Nedvarvning

Varför nedvarvning?

Nedvarvning hjälper kroppen att komma ner i varv efter träning och slappna av. Det gör att man mår bra. Rörlighetsträning känns skönt i kroppen. Det håller kroppen rörlig.

Nedvarvning - stående

Gå långsamt på stället.

Sträck en hand i taget upp mot taket.

Fem personer står och sträcker händerna mot taket.

Rotera, d v s vrid ryggen och titta bakom dig.

En man står och roterar överkroppen bakåt.

Lägg armarna över bröstet och krumma ryggen. Luta dig lätt bakåt, sträck armarna utåt sidorna som i en stor omfamning och sen tillbaka igen.

Tre personer står på golvet med armarna korsade och böjer sig framåt.

Dra upp axlarna mot öronen och släpp sedan ner igen. Slappna av.

Nackstretch: Lägg huvudet på sned så att örat närmar sig axeln. Håll kvar i 20 sek och låt det streta och dra på motsatt sida nacken. Växla sedan sida.

En man står och böjer huvudet mot sidan.

Bröststretch: Placera en böjd arm mot en vägg eller dörröppning. Luta långsamt framåt tills du känner att det sträcker ut i bröstregionen. Håll stilla i 20 sekunder. Växla arm.

Fem personer står med en arm mot en vägg.

Sätesstretch: Sitt ner på golvet, håll ena benet sträckt framför dig och böj det andra. Placera det böjda benets fot på andra sidan om det raka benets lår. Omfamna ditt knä och dra det varsamt mot dig. Håll 20 sek och växla sedan sida.

Fyra personer sitter på golvet med ett ben böjt och korsat över det andra. De håller händerna om det böjda benet.

Stretch baksida lår: Fäll överkroppen framåt och sträva ned mot golvet med händerna.

En man står med raka ben och böjer sig framåt med händerna mot fötterna.

Vadstretch: Flytta ena foten bakåt och sätt ner hälen i golvet. Håll det bakre benet sträckt och böj det främre benet tills det sträcker i det bakre benets vad.

En man står med armarna sträckta mot en vägg och ett ben sträckt bakåt.

Nedvarvning - sittande

Gå långsamt på stället.

Sträck en hand i taget upp mot taket.

Fyra personer sitter och och lyfter en hand mot taket.

Rotera, d v s vrid ryggen och titta bakom dig.

Tre personer sitter och vrider huvudet bakåt.

Lägg armarna i kors över bröstet och krumma ryggen. Luta dig lätt bakåt och sträck armarna utåt sidorna som i en stor omfamning och sen tillbaka igen.

Tre personer sitter och sträcker sina armar ut åt sidorna.

Dra upp axlarna mot öronen och släpp sedan ner igen. Slappna av.

En man sitter och drar upp axlarna mot öronen.

Nackstretch: Lägg huvudet på sned så örat närmar sig axel, håll kvar i 20 sek och låt det streta och dra på motsatt sida nacken. Växla sedan sida.

Tre personer sitter och lutar sina huvuden mot sina axlar.

Bröststretch: Lyft armarna utåt, böj armbågarna och rikta händerna mot taket. Armbågarna hålls i axelhöjd. Pressa armbågarna bakåt tills det drar i bröstregionen. Håll 20 sek.

Tre personer sitter och sträcker sina böjda armar bakåt.

Sätesstretch: Placera ena benets fot på det andra benets knä. Låt knät falla utåt och gör ett försiktigt tryck nedåt med handen på knät. Håll 20 sek och växla sedan ben.

Tre personer sitter med ett av sina ben böjda och vilande på det andra knäet.

Stretch baksida lår: Sätt ena foten framåt med hälen i golvet. Fäll överkroppen framåt tills det drar i baksidan på låret. Håll 20 sekunder och växla sedan ben.

Fyra personer sitter framåtlutande med en fot under stolen och den andra sträckt framför sig.

Vadstretch: För in ena foten under stolen så långt det går. Hälen ska hela tiden vara kvar i golvet. Håll 20 sekunder och växla sedan ben.

En person sitter och sträcker ut ett ben rakt fram.

Skriv ut sida