Styrketräning




Styrketräning kan utföras på olika platser beroende på vilka förutsättningar som finns och vad ni har tillgång till för utrustning. Nedan ges exempel på övningar utan redskap, med enkla redskap och med fler redskap som finns i en träningslokal. Övningar som utförs på golvet sker med fördel på en tunn matta. Exempel ges även för att utföra övningarna sittande respektive stående.

För god effekt ska varje övning utföras tills muskeln är trött. Om deltagaren orkar genomföra övningen 10-20 gånger är motståndet lagom. Orkar deltagaren fler gånger behöver motståndet höjas. Varje övning kan med fördel göras i 2 eller 3 omgångar. Växla övningar för ben, övningar för armar och övningar för bålen. Det kan vara lagom att välja 6-8 övningar av styrketräning totalt.


Varför styrketräna?

Det gör att vi blir starkare vilket gör det lättare för oss att utföra tunga saker i vardagen så som att gå i trappan eller bära tunga saker. Hjälper oss att bibehålla en god hälsa och minska risken för sjukdomar. Det minskar även risken för smärta.


Styrketräning utan redskap - ben


Tåhävningar: Stå med lätt handstöd mot en vägg (fingertopparna mot väggen räcker ofta), eller t ex en stadig stol. Gå upp på tå och ned igen. (Svårare: Gör tåhävningarna på ett ben i taget. Böj knät på andra benet så foten inte nuddar golvet. Gör 20 st på ett ben innan du byter till det andra).



Fem personer står med ansiktena  mot en vägg och håller fingertoppar mot väggen och går upp på tå.


Knäböj: Stå med fötterna axelbrett isär. Tårna pekar rakt framåt. Böj på knäna som om du ska sätta dig på en stol. Gå så långt ner som just du kan och res dig sedan upp igen. (Svårare: Gå ner djupare eller stanna i lägsta läget 2 sekunder innan du reser dig upp.



Tre personer står brett och böjer på knäna med armarna korsade framför sig.


Uppresningar: Sitt på en stol. Res dig upp och sätt dig sedan långsamt ner igen. Om du kan så gör rörelsen utan hjälp av armarna, håll dem längs sidorna på kroppen. (Svårare: Sänk då ner rumpan långsamt i nedsittningen tills den precis nuddar stolen, håll kvar 2 sekunder utan att sätta dig och res dig sedan igen).


 
 


En man reser sig från en stol.

 
 

Bäckenlyft: Ligg på rygg på golvet med böjda knän, fotsulorna i golvet. Spänn skinkorna och lyft rumpan från golvet, sänk ner igen. (Svårare: Lägg armarna i kors över bröstet. Ännu svårare: Gör rörelsen med bara ett ben i golvet och det andra sträckt rakt fram). Bild saknas.


Styrketräning utan redskap - armar


Armhävningar: Ställ dig vänd mot en vägg, ca 50-70 cm ifrån. Sätt upp händerna mot väggen, axelbrett, i axelhöjd. Håll kroppen rak och luta bröstet in mot väggen. Tryck tillbaka till rakt stående med händerna. (Svårare: Ligg på golvet med stöd från knäna och handflatorna i golvet. Håll kroppen rak och sänk ned bröstet mot golvet, pressa upp igen med händerna. Om man vill ha det ännu svårare kan övningen göras med stöd från tårna i golvet istället för knäna.)


 
 


En man står lutad mot en vägg och gör armhävningar.

 
 

Styrketräning utan redskap - bål


Raka sit-ups: Ligg på rygg med knäna böjda och fotsulorna i golvet. Rulla in hakan mot bröstet och lyft bröstkorgen från golvet. Händerna hålls bakom nacken eller i kors över bröstet.


 
 


En man ligger på golvet med armarna bakom huvudet.

 
 

Variant på sit-ups sittande på stol: Luta dig bakåt och lyft båda knäna uppåt samtidigt. Håll kvar i ca 5 sekunder, sänk sedan ner. Sätt dig rakt. Upprepa genom att luta dig bakåt igen och lyfta knäna.



Tre personer lutar sig bakåt på stolar och lyfter upp båda knän.


Sneda sit-ups: Ligg på rygg med knäna böjda och fotsulorna i golvet. Rulla in hakan mot bröstet och lyft bröstkorgen från golvet, för höger hand mot vänster knä. Sänk ned kroppen och börja om, för vänster hand mot höger knä.



Två personer ligger på rygg på golvet. De lyfter bröstet och lägger handen på knät.


Variant på sneda sit-ups sittande på stol: Luta dig bakåt och lyft upp båda fötterna lite från golvet. Höj sedan ett knä i taget och möt med motsatt hand. Växla ben och hand utan att sätta ner fötterna.



Tre personer sitter på stolar och lyfter sina knän. Händerna klappar på knäna.


Stå på alla fyra d v s med stöd av knän och händer i golvet och näsan riktad mot golvet. Lyft ett ben i taget uppåt bakåt. Håll benet rakt och stanna när benet är parallellt med överkroppen. Sänk ner och växla ben. (Svårare: Sträck motsatt arm framåt samtidigt så att arm och ben är parallella med överkroppen. Växla sedan sida.)



Tre personer står på alla fyra och lyfter höger arm och ben.


Ligg på mage med näsan riktad mot golvet. Lyft bröstkorgen från golvet och sänk ner igen. Behöver du lite hjälp så sätt händerna i golvet utanför axlarna. (Svårare: Sträck armarna och håll dem längs med kroppen, händerna i riktning mot tårna. Ännu svårare: Lyft händerna från golvet och håll dem ovanför golvet utanför axlarna.)



Fyra personer ligger på mage och lyfter överkroppen från golvet.


Styrkeövningar med enkla redskap


För dessa övningar behövs gummiband (kan liknas vid en stor gummisnodd). Använd gärna både ett långt och ett kort. De flesta övningar kan göras både sittande och stående. Här nedan beskrivs den stående övningen först och sedan den sittande. Det är bra att välja en stol utan armstöd. Övningarna blir tyngre ju mer gummibandet spänns.


Styrkeövningar med enkla redskap - armar


Armbågsböj stående: Stå med mitten av gummibandet under fötterna och en ände i vardera handen. Håll armarna utmed kroppen med handflatan riktad mot kroppen. Böj ena armen och för handen mot samma axel, vänd samtidigt handen så handflatan möter axeln. Sänk sedan ner igen och växla arm. 


 
 


En man står på ett gummiband och drar den ena änden mot sin axel.


Armbågsböj sittande: Sitt med mitten av gummibandet under fötterna och en ände i vardera handen. Håll armarna hängandes mot golvet vid sidan av kroppen och med handflatan riktad inåt. Böj ena armen och för handen mot samma axel, vänd samtidigt handen så handflatan möter axeln. Sänk sedan ner igen och växla arm. 



En man sitter på en stol med gummibandet under fötterna. Han drar den ena änden mot sin axel.


Armbågssträck stående: Lägg händerna på ryggen, den ena uppifrån och den andra underifrån. Håll bandet i händerna. Håll den nedre handen stilla och sträck den andra mot taket. Armbågen på den övre handen ska vara riktad framåt/uppåt. Axeln hålls stilla. Gör klar en sida innan du växlar arm.



En man sträcker ett gummiband bakom ryggen. Höger hand håller bandet ovanför huvudet och vänster hand håller bandet mitt på ryggen.


Armbågssträck sittande: Sitt på gummibandet och håll ena änden i ena handen. Håll handen på axeln och armbågen riktad framåt/uppåt. Sträck handen mot taket och sänk sedan ner igen. Axeln hålls stilla. Gör klar en sida innan du växlar arm.



En man sitter på gummibandet och sträcker det med en hand bakom sin rygg.


Armsträck uppåt stående: Stå med mitten av bandet under fötterna, håll en ände i vardera handen. Sträck en hand i taget upp mot taket.



En man står på ena änden av gummibandet och sträcker den andra änden upp mot taket.


Armsträck uppåt sittande: Sitt på bandet. Håll en ände i vardera handen. Sträck en hand i taget upp mot taket.



En man sitter på gummibandet och sträcker den andra änden mot taket.


Armsträck utåt stående: Stå med mitten av bandet under fötterna, håll en ände i vardera handen. Håll armarna hängande längs sidorna med händerna mot golvet. Sträck en arm utåt så handen kommer upp parallellt med axeln sänk tillbaka. Gör klar en sida innan du växlar arm.



En man står på gummibandet och sträcker den andra änden ut från kroppen.


Armsträck utåt sittande: Sitt med mitten av bandet under fötterna, håll en ände i vardera handen. Håll armarna hängandes längs sidorna med händerna i golvet. Sträck en hand utåt så handen kommer upp parallellt med axeln, sänk tillbaka. Gör klar en sida innan du växlar arm. 



En man sitter med gummibandet under fötterna. Han håller i bandet i vardera hand och sträcker det ut åt sidan.



Armsträck framåt stående: Håll mitten av bandet med en ände i vardera hand. Sträck båda armarna rakt fram, sedan tillbaka till utgångsställning. 



En man håller ett gummiband runt ryggen med båda händerna och sträcker bandet framåt.


Armsträck framåt sittande: Håll mitten av bandet bakom ryggen med en ände i vardera hand. Sträck båda armarna rakt fram, sedan tillbaka till utgångsställning. 



En man sitter och har gummibandet runt ryggen. Han håller i bandet  med vardera hand och sträcker armarna framåt.


Styrketräning med enkla redskap - bål och armar


Rodd stående: Fäst mitten av gummibandet runt ett handtag, ribbstol eller liknande (alternativt kan en kompis hålla i). Håll en ände i vardera hand. Dra armbågarna bakåt så att skulderbladen går ihop mot ryggraden. Stanna med händerna under bröstet och gå sedan tillbaka. Tänk på att inte dra upp axlarna mot öronen.  



En man håller ett fastsatt gummiband med en ände i vardera hand och drar armbågarna bakåt.


Rodd sittande: Sitt på en stol, mitten av gummibandet under fötterna och en ände i vardera handen. Dra armbågarna bakåt så att skulderbladen går ihop mot ryggraden. Stanna med händerna under bröstet och gå sedan tillbaka. Tänk på att inte dra upp axlarna mot öronen. (Bild saknas).



Armdrag bakåt stående: Fäst mitten av gummibandet runt ett handtag, ribbstol eller liknande (alternativt kan en kompis hålla i). Håll en ände i vardera hand. Håll armarna raka, sträckta nedåt på respektive sida om stolen och dra en hand i taget bakåt. Stanna strax bakom höften och släpp sedan tillbaka armen igen. Växla arm. Håll bålen stadig under hela övningen utan att vrida i sidled. 



En man håller ett fastsatt gummiband med en ände i vardera hand och drar med raka armar bakåt.


Armdrag bakåt sittande: Fäst mitten av gummibandet runt ett handtag, ribbstol eller liknande (alternativt kan en kompis hålla i). Håll en ände i vardera hand. Håll armarna raka, sträckta nedåt på respektive sida om stolen och dra en hand i taget bakåt. Stanna strax bakom höften och släpp sedan tillbaka armen igen. Växla arm. Håll bålen stadig under hela övningen utan att vrida i sidled. 



En man sitter på en stol och håller ett fastsatt gummiband med en ände i vardera hand. Han drar armarna rakt bakåt.


Styrketräning med enkla redskap - bål och ben


Sitt på en stol med gummibandet under fötterna och en ände i vardera hand. Luta dig framåt och res dig sedan hela vägen till rakt stående. Sitt ned igen.  



En man står framför en stol med ett gummiband under fötterna och en ände i vardera hand med raka armar.



Styrketräning med enkla redskap - ben


Höftböjning stående: Ha gummibandet runt fotlederna. Håll i något för balansen, till exempel en vägg eller en stadig stol. Lyft ett knä i taget upp mot magen. Växla ben. 



En man står vid en vägg med ett gummiband runt  fotlederna. Han håller sig i väggen och lyfter ett ben.


Höftböjning sittande: Sitt med gummibandet runt fotlederna. Lyft ett knä i taget upp mot magen. Växla ben. 



En man sitter på en stol med ett gummiband runt fotlederna och lyfter ett ben.


Höftsträckning stående: Ha gummibandet runt fotlederna. Håll i något för balansen, till exempel en vägg eller en stadig stol. Sträck ett ben i taget rakt bakåt, knät ska vara rakt. Tänk på att inte luta kroppen framåt utan stå rakt.



En man står med ansiktet mot en vägg med ett gummiband runt fotlederna. Han lutar sig mot väggen och sträcker ett ben bakåt.


Åt sidan stående: Ha gummibandet runt fotlederna. Håll i något för balansen, till exempel en vägg eller en stadig stol. Lyft ena foten ut i sidled. Tårna ska peka framåt. Håll emot på tillbakavägen. Gör ett ben klart innan du växlar till det andra. 



En man står mot en vägg med ett gummiband runt fotlederna. Han lyfter foten i sidled och sträcker gummibandet.


Åt sidan sittande: Sitt med gummibandet runt fotlederna. Ta ett steg i sidled med ena foten, håll emot på tillbakavägen. Växla ben. 



En man sitter på en stol med ett gummiband runt fotlederna. Han flyttar foten i sidled och sträcker gummibandet.


Framsida lår stående: Ha gummibandet runt fotlederna. Håll i något för balansen, till exempel en vägg eller en stadig stol. Sträck ett ben framåt. Knät ska vara rakt. Håll emot på tillbakavägen. Gör ett ben klart innan du växlar till det andra. 



En man har ett gummiband runt fotlederna och står med sidan mot en vägg. Han håller sig med handen i väggen och sträcker fram ett ben.


Framsida lår sittande: Sitt med gummibandet runt fotlederna. Flytta den ena foten bakåt. Denna fot hålls stilla. Sträck ett ben rakt fram, tårna pekar mot taket. Håll emot på tillbakavägen. Gör ett ben klart innan du växlar till det andra. (Bild saknas).


Baksida lår stående: Ha gummibandet runt fotlederna. Håll i något för balansen, till exempel en vägg eller en stadig stol. Böj ett ben så att hälen närmar sig rumpan. Sänk ner igen. Växla ben.  



En man har ett gummiband runt fotlederna och står med ansiktet mot en vägg. Han håller sig i väggen med händerna och böjer ett ben bakåt mot rumpan.


Baksida lår sittande: Sitt med gummibandet runt fotlederna. Flytta fram en fot och sätt den stadigt i golvet. Denna fot hålls stilla. Den andra foten flyttas in under stolen och sen tillbaka igen. Gör ett ben klart innan du växlar till det andra.



En man sitter på en stol med ett gummiband runt fotlederna. Han har ett ben under stolen och det andra framför så att gummibandet är sträckt.


Styrkeövningar med redskap i träningslokal


Detta avsnitt kompletterar de två tidigare. Inga nya övningar beskrivs utan övningarna som gjorts med gummiband ovan, beskrivs nu med hantlar istället. Övningar för benen (beskrivna utan redskap) görs med hantlar för att öka motståndet. Styrketräningsmaskiner på gym kan även användas om man har tillgång till och föredrar det. 


Styrkeövningar med redskap i träningslokal - ben


Knäböj: Stå med fötterna axelbrett isär. Tårna pekar rakt framåt. Håll en hantel i vardera hand, armarna hängandes mot golvet utmed kroppen. Böj på knäna som om du ska sätta dig på en stol. Gå så långt ner som just du kan och res dig sedan upp. (Svårare: Gå ner djupare eller stanna i lägsta läget 2 sekunder innan du reser dig upp igen).



En kvinna står med böjda ben och en hantel i vardera hand.


Sitt på en stol med en hantel i vardera handen. Armarna utmed kroppen och händerna i riktning mot golvet. Luta dig framåt och res dig sedan hela vägen till rakt stående. Sitt ned igen. 


 
 


En kvinna sitter på en stol med en hantel i vardera hand. Hon ställer sig upp bredvid stolen.

 
 

Styrkeövningar med redskap i träningslokal - armar



 


En kvinna står med en hantel i vardera hand. En arm är böjd mot axeln och den andra är rak mot golvet.


Armbågsböj sittande: Sitt med en hantel i vardera hand. Håll armarna hängandes mot golvet vid sidan av kroppen med handflatan riktad inåt. Böj ena armen och för armen mot samma axel, vänd samtidigt handen så att handflatan möter axeln. Sänk sedan ner igen och växla arm. 



En kvinna sitter på en stol med en hantel i vardera hand. Hon böjer den ena armen mot axeln och den andra är rak mot golvet. en ena


Armbågssträck stående: Håll en hantel i handen. Håll handen på axeln och armbågen riktad framåt/uppåt. Sträck handen mot taket och sänk sedan ner igen. Axeln hålls stilla. Gör klar en sida innan du växlar arm. 



En kvinna står med en hantel i handen och sträcker handen mot taket.


Armbågssträck sittande : Håll ena handen på axeln och armbågen riktad framåt/uppåt. Håll en hantel i handen. Sträck handen mot taket och sänk sedan ner igen. Axeln hålls stilla. Gör klar en sida innan du växlar arm. 



Image


Armsträck uppåt stående: Håll en hantel i vardera hand. Håll armarna intill kroppen med händerna ned mot golvet. Sträck en hand i taget mot taket.  



Image


Armsträck uppåt sittande: Håll en hantel i vardera hand. Håll armarna intill kroppen med händerna ned mot golvet. Sträck en hand i taget upp mot taket. 



Image


Armsträck utåt stående: Håll en hantel i vardera hand. Håll armarna hängandes längs sidorna med händerna mot golvet. Sträck en arm utåt så att handen kommer upp parallellt med axeln. Sänk tillbaka. Gör klar en sida innan du växlar arm.  



Image


Armsträck utåt sittande: Håll en hantel i vardera hand. Håll armarna hängandes längs sidorna med händerna ned mot golvet. Sträck en arm utåt så att handen kommer upp parallellt med axeln och sänk sedan tillbaka. Gör klar en sida innan du växlar arm.  



Image


Armsträck ryggliggande: Ligg på ryggen med knäna böjda och fotsulorna i golvet. Håll en hantel i vardera hand. Händerna placeras ovanför bröstet och armbågarna pekar i riktning mot tårna. Lyft sedan hantlarna samtidigt mot taket. Håll emot på tillbakavägen.



Image


Styrketräning med redskap i lokal - bål


Stå på alla fyra d v s med stöd av knän och händer i golvet. Näsan riktad mot golvet. Håll hantlar i händerna. Lyft ett ben och motsatt arm uppåt till de är parallella med bålen. Sänk ned igen och växla. 



Image
 

Skriv ut sida