Styrketräning kan utföras på olika platser beroende på vilka förutsättningar som finns och vad ni har tillgång till för utrustning. Nedan ges exempel på övningar utan redskap, med enkla redskap och med fler redskap som finns i en träningslokal. Övningar som utförs på golvet sker med fördel på en tunn matta. Exempel ges även för att utföra övningarna sittande respektive stående.

För god effekt ska varje övning utföras tills muskeln är trött. Om deltagaren orkar genomföra övningen 10-20 gånger är motståndet lagom. Orkar deltagaren fler gånger behöver motståndet höjas. Varje övning kan med fördel göras i 2 eller 3 omgångar. Växla övningar för ben, övningar för armar och övningar för bålen. Det kan vara lagom att välja 6-8 övningar av styrketräning totalt.

Det gör att vi blir starkare vilket gör det lättare för oss att utföra tunga saker i vardagen så som att gå i trappan eller bära tunga saker. Hjälper oss att bibehålla en god hälsa och minska risken för sjukdomar. Det minskar även risken för smärta.

Tåhävningar: Stå med lätt handstöd mot en vägg (fingertopparna mot väggen räcker ofta), eller t ex en stadig stol. Gå upp på tå och ned igen. (Svårare: Gör tåhävningarna på ett ben i taget. Böj knät på andra benet så foten inte nuddar golvet. Gör 20 st på ett ben innan du byter till det andra).

Knäböj: Stå med fötterna axelbrett isär. Tårna pekar rakt framåt. Böj på knäna som om du ska sätta dig på en stol. Gå så långt ner som just du kan och res dig sedan upp igen. (Svårare: Gå ner djupare eller stanna i lägsta läget 2 sekunder innan du reser dig upp.

Uppresningar: Sitt på en stol. Res dig upp och sätt dig sedan långsamt ner igen. Om du kan så gör rörelsen utan hjälp av armarna, håll dem längs sidorna på kroppen. (Svårare: Sänk då ner rumpan långsamt i nedsittningen tills den precis nuddar stolen, håll kvar 2 sekunder utan att sätta dig och res dig sedan igen).

Bäckenlyft: Ligg på rygg på golvet med böjda knän, fotsulorna i golvet. Spänn skinkorna och lyft rumpan från golvet, sänk ner igen. (Svårare: Lägg armarna i kors över bröstet. Ännu svårare: Gör rörelsen med bara ett ben i golvet och det andra sträckt rakt fram). Bild saknas.

Armhävningar: Ställ dig vänd mot en vägg, ca 50-70 cm ifrån. Sätt upp händerna mot väggen, axelbrett, i axelhöjd. Håll kroppen rak och luta bröstet in mot väggen. Tryck tillbaka till rakt stående med händerna. (Svårare: Ligg på golvet med stöd från knäna och handflatorna i golvet. Håll kroppen rak och sänk ned bröstet mot golvet, pressa upp igen med händerna. Om man vill ha det ännu svårare kan övningen göras med stöd från tårna i golvet istället för knäna.)

Raka sit-ups: Ligg på rygg med knäna böjda och fotsulorna i golvet. Rulla in hakan mot bröstet och lyft bröstkorgen från golvet. Händerna hålls bakom nacken eller i kors över bröstet.

Variant på sit-ups sittande på stol: Luta dig bakåt och lyft båda knäna uppåt samtidigt. Håll kvar i ca 5 sekunder, sänk sedan ner. Sätt dig rakt. Upprepa genom att luta dig bakåt igen och lyfta knäna.

Sneda sit-ups: Ligg på rygg med knäna böjda och fotsulorna i golvet. Rulla in hakan mot bröstet och lyft bröstkorgen från golvet, för höger hand mot vänster knä. Sänk ned kroppen och börja om, för vänster hand mot höger knä.

Variant på sneda sit-ups sittande på stol: Luta dig bakåt och lyft upp båda fötterna lite från golvet. Höj sedan ett knä i taget och möt med motsatt hand. Växla ben och hand utan att sätta ner fötterna.

Stå på alla fyra d v s med stöd av knän och händer i golvet och näsan riktad mot golvet. Lyft ett ben i taget uppåt bakåt. Håll benet rakt och stanna när benet är parallellt med överkroppen. Sänk ner och växla ben. (Svårare: Sträck motsatt arm framåt samtidigt så att arm och ben är parallella med överkroppen. Växla sedan sida.)

Ligg på mage med näsan riktad mot golvet. Lyft bröstkorgen från golvet och sänk ner igen. Behöver du lite hjälp så sätt händerna i golvet utanför axlarna. (Svårare: Sträck armarna och håll dem längs med kroppen, händerna i riktning mot tårna. Ännu svårare: Lyft händerna från golvet och håll dem ovanför golvet utanför axlarna.)

För dessa övningar behövs gummiband (kan liknas vid en stor gummisnodd). Använd gärna både ett långt och ett kort. De flesta övningar kan göras både sittande och stående. Här nedan beskrivs den stående övningen först och sedan den sittande. Det är bra att välja en stol utan armstöd. Övningarna blir tyngre ju mer gummibandet spänns.

Armbågsböj stående: Stå med mitten av gummibandet under fötterna och en ände i vardera handen. Håll armarna utmed kroppen med handflatan riktad mot kroppen. Böj ena armen och för handen mot samma axel, vänd samtidigt handen så handflatan möter axeln. Sänk sedan ner igen och växla arm. 

Armbågsböj sittande: Sitt med mitten av gummibandet under fötterna och en ände i vardera handen. Håll armarna hängandes mot golvet vid sidan av kroppen och med handflatan riktad inåt. Böj ena armen och för handen mot samma axel, vänd samtidigt handen så handflatan möter axeln. Sänk sedan ner igen och växla arm. 

Armbågssträck stående: Lägg händerna på ryggen, den ena uppifrån och den andra underifrån. Håll bandet i händerna. Håll den nedre handen stilla och sträck den andra mot taket. Armbågen på den övre handen ska vara riktad framåt/uppåt. Axeln hålls stilla. Gör klar en sida innan du växlar arm.

Armbågssträck sittande: Sitt på gummibandet och håll ena änden i ena handen. Håll handen på axeln och armbågen riktad framåt/uppåt. Sträck handen mot taket och sänk sedan ner igen. Axeln hålls stilla. Gör klar en sida innan du växlar arm.

Armsträck uppåt stående: Stå med mitten av bandet under fötterna, håll en ände i vardera handen. Sträck en hand i taget upp mot taket.

Armsträck uppåt sittande: Sitt på bandet. Håll en ände i vardera handen. Sträck en hand i taget upp mot taket.

Armsträck utåt stående: Stå med mitten av bandet under fötterna, håll en ände i vardera handen. Håll armarna hängande längs sidorna med händerna mot golvet. Sträck en arm utåt så handen kommer upp parallellt med axeln sänk tillbaka. Gör klar en sida innan du växlar arm.

Armsträck utåt sittande: Sitt med mitten av bandet under fötterna, håll en ände i vardera handen. Håll armarna hängandes längs sidorna med händerna i golvet. Sträck en hand utåt så handen kommer upp parallellt med axeln, sänk tillbaka. Gör klar en sida innan du växlar arm. 

Armsträck framåt stående: Håll mitten av bandet med en ände i vardera hand. Sträck båda armarna rakt fram, sedan tillbaka till utgångsställning. 

Armsträck framåt sittande: Håll mitten av bandet bakom ryggen med en ände i vardera hand. Sträck båda armarna rakt fram, sedan tillbaka till utgångsställning. 

Rodd stående: Fäst mitten av gummibandet runt ett handtag, ribbstol eller liknande (alternativt kan en kompis hålla i). Håll en ände i vardera hand. Dra armbågarna bakåt så att skulderbladen går ihop mot ryggraden. Stanna med händerna under bröstet och gå sedan tillbaka. Tänk på att inte dra upp axlarna mot öronen.  

Rodd sittande: Sitt på en stol, mitten av gummibandet under fötterna och en ände i vardera handen. Dra armbågarna bakåt så att skulderbladen går ihop mot ryggraden. Stanna med händerna under bröstet och gå sedan tillbaka. Tänk på att inte dra upp axlarna mot öronen. (Bild saknas).

Armdrag bakåt stående: Fäst mitten av gummibandet runt ett handtag, ribbstol eller liknande (alternativt kan en kompis hålla i). Håll en ände i vardera hand. Håll armarna raka, sträckta nedåt på respektive sida om stolen och dra en hand i taget bakåt. Stanna strax bakom höften och släpp sedan tillbaka armen igen. Växla arm. Håll bålen stadig under hela övningen utan att vrida i sidled. 

Armdrag bakåt sittande: Fäst mitten av gummibandet runt ett handtag, ribbstol eller liknande (alternativt kan en kompis hålla i). Håll en ände i vardera hand. Håll armarna raka, sträckta nedåt på respektive sida om stolen och dra en hand i taget bakåt. Stanna strax bakom höften och släpp sedan tillbaka armen igen. Växla arm. Håll bålen stadig under hela övningen utan att vrida i sidled. 

Sitt på en stol med gummibandet under fötterna och en ände i vardera hand. Luta dig framåt och res dig sedan hela vägen till rakt stående. Sitt ned igen.  

Höftböjning stående: Ha gummibandet runt fotlederna. Håll i något för balansen, till exempel en vägg eller en stadig stol. Lyft ett knä i taget upp mot magen. Växla ben. 

Höftböjning sittande: Sitt med gummibandet runt fotlederna. Lyft ett knä i taget upp mot magen. Växla ben. 

Höftsträckning stående: Ha gummibandet runt fotlederna. Håll i något för balansen, till exempel en vägg eller en stadig stol. Sträck ett ben i taget rakt bakåt, knät ska vara rakt. Tänk på att inte luta kroppen framåt utan stå rakt.

Åt sidan stående: Ha gummibandet runt fotlederna. Håll i något för balansen, till exempel en vägg eller en stadig stol. Lyft ena foten ut i sidled. Tårna ska peka framåt. Håll emot på tillbakavägen. Gör ett ben klart innan du växlar till det andra. 

Åt sidan sittande: Sitt med gummibandet runt fotlederna. Ta ett steg i sidled med ena foten, håll emot på tillbakavägen. Växla ben. 

Framsida lår stående: Ha gummibandet runt fotlederna. Håll i något för balansen, till exempel en vägg eller en stadig stol. Sträck ett ben framåt. Knät ska vara rakt. Håll emot på tillbakavägen. Gör ett ben klart innan du växlar till det andra. 

Framsida lår sittande: Sitt med gummibandet runt fotlederna. Flytta den ena foten bakåt. Denna fot hålls stilla. Sträck ett ben rakt fram, tårna pekar mot taket. Håll emot på tillbakavägen. Gör ett ben klart innan du växlar till det andra. (Bild saknas).

Baksida lår stående: Ha gummibandet runt fotlederna. Håll i något för balansen, till exempel en vägg eller en stadig stol. Böj ett ben så att hälen närmar sig rumpan. Sänk ner igen. Växla ben.  

Baksida lår sittande: Sitt med gummibandet runt fotlederna. Flytta fram en fot och sätt den stadigt i golvet. Denna fot hålls stilla. Den andra foten flyttas in under stolen och sen tillbaka igen. Gör ett ben klart innan du växlar till det andra.

Detta avsnitt kompletterar de två tidigare. Inga nya övningar beskrivs utan övningarna som gjorts med gummiband ovan, beskrivs nu med hantlar istället. Övningar för benen (beskrivna utan redskap) görs med hantlar för att öka motståndet. Styrketräningsmaskiner på gym kan även användas om man har tillgång till och föredrar det. 

Knäböj: Stå med fötterna axelbrett isär. Tårna pekar rakt framåt. Håll en hantel i vardera hand, armarna hängandes mot golvet utmed kroppen. Böj på knäna som om du ska sätta dig på en stol. Gå så långt ner som just du kan och res dig sedan upp. (Svårare: Gå ner djupare eller stanna i lägsta läget 2 sekunder innan du reser dig upp igen).

Sitt på en stol med en hantel i vardera handen. Armarna utmed kroppen och händerna i riktning mot golvet. Luta dig framåt och res dig sedan hela vägen till rakt stående. Sitt ned igen. 

Armbågsböj sittande: Sitt med en hantel i vardera hand. Håll armarna hängandes mot golvet vid sidan av kroppen med handflatan riktad inåt. Böj ena armen och för armen mot samma axel, vänd samtidigt handen så att handflatan möter axeln. Sänk sedan ner igen och växla arm. 

Armbågssträck stående: Håll en hantel i handen. Håll handen på axeln och armbågen riktad framåt/uppåt. Sträck handen mot taket och sänk sedan ner igen. Axeln hålls stilla. Gör klar en sida innan du växlar arm. 

Armbågssträck sittande : Håll ena handen på axeln och armbågen riktad framåt/uppåt. Håll en hantel i handen. Sträck handen mot taket och sänk sedan ner igen. Axeln hålls stilla. Gör klar en sida innan du växlar arm. 

Armsträck uppåt stående: Håll en hantel i vardera hand. Håll armarna intill kroppen med händerna ned mot golvet. Sträck en hand i taget mot taket.  

Armsträck uppåt sittande: Håll en hantel i vardera hand. Håll armarna intill kroppen med händerna ned mot golvet. Sträck en hand i taget upp mot taket. 

Armsträck utåt stående: Håll en hantel i vardera hand. Håll armarna hängandes längs sidorna med händerna mot golvet. Sträck en arm utåt så att handen kommer upp parallellt med axeln. Sänk tillbaka. Gör klar en sida innan du växlar arm.  

Armsträck utåt sittande: Håll en hantel i vardera hand. Håll armarna hängandes längs sidorna med händerna ned mot golvet. Sträck en arm utåt så att handen kommer upp parallellt med axeln och sänk sedan tillbaka. Gör klar en sida innan du växlar arm.  

Armsträck ryggliggande: Ligg på ryggen med knäna böjda och fotsulorna i golvet. Håll en hantel i vardera hand. Händerna placeras ovanför bröstet och armbågarna pekar i riktning mot tårna. Lyft sedan hantlarna samtidigt mot taket. Håll emot på tillbakavägen.

Stå på alla fyra d v s med stöd av knän och händer i golvet. Näsan riktad mot golvet. Håll hantlar i händerna. Lyft ett ben och motsatt arm uppåt till de är parallella med bålen. Sänk ned igen och växla.