Uppvärmning




Plats för träning

  • Se till att det finns utrymme och möjlighet att röra sig utan att krocka med någon annan deltagare.
  • Låt uppvärmningen ta sammanlagt 10 minuter.
  • Välj stående program eller sittande.

Varför ska man värma upp?

Uppvärmning är en viktig del av träningen. Då förbereder man hjärtat och kroppen att någonting bra håller på att hända.



Övningar utan redskap - stående


Gå på stället, sväng med armarna. Variera genom att gå med fötterna brett isär, gå med höga knän, gå på tå, hälar eller stampa.



tre personer går på stället och svänger med armarna.


Tåjogg: Behåll tårna kvar i golvet och lyft hälarna växelvis. Lägg till genom att boxa med armarna framåt, åt respektive sida, uppåt, nedåt samt ta stora simtag. 


 
 


En person lyfter hälarna upp och ner.

 
 

Rulla axlarna bakåt i stora cirklar. Dra upp axlarna mot öronen, håll kvar 3-5 sek, släpp ned igen och slappna av.



Fyra personer står och rullar på sina axlar.


Övningar utan redskap - sittande


Sitt på en stol utan armstöd. Gå på stället, sittande med fötterna i golvet, sväng med armarna. Variera genom att gå med fötterna brett isär, gå med höga knän, gå på tå, hälare eller stampa.



Fem personer sitter på stolar, går på stället och svänger med armarna.


Tåjogg: Behåll tårna kvar i golvet och lyft hälarna växelvis. Lägg till genom att boxa med armarna framåt, åt respektive sida, uppåt, nedåt samt ta stora simtag framåt.



Fyra personer sitter på stolar, tåjoggar och boxar med armarna uppåt.


Gå i sidled: Flytta en fot ut i sidled och sen tillbaka, växla sedan och gör likadant med andra foten.


 
 


En man sitter på en stol och flyttar foten i sidled och tillbaka.

 
 

Häl framåt: Flytta fram ena foten och sätt hälen i golvet. Möt med motsatt hand på knät om du vill. Växla sedan ben (och hand). Höger hand möter vänster knä.



Fyra personer sitter på stolar, flyttar fram fötterna, sätter hälen i golvet och hand möter knät.


Sitt stilla med fötterna och rita stora solar med armarna. Krumma med ryggen och håll armarna nedåt golvet utmed sidorna på kroppen. För armarna rakt ut i sidled från kroppen, räta på ryggen och sträck armarna så högt över huvudet det går. Korsa armarna över huvudet och sänk sedan ner dem samma väg igen.



Fyra personer sitter på stolar och lyfter armarna ovan huvudena och ritar solar.


Rulla axlarna bakåt i stora cirklar.



Fyra personer sitter på stolar och rullar axlarna bakåt i stora cirklar.


Dra upp axlarna mot öronen, håll kvar 3-5 sek, släpp ned igen och slappna av.


 
 


En man sitter på en stol och drar upp axlarna mot öronen.

 

Skriv ut sida