Program 1 (60 min) Nivå 1




Programmet är 60 minuter långt och anpassat för personer med rörelsenedsättning. 

Utrustning: Stol med armstöd och gummiband. Om man önskar och har möjlighet kan t ex handcykel användas i konditionsträningen.

 
 



Sittande uppvärmning 5-10 min


Sitt på en stol utan armstöd

Gå på stället, sittande med fötterna i golvet, sväng med arnarna. Variera genom att gå med fötterna brett isär.



Image


Tåjogg: Håll tårna kvar i golvet och lyft hälarna växelvis. Lägg till genom att boxa med armarna framåt, åt sidorna, uppåt, nedåt samt ta stora simtag framåt  



Image


Gå i sidled: Flytta en fot ut i sidled och sen tillbaka, växla sedan och gör likadant med andra  foten. 



Image


Häl framåt: Flytta fram ena foten och sätt hälen i golvet. Möt med motsatt hand på knät om du vill. Växla sedan ben (och hand). Höger hand möter vänster knä.



Image


Sitt stilla med fötterna och rita stora solar med armarna. Krumma med ryggen och håll armarna nedåt golvet korsade framför kroppen. För armarna rakt ut i sidled från kroppen. Räta på ryggen och sträck armarna så högt över huvudet det går. Korsa armarna över huvudet och sänk sedan ner dem samma väg igen. 



Image


Rulla axlarna bakåt i stora cirklar 



Image


Dra upp axlarna mot öronen, håll kvar 3-5 sek. Släpp ner igen och slappna av. 



Image




Styrka - sittande 20 minuter


Framsida lår sittande. Sitt med gummibandet runt fotleden. Flytta den ena foten bakåt. Denna fot hålls stilla. Sträck ett ben rakt fram, tårna pekar mot taket. Håll emot på tillbakavägen. Gör ett ben klart innan du växlar till det andra. 



Image


Ut åt sidan sittande: Sitt med gummibandet runt fotleden. Ta ett steg i sidled med ena foten, håll emot på tillbakavägen. Växla ben. 



Image


Höftböjning i sittande: Sitt med gumminbandet runt fotleden. Lyft ett knä i taget upp mot magen. Växla ben.



Image


Rodd sittande. Sitt på en stol, mitten av gummibandet under fötterna och en ände i vardera hand. Dra armbågarna bakåt så skulderbladen går ihop mot ryggraden. Stanna med händerna under bröstet och gå sedan tillbaka. Tänk på att inte dra upp axlarna mot öronen (bild saknas).


Armsträck uppåt sittande. Sitt på bandet. Håll en ände i vardera hand. Sträck en hand i taget upp mot taket. 



Image


Sittande på stol: Luta dig bakåt och lyft upp båda fötterna lite från golvet. Höj sedan ett knä i taget och möt med motsatt hand. Växla ben och hand utan att sätta ner fötterna. 



Image


Uppresningar: Sitt på en stol. Res dig upp och sätt dig långsamt ner igen. Om du kan så gör rörelsen utan hjälp av armarna, håll dem längs sidorna på kroppen. (Går det lätt? Sänk då ner rumpan långsamt under nedsittningen tills den precis nuddar stolen, håll kvar 2 sek utan att sätta dig och res dig sedan igen).  



Image




Kondition 20 minuter


Promenad /driva rullstol 

Enkelgympa 

Dans 

Handcykel




Balans 5 minuter 


Stå med fötterna helt intill varandra och håll balansen i 30-60 sekunder. Svårare: Blunda samtidigt. 



Image


Stå med fötterna lite isär och sträck dig så långt du når åt olika håll, vänster, höger och framåt. Svårare: Stå med fötterna ihop.


"Gå på lina" med lite utrymme mellan fötterna. Svårare: Gå med fötterna direkt efter varandra. Bakre fotens tår  nuddar främre fotens häl. 



Image




Nedvarvning - sittande 5-10 minuter 


Gå långsamt på stället.  

Sträck en hand i taget upp mot taket. 

Rotera i ryggen och titta bakom dig. 

Lägg armarna i kors över bröstet och krumma ryggen. Luta dig lätt bakåt, sträck armarna utåt sidorna som i en stor omfamning och sen tillbaka igen.



Image


Dra upp axlarna mot öronen: Släpp sedan ner igen och slappna av. 



Image


Nackstretch: Lägg huvudet på sned så att örat närmar sig axeln. Håll kvar i 20 sekunder och låt det streta och dra på motsatt sida nacken. Växla sedan sida.



Image


Bröststretch: Lyft armarna utåt, böj armbågarna och rikta händerna mot taket. Armbågarna i axelhöjd. Pressa armbågarna bakåt tills det drar i bröstmusklerna. Håll 20 sekunder. 



Image


Sätesstretch: Placera ena benets fot på det andra benets knä. Låt knät falla utåt och gör ett försiktigt tryck nedåt med handen på knät. Håll 20 sekunder och växla sedan ben.  



Image


Stretch baksida lår: Sätt ena foten framåt med hälen i golvet. Fäll överkroppen framåt tills det drar i baksidan på låret. Håll 20 sekunder och växla sedan ben.  



Image


Vadstretch: För ena foten inunder stolen så långt du kommer. Hälen ska hela tiden vara kvar i golvet. Håll 20 sekunder och växla sedan ben. 



Image


 

Skriv ut sida