Program 1 (60 min) Nivå 1




Programmet är 60 minuter långt och anpassat för personer med rörelsenedsättning. 

Utrustning: Stol med armstöd och gummiband. Om man önskar och har möjlighet kan t ex handcykel användas i konditionsträningen.

 
 



Sittande uppvärmning 5-10 min


Sitt på en stol utan armstöd

Gå på stället, sittande med fötterna i golvet, sväng med arnarna. Variera genom att gå med fötterna brett isär.



Fem personer sitter och lyfter armar och ben växelvis.


Tåjogg: Håll tårna kvar i golvet och lyft hälarna växelvis. Lägg till genom att boxa med armarna framåt, åt sidorna, uppåt, nedåt samt ta stora simtag framåt  



Fyra personer sitter och lyfter sina armar ovanför huvudet.


Gå i sidled: Flytta en fot ut i sidled och sen tillbaka, växla sedan och gör likadant med andra  foten. 



En man sitter på en stol och flyttar benet åt sidan.


Häl framåt: Flytta fram ena foten och sätt hälen i golvet. Möt med motsatt hand på knät om du vill. Växla sedan ben (och hand). Höger hand möter vänster knä.



Fyra personer sitter med ett ben sträckt framför sig och det andra benet är under stolen.


Sitt stilla med fötterna och rita stora solar med armarna. Krumma med ryggen och håll armarna nedåt golvet korsade framför kroppen. För armarna rakt ut i sidled från kroppen. Räta på ryggen och sträck armarna så högt över huvudet det går. Korsa armarna över huvudet och sänk sedan ner dem samma väg igen. 



Fyra personer sitter och korsar armarna ovanför huvudena.


Rulla axlarna bakåt i stora cirklar 



Fem personer sitter med bakåtböjda axlar.


Dra upp axlarna mot öronen, håll kvar 3-5 sek. Släpp ner igen och slappna av. 



En man sitter och drar upp axlarna mot öronen.




Styrka - sittande 20 minuter


Framsida lår sittande. Sitt med gummibandet runt fotleden. Flytta den ena foten bakåt. Denna fot hålls stilla. Sträck ett ben rakt fram, tårna pekar mot taket. Håll emot på tillbakavägen. Gör ett ben klart innan du växlar till det andra. 



En man sitter med ett gummiband runt vristen och sträcker ett ben framåt.


Ut åt sidan sittande: Sitt med gummibandet runt fotleden. Ta ett steg i sidled med ena foten, håll emot på tillbakavägen. Växla ben. 



En man sitter med ett gummiband runt vristen och sträcker benet ut sidan.


Höftböjning i sittande: Sitt med gumminbandet runt fotleden. Lyft ett knä i taget upp mot magen. Växla ben.



En man sitter med ett gummiband runt  vristen. Han lyfter ett ben  och sträcker gummibandet.


Rodd sittande. Sitt på en stol, mitten av gummibandet under fötterna och en ände i vardera hand. Dra armbågarna bakåt så skulderbladen går ihop mot ryggraden. Stanna med händerna under bröstet och gå sedan tillbaka. Tänk på att inte dra upp axlarna mot öronen (bild saknas).


Armsträck uppåt sittande. Sitt på bandet. Håll en ände i vardera hand. Sträck en hand i taget upp mot taket. 



En man sitter på ett gummiband och håller en ände i vardera hand. Han sträcker bandet upp mot taket.


Sittande på stol: Luta dig bakåt och lyft upp båda fötterna lite från golvet. Höj sedan ett knä i taget och möt med motsatt hand. Växla ben och hand utan att sätta ner fötterna. 



Tre personer sitter på stolar, lyfter fötterna och klappar med händerna på knäna.


Uppresningar: Sitt på en stol. Res dig upp och sätt dig långsamt ner igen. Om du kan så gör rörelsen utan hjälp av armarna, håll dem längs sidorna på kroppen. (Går det lätt? Sänk då ner rumpan långsamt under nedsittningen tills den precis nuddar stolen, håll kvar 2 sek utan att sätta dig och res dig sedan igen).  



En man sätter sig på en stol.




Kondition 20 minuter


Promenad /driva rullstol 

Enkelgympa 

Dans 

Handcykel




Balans 5 minuter 


Stå med fötterna helt intill varandra och håll balansen i 30-60 sekunder. Svårare: Blunda samtidigt. 



En man står med fötterna intill varandra och blundar med armarna i kors på bröstet.


Stå med fötterna lite isär och sträck dig så långt du når åt olika håll, vänster, höger och framåt. Svårare: Stå med fötterna ihop.


"Gå på lina" med lite utrymme mellan fötterna. Svårare: Gå med fötterna direkt efter varandra. Bakre fotens tår  nuddar främre fotens häl. 



En man står med fötterna efter varandra och går som på en lina.




Nedvarvning - sittande 5-10 minuter 


Gå långsamt på stället.  

Sträck en hand i taget upp mot taket. 

Rotera i ryggen och titta bakom dig. 

Lägg armarna i kors över bröstet och krumma ryggen. Luta dig lätt bakåt, sträck armarna utåt sidorna som i en stor omfamning och sen tillbaka igen.



Tre personer sitter på stolar och sträcker ut armarna.


Dra upp axlarna mot öronen: Släpp sedan ner igen och slappna av. 



En man sitter och drar upp öronen mot axlarna.


Nackstretch: Lägg huvudet på sned så att örat närmar sig axeln. Håll kvar i 20 sekunder och låt det streta och dra på motsatt sida nacken. Växla sedan sida.



Tre personer sitter på stolar och lutar huvudet åt sidan.


Bröststretch: Lyft armarna utåt, böj armbågarna och rikta händerna mot taket. Armbågarna i axelhöjd. Pressa armbågarna bakåt tills det drar i bröstmusklerna. Håll 20 sekunder. 



Tre personer sitter med böjda armar som sträcks bakåt.


Sätesstretch: Placera ena benets fot på det andra benets knä. Låt knät falla utåt och gör ett försiktigt tryck nedåt med handen på knät. Håll 20 sekunder och växla sedan ben.  



Tre personer sitter med sina ben vilande på det andra benets knä.


Stretch baksida lår: Sätt ena foten framåt med hälen i golvet. Fäll överkroppen framåt tills det drar i baksidan på låret. Håll 20 sekunder och växla sedan ben.  



Fyra personer sitter framåtlutande med benen sträckta framför sig.


Vadstretch: För ena foten inunder stolen så långt du kommer. Hälen ska hela tiden vara kvar i golvet. Håll 20 sekunder och växla sedan ben. 



Ett ben är under stolen och det andra sträcks framåt.


 

Skriv ut sida