Programmet är 60 minuter långt och anpassat för personer med stora rörelsehinder. 

Utrustning: Stol med armstöd och gummiband. Om man önskar och har möjlighet kan t ex handcykel användas i konditionsträningen.

Sitt på en stol utan armstöd

Gå på stället, sittande med fötterna i golvet, sväng med arnarna. Variera genom att gå med fötterna brett isär.

Tåjogg: Håll tårna kvar i golvet och lyft hälarna växelvis. Lägg till genom att boxa med armarna framåt, åt sidorna, uppåt, nedåt samt ta stora simtag framåt  

Gå i sidled: Flytta en fot ut i sidled och sen tillbaka, växla sedan och gör likadant med andra  foten. 

Häl framåt: Flytta fram ena foten och sätt hälsen i golvet. Möt med motsatt hand på knät om du vill. Växla sedan ben (och hand). Höger hand möter vänster knä. 

Sitt stilla med fötterna och rita stora solar med armarna. Krumma med ryggen och håll armarna nedåt golvet korsade framför kroppen. För armarna rakt ut i sidled från kroppen. Räta på ryggen och sträck armarna så högt över huvudet det går. Korsa armarna över huvudet och sänk sedan ner dem samma väg igen.

Rulla axlarna bakåt i stora cirklar 

Dra upp axlarna mot öronen, håll kvar 3-5 sek. Släpp ner igen och slappna av 

Framsida  lår sittande Sitt med gummibandet runt fotleden. Flytta den ena foten bakåt. Denna fot hålls stilla. Sträck ett ben rakt fram, tårna pekar mot taket. Håll emot på tillbakavägen. Gör ett ben klart innan du växlar till det andra. 

Ut åt sidan sittande: Sitt med gummibandet runt fotleden. Ta ett steg i sidled med ena foten, håll emot på tillbakavägen. Växla ben. 

Höftböjning i sittande: Sitt med gumminbandt runt fotleden. Lyft ett knä i taget upp mot magen. Växla ben.

Rodd sittande. Sitt på en stol, mitten av gummibandet under fötterna och en ände i vardera hand. Dra armbågarna bakåt så skulderbladen går ihop mot ryggraden. Stanna med händerna under bröstet och gå sedan tillbaka. Tänk på att inte dra upp axlarna mot öronen. 

Armsträck uppåt sittande. Sitt på bandet. Håll en ände i vardera hand. Sträck en hand i taget upp mot taket. 

Sittande på stol: Luta dig bakåt och lyft upp båda fötterna lite från golvet. Höj sedan ett knä i taget och möt med motsatt hand. Växla ben och hand utan att sätta ner fötterna. 

Uppresningar: Sitt på en stol. Res dig upp och sätt dig långsamt ner igen. Om du kan så gör rörelsen utan hjälpav armarna, håll dem längs sidorna på kroppen. (Går det lätt? Sänk då ner rumpan långsamt under nedsittningen tills den precis nuddar stolen, håll kvar 2 sek utan att sätta dig och res dig sedan igen)  

Promenad /driva rullstol 

Enkelgympa 

Dans 

Handcykel

Stå med fötterna helt intill varandra och håll balansen i 30-60 sekunder. Svårare: Blunda samtidigt. 

Stå med fötterna lite isär och sträck dig så långt du når åt olika håll, vänster, höger och framåt. Svårare: Stå med fötterna ihop.

"Gå på lina" med lite utrymme mellan fötterna. Svårare: Gå med fötterna direkt efter varandra. Bakre fotens tår  nuddar främre fotens häl. 

Gå långsamt på stället  

Sträck en hand i taget upp mot taket. 

Rotera i ryggen och titta bakom dig. 

Lägg armarna i kors över bröstet och krumma ryggen. Luta dig lätt bakåt, sträck armarna utåt sidorna som i en stor omfamning och sen tillbaka igen.

Dra upp axlarna mot öronen: Släpp sedan ner igen och slappna av. 

Nackstretch: Lägg huvudet på sned så att örat närmar sig axeln. Håll kvar i 20 sekunder och låt det streta och dra på motsatt sida nacken. Växla sedan sida.

Bröststretch: Lyft armarna utåt, böj armbågarna och rikta händerna mot taket. Armbågarna i axelhöjd. Pressa armbågarna bakåt tills det drar i bröstmusklerna. Håll 20 sekunder. 

Sätesstretch: Placera ena benets fot på det andra benets knä. Låt knät falla utåt och gör ett försiktigt tryck nedåt med handen på knät. Håll 20 sekunder och växla sedan ben.  

Stretch baksida lår: Sätt ena foten framåt med hälsen i golvet. Fäll överkroppen framåt tills det drar i baksidan på låret. Håll 20 sekunder ochg växla sedan ben.  

Vadstretch: För ena foten inunder stolen så långt du kommer. Hälen ska hela tiden vara kvar i golvet. Håll 20 sekunder och växla sedan ben.