Program 2 (45 min) Nivå 1




Programmet är 45 min långt och anpassat för personer med rörelsenedsättning.

Utrustning: Stol utan armstöd och gummiband. Om man önskar och har möjlighet kan t ex cykel eller handcykel användas i konditionsträningen.  



 
 

Sittande uppvärmning 5-10 minuter 


Sitt på en stol utan armstöd.

Gå på stället, sittande med fötterna i golvet, sväng med armarna. Variera genom att gå med fötterna brett isär, gå med höga knän, gå på tå, hälar eller stampa.



Image


Tåjogg: Håll tårna kvar i golvet och lyft hälarna växelvis. Lägg till genom att boxa med armarna framåt, åt sidorna, uppåt, nedåt samt ta stora simtag framåt  



Image


Gå i sidled: Flytta en fot ut i sidled och sen tillbaka, växla sedan och gör likadant med andra foten.



Image


Häl framåt: Flytta fram ena foten och sätt hälen i golvet. Möt med motsatt hand på knät om du vill. Växla sedan ben (och hand). Höger hand möter vänster knä. 



Image


Sitt stilla med fötterna och rita stora solar med armarna. Krumma med ryggen och håll armarna nedåt golvet korsade framför kroppen. För armarna rakt ut i sidled från kroppen. Räta på ryggen och sträck armarna så högt över huvudet det går. Korsa armarna över huvudet och sänk sedan ner dem samma väg igen.



Image


Rulla axlarna bakåt i stora cirklar. 



Image


Dra upp axlarna mot öronen, håll kvar 3-5 sekunder,släpp ner igen och slappna av. 



Image




Styrka 15 minuter


Tåhävningar: Stå med lätt handstöd mot en vägg.(fingertopparna mot väggen räcker ofta) eller ta hjälp av en stadig stol. Gå upp på tå och ner igen (Svårare: Gör tåhävningarna på ett ben i taget. Böj knäet på andra benet så foten inte nuddar golvet. Gör 20 stycken på ett ben innan du byter till det andra). 



Image


Knäböj: Stå med fötterna axelbrett isär. Tårna pekar framåt. Böj på knäna som om du ska sätta dig på en stol. Gå så långt ner som just du kan och res dig sedan upp igen. (Svårare: Gå ner djupare eller stanna i lägsta läget 2 sekunder innan du reser dig upp).



Image


Armbågsböj sittande: Sitt med mitten av gummibandet under fötterna och en ände i vardera hand. Håll armarna hängande mot golvet vid sidan av kroppen och med handflatan riktad inåt. Böj ena armen och för handen mot samma axel, vänd samtidigt handen så att handflatan möter axeln. Sänk sedan ner igen och växla arm.



Image


Armbågssträck sittande: Sitt på gummibandet och håll en ände i vardera hand. Håll handen på axeln och armbågen riktad framåt/uppåt. Sträck handen mot taket och sänk sedan ner igen. Axeln hålls stilla. Gör klar en sida innan du växlar arm.    



Image




Kondition 15 minuter 


Promenad 

Dans 

Cykling




Balans 1 minut 


Stå med fötterna helt intill varandra och håll balansen 30-60 minuter. Det blir svårare om du blundar samtidigt.  



Image




Nedvarvning sittande 5 minuter 


långsamt på stället. 

Sträck en hand i taget upp mot taket. 

Rotera i ryggen och titta bakom dig. 

Lägg armarna i kors över bröstet och krumma ryggen. Luta dig lätt bakåt, sträck armarna utåt sidorna som i en stor omfamning och sen tillbaka igen.

Dra upp axlarna mot öronen och släpp sedan ner igen. Slappna av. 

Nackstretch: Lägg huvudet på sned så örat närmar sig axeln. Håll kvar i 20 sekunder och låt det streta och dra på motsatt sida av nacken. Växla sedan sida.

 



Image
 

Skriv ut sida