Program 3 (30 min) Nivå 1




Programmet är 30 minuter långt och anpassat för personer med rörelsenedsättning. 

Utrustning: Stol utan armstöd. Om man önskar och har möjlighet kan redskap eller maskiner användas i konditionsträningen.



 
 

Sittande uppvärmning 5 minuter 


Sitt på en stol utan armstöd.

Gå på stället, sittande med fötterna i golvet, sväng med armarna. Variera genom att gå med fötterna brett isär.



Image


Tåjogg: Håll tårna kvar i golvet och lyft hälarna växelvis. Lägg till genom att boxa med armarna framåt, åt sidorna, uppåt, nedåt samt ta stora simtag framåt.



Image


Gå i sidled: Flytta en fot ut i sidled och sen tillbaka, växla sedan och gör likadant med andra foten



Image


Häl framåt: Flytta fram ena foten och sätt hälen i golvet. Möt med motsatt hand på knät om du vill. Växla sedan ben (och hand). Höger hand möter vänster knä.



Image


Sitt stilla med fötterna och rita stora solar med armarna. Krumma med ryggen och håll armarna nedåt golvet korsade framför kroppen. För armarna rakt ut i sidled från kroppen. Räta på ryggen och sträck armarna så högt över huvudet det går. Korsa armarna över huvudet och sänk sedan ner dem samma väg igen.



Image


Rulla axlarna bakåt i stora cirklar.



Image


Dra upp axlarna mot öronen, håll kvar 3-5 sek. Släpp ner igen och slappna av.



Image




Styrka 9 minuter 


Armhävningar: Ställ dig mot en vägg, ca 50-70 cm ifrån. Sätt upp händerna mot väggen, axelbrett i axelhöjd. Håll kroppen rak och luta bröstet in mot väggen.Tryck tillbaka till rakt stående med händerna. (Går det lätt? Ligg på golvet med stöd från knäna och handflatorna i golvet. Håll kroppen rak och sänk ner bröstet mot golvet, pressa upp igen med händerna. Går det fortfarande för lätt kan övningen göras med stöd från tårna istället för knäna).



Image


Variant sittande på stol: Luta dig bakåt och lyft båda knän uppåt samtidigt. Håll kvar i cirka 5 sekunder, sänk sedan ner. Sätt dig rakt. Upprepa genom att luta dig bakåt igen och lyft knäna. 


Annan variant sittande på stol: Luta dig bakåt och lyft upp båda fötterna lite från golvet. Höj sedan ett knä i taget och möt med motsatt hand. Växla ben och hand utan att sätta ner fötterna.


Knäböj: Stå med fötterna axelbrett isär. Tårna pekar framåt. Böj på knäna som om du ska sätta dig på en stol. Gå så långt ner som just du kan och res dig sedan upp igen. (Går det lätt? Gå ner djupare eller stanna i lägsta läget 2 sekunder innan du reser dig upp) 




Kondition 12 minuter


Roddmaskin 

Step-up breda

Cykling inomhus

Dans



Image




Balans 1 minut 


Stå med fötterna lite isär och sträck dig så långt du når åt olika håll, vänster, höger och framåt. Svårare: Stå med fötterna ihop.




Nedvarvning 3 minuter 


Sträck en hand i taget upp mot taket. 

Rotera i ryggen och titta bakom dig. Lägg armarna i kors över bröstet och krumma ryggen. Luta dig lätt bakåt, sträck armarna utåt sidorna som i en stor omfamning och sen tillbaka igen.



Image


 

Skriv ut sida