Program 4 (60 min) Nivå 2




Programmet är 60 minuter långt.

Utrustning: Gummiband och en tejpad 8:a på golvet.




 
 

Uppvärmning 5-10 minuter 


Gå på stället, sväng med armarna. Variera genom att gå med fötterna brett isär, gå med höga knän, gå på tå, hälar eller stampa.



Image


Tåjogg: Håll tårna kvar i golvet och lyft hälarna växelvis. Lägg till genom att boxa med armarna framåt, åt sidorna, uppåt, neråt samt ta stora simtag framåt. 



Image


i sidled 



Image


Steg bakåt: Sätt en fot i taget på golvet bakom kroppen. Vill man så sträcker man en hand i taget framåt samtidigt. Höger fot bak och höger hand fram.  



Image


Stå stilla med fötterna och rita stora solar med armarna



Image


Rulla axlarna bakåt i stora cirklar. 



Image


Dra upp axlarna mot öronen, håll kvar 3-5 sekunder. Släpp ner igen och slappna av.  



Image




Styrka 20 minuter


Tåhävningar: Stå med lätt handstöd mot en vägg (fingertopparna mot väggen räcker ofta) eller ta hjälp av en stadig stol. Gå upp på tå och ner igen. (För lätt? Gör tåhävningarna på ett ben i taget. Böj knät på andra benet så foten inte nuddar golvet. Gör 20 stycken på ett ben innan du byter till det andra.



Image


Knäböj: Stå med fötterna axelbrett isär. Tårna pekar framåt. Böj på knäna som om du ska sätta dig på en stol. Gå så långt ner som just du kan och res dig sedan upp igen. (Går det lätt? Gå ner djupare eller stanna i lägsta läget 2 sekunder innan du reser dig upp). 



Image


Bäckenlyft: Liggande på rygg på golvet med böjda knän, fotsulorna i golvet. Spänn skinkorna och lyft rumpan från golvet, sänk ner igen. (Går det lätt? Lägg armarna i kors över bröstet. Fortfarnde för lätt? Gör rörelsen med bara ett ben i golvet och det andra sträckt rakt fram).



Image


Stå på alla fyra d v s med stöd av knän och händer i golvet och näsan riktad mot golvet. Lyft ett ben i taget uppåt, bakåt. Håll benet rakt och stanna när benet är parallellt med överkroppen. Sänk ner och växla ben. (Går det lätt? Sträck motsatt arm framåt samtidigt så att arm och ben är parallella med överkroppen. 



Image


Sneda sit-ups: Ligg på rygg med knäna böjda och fotsulorna i golvet. Rulla in hakan mot bröstet och lyft bröstkorgen från golvet, för höger hand mot vänster knä. Sänk ner kroppen och börja om, för vänster hand mot höger knä.  



Image


Armhävningar: Ställ dig mot en vägg, ca 50-70 cm ifrån.Sätt upp händerna mot väggen, axelbrett och i axelhöjd. Håll kroppen rak och luta bröstet in mot väggen. Tryck tillbaka till rakt stående med händerna (Går det lätt? Ligg på golvet med stöd från knäna och handflatorna i golvet. Håll kroppen rak och sänk ner bröstet mot golvet, pressa upp igen med händerna. Går det fortfarande för lätt kan övningen göras med stöd från tårna istället för knäna.)



Image


Sitt på en stol med gummibandet under fötterna och en ände i vardera hand. Luta dig framåt och res dig sedan hela vägen till rakt stående, sitt ner igen. 



Image


Armsträck utåt stående: Stå med mitten av bandet under fötterna med en ände i vardera handen. Håll armarna hängande längs sidorna med händerna mot golvet. Sträck en arm utåt så handen kommer upp parallellt med axeln och sänk tillbaka. Gör klar en sida innan du växlar arm.  



Image


Armbågsböj stående: Stå med mitten av gummibandet under fötterna och en ände i vardera hand. Håll armarna utmed kroppen med handflatan riktad mot kroppen. Böj ena armen och för handen mot samma axel, vänd samtidigt handen så handflatan möter axeln. Sänk sedan ner igen och växla arm. 



Image




Kondition 20 minuter 


Joggning 

Gympaövningar, egna eller från en träningsfilm 

  1. Sätt hälen i golvet. 
  2. Lyft ett knä i taget, klappa på knät med motsatt hand.
  3. Stå brett isär med fötterna, luta dig i sidled och streck upp motsatt arm över huvudet åt samma håll som du lutar. 
  4. Sträck ett ben i taget rakt fram framför kroppen. Sträck motsatt hand mot foten. Växla. 
  5. Gå ner på huk och hoppa upp, sträck armarna mot taket.

Fler övningar finns beskrivna under Uppvärmning. 




Balans 5 minuter 


Stå med fötterna helt intill varandra och håll balansen i 30-60 sekunder. Svårare: Blunda samtidigt.



Image


Stå på ett ben i 30-60 sekunder. Svårare: Blunda samtidigt.  



Image


Tejpa en stor 8:a på golvet och på tejpen. Svårare: Gå med fötterna direkt efter varandra. Bakre fotens tår nuddar främre fotens häl.  




Nedvarvning, stående 5-10 minuter


långsamt på stället.

Sträck en hand i taget upp mot taket. 

Rotera i ryggen och titta bakom dig. 

Lägg armarna i kors över bröstet och krumma ryggen. Luta dig lätt bakåt, sträck armarna utåt sidorna som i en stor omfamning och sen tillbaka igen.

Dra upp axlarna mot öronen och släpp sedan ner igen. Slappna av. 



Image


Nackstretch: Lägg huvudet på sned så att örat närmar sig axeln. Håll kvar i 20 sekunder och låt det streta och dra på motsatt sida nacken. Växla sedan sida.



Image
 

Skriv ut sida