Program 4 (60 min) Nivå 2




Programmet är 60 minuter långt.

Utrustning: Gummiband och en tejpad 8:a på golvet.




 
 

Uppvärmning 5-10 minuter 


Gå på stället, sväng med armarna. Variera genom att gå med fötterna brett isär, gå med höga knän, gå på tå, hälar eller stampa.



Tre personer står och lyfter armar och ben.


Tåjogg: Håll tårna kvar i golvet och lyft hälarna växelvis. Lägg till genom att boxa med armarna framåt, åt sidorna, uppåt, neråt samt ta stora simtag framåt. 



Ben och fötter som visar tåjogg.


i sidled 



Fyra personer står och flyttar sig i sidled.


Steg bakåt: Sätt en fot i taget på golvet bakom kroppen. Vill man så sträcker man en hand i taget framåt samtidigt. Höger fot bak och höger hand fram.  



Fem personer står med ett ben framåt eller bakåt.


Stå stilla med fötterna och rita stora solar med armarna



En man lyfter upp armarna högt och brett ovanför huvudet och sänker dem mot knäna.


Rulla axlarna bakåt i stora cirklar. 



Fyra personer står och drar upp axlarna mot öronen.


Dra upp axlarna mot öronen, håll kvar 3-5 sekunder. Släpp ner igen och slappna av.  



En man står och drar upp armarna mot öronen.




Styrka 20 minuter


Tåhävningar: Stå med lätt handstöd mot en vägg (fingertopparna mot väggen räcker ofta) eller ta hjälp av en stadig stol. Gå upp på tå och ner igen. (För lätt? Gör tåhävningarna på ett ben i taget. Böj knät på andra benet så foten inte nuddar golvet. Gör 20 stycken på ett ben innan du byter till det andra.



Fem personer står på tå med ansiktena mot en vägg och håller fingertoppar mot väggen


Knäböj: Stå med fötterna axelbrett isär. Tårna pekar framåt. Böj på knäna som om du ska sätta dig på en stol. Gå så långt ner som just du kan och res dig sedan upp igen. (Går det lätt? Gå ner djupare eller stanna i lägsta läget 2 sekunder innan du reser dig upp). 



Tre personer står med böjda ben och med armarna korsade framför sig.


Bäckenlyft: Liggande på rygg på golvet med böjda knän, fotsulorna i golvet. Spänn skinkorna och lyft rumpan från golvet, sänk ner igen. (Går det lätt? Lägg armarna i kors över bröstet. Fortfarnde för lätt? Gör rörelsen med bara ett ben i golvet och det andra sträckt rakt fram).



Två personer ligger på rygg och lyfter bäckenet med korsade armar. Ett ben är sträckt uppåt det andra är i golvet.


Stå på alla fyra d v s med stöd av knän och händer i golvet och näsan riktad mot golvet. Lyft ett ben i taget uppåt, bakåt. Håll benet rakt och stanna när benet är parallellt med överkroppen. Sänk ner och växla ben. (Går det lätt? Sträck motsatt arm framåt samtidigt så att arm och ben är parallella med överkroppen. 



Image


Sneda sit-ups: Ligg på rygg med knäna böjda och fotsulorna i golvet. Rulla in hakan mot bröstet och lyft bröstkorgen från golvet, för höger hand mot vänster knä. Sänk ner kroppen och börja om, för vänster hand mot höger knä.  



Två personer ligger på rygg på golvet. De lyfter bröstet och lägger handen på knät.


Armhävningar: Ställ dig mot en vägg, ca 50-70 cm ifrån.Sätt upp händerna mot väggen, axelbrett och i axelhöjd. Håll kroppen rak och luta bröstet in mot väggen. Tryck tillbaka till rakt stående med händerna (Går det lätt? Ligg på golvet med stöd från knäna och handflatorna i golvet. Håll kroppen rak och sänk ner bröstet mot golvet, pressa upp igen med händerna. Går det fortfarande för lätt kan övningen göras med stöd från tårna istället för knäna.)



En man står lutad mot en vägg och gör armhävningar.


Sitt på en stol med gummibandet under fötterna och en ände i vardera hand. Luta dig framåt och res dig sedan hela vägen till rakt stående, sitt ner igen. 



En man sitter på en stol med ett gummiband under fötterna och en ände i vardera hand.


Armsträck utåt stående: Stå med mitten av bandet under fötterna med en ände i vardera handen. Håll armarna hängande längs sidorna med händerna mot golvet. Sträck en arm utåt så handen kommer upp parallellt med axeln och sänk tillbaka. Gör klar en sida innan du växlar arm.  



En man står på ena änden av ett gummiband och sträcker den andra änden upp mot taket.


Armbågsböj stående: Stå med mitten av gummibandet under fötterna och en ände i vardera hand. Håll armarna utmed kroppen med handflatan riktad mot kroppen. Böj ena armen och för handen mot samma axel, vänd samtidigt handen så handflatan möter axeln. Sänk sedan ner igen och växla arm. 



En man står på ett gummiband och drar den ena änden mot sin axel.




Kondition 20 minuter 


Joggning 

Gympaövningar, egna eller från en träningsfilm 

  1. Sätt hälen i golvet. 
  2. Lyft ett knä i taget, klappa på knät med motsatt hand.
  3. Stå brett isär med fötterna, luta dig i sidled och streck upp motsatt arm över huvudet åt samma håll som du lutar. 
  4. Sträck ett ben i taget rakt fram framför kroppen. Sträck motsatt hand mot foten. Växla. 
  5. Gå ner på huk och hoppa upp, sträck armarna mot taket.

Fler övningar finns beskrivna under Uppvärmning. 




Balans 5 minuter 


Stå med fötterna helt intill varandra och håll balansen i 30-60 sekunder. Svårare: Blunda samtidigt.



En man står med fötterna intill varandra och blundar med armarna i kors på bröstet.


Stå på ett ben i 30-60 sekunder. Svårare: Blunda samtidigt.  



En man står med fötterna efter varandra och går som på en lina.


Tejpa en stor 8:a på golvet och på tejpen. Svårare: Gå med fötterna direkt efter varandra. Bakre fotens tår nuddar främre fotens häl.  




Nedvarvning, stående 5-10 minuter


långsamt på stället.

Sträck en hand i taget upp mot taket. 

Rotera i ryggen och titta bakom dig. 

Lägg armarna i kors över bröstet och krumma ryggen. Luta dig lätt bakåt, sträck armarna utåt sidorna som i en stor omfamning och sen tillbaka igen.

Dra upp axlarna mot öronen och släpp sedan ner igen. Slappna av. 



Fyra personer står och drar upp axlarna mot öronen.


Nackstretch: Lägg huvudet på sned så att örat närmar sig axeln. Håll kvar i 20 sekunder och låt det streta och dra på motsatt sida nacken. Växla sedan sida.



En man står och lutar huvudet mot sin axel.
 

Skriv ut sida