Program 5 (45 min) Nivå 2




Programmet är 45 minuter långt.

Utrustning: Hantlar, gummiband, konditionstränings-utrustning t ex löpband, cykel, trapp- eller roddmaskin. 



 
 

Uppvärmning, stående 5-10 min


Gå på stället, sväng med armarna. Variera genom att gå med fötterna brett isär, gå med höga knän, gå på tå, hälar eller stampa.



Image


Tåjogg: Håll tårna kvar i golvet och lyft hälarna växelvis. Lägg till genom att boxa med armarna framåt, åt sidorna, uppåt, nedåt samt ta stora simtag framåt.  



Image


Gå i sidled: Flytta en fot ut i sidled. Gå ikapp med andra foten och sen tillbaka.



Image


Steg bakåt: Sätt en fot i taget på golvet bakom kroppen. Vill man så sträcker man en hand i taget framåt samtidigt. Höger fot bak och höger hand fram. 



Image


Stå  stilla med fötterna och rita stora solar med armarna. Krumma med ryggen och håll armarna nedåt golvet korsade framför kroppen. För armarna rakt ut i sidled från kroppen. Räta på ryggen och sträck armarna så högt över huvudet det går. Korsa armarna över huvudet och sänk sedan ner dem samma väg igen.



Image


Rulla axlarna bakåt i stora cirklar. 



Image


Dra upp axlarna mot öronen, håll kvar 3-5 sek. Släpp ner igen och slappna av. 



Image




Styrka - 15 minuter


Armsträck uppåt stående: Håll en hantel i vardera handen. Håll armarna intill kroppen med händerna ner mot golvet. Sträck en hand i taget upp mot taket. 



Image


Armsträck i ryggläge: Ligg på ryggen med knäna böjda och fotsulorna i golvet. Håll en hantel i vardera handen. Händerna placeras ovanför bröstet och armbågarna pekar i riktning mot tårna. Lyft hantlarna samtidigt mot taket, håll emot på tillbakavägen. 



Image


Knäböj:  Stå med fötterna axelbrett isär. Tårna pekar rakt framåt. Håll en hantel i vardera handen, armarna hängandes mot golvet utmed kroppen. Böj på knäna som om du ska sätta dig på en stol. Gå så långt ner som just du kan och res dig sedan upp igen. (Går det lätt? gå ner djupare eller stanna i lägsta läget 2 sekunder innan du reser dig upp.)



Image


Utåt sidan stående: Ha gummibandet runt fotlederna. Ta tag i något för att hålla balansen, t ex en vägg eller en stadig stol. Lyft ena foten ut i sidled. Tårna ska peka framåt. Håll emot på tillbakavägen. Gör ett ben klart innan du växlar till det andra. 



Image


Framsida lår sittande: Sitt med gummibandet runt fotlederna. Flytta den ena foten bakåt. Denna fot hålls stilla. Sträck ett ben rakt fram, tårna pekar mot taket. Håll emot på tillbakavägen. Gör ett ben klart innan du växlar till det andra.



Image


Ligg på mage med näsan riktad mot golvet. Lyft bröstkorgen från golvet och sänk ner igen. Behöver du lite hjälp så sätt händerna i golvet vid sidan om axlarna. (Går det lätt: Sträck armarna och håll dem längs med kroppen, händerna i riktning mot tårna. Går det fortfarande lätt: Lyft händerna från golvet och håll dem ovanför golvet utanför axlarna). 



Image


Raka sit-ups:  Ligg på rygg med knäna böjda och fotsulorna i golvet. Rulla in hakan mot bröstet och lyft bröstkorgen från golvet. Händerna hålls bakom nacken eller i kors över bröstet. 



Image




Kondition 15 minuter 


Joggning på löpband

Cykla

Trappmaskin

Roddmaskin 




Balans 1 minut


Gå på lina med lite utrymme mellan fötterna (Svårare? Gå med fötterna direkt efter varandra. Bakre fotens tår nuddar främre fotens häl).



Image




Nedvarvning - stående  5 minuter


Gå långsamt på stället.  

Sträck en hand i taget upp mot taket. 

Rotera i ryggen och titta bakom dig. 

Lägg armarna i kors över bröstet och krumma ryggen. Luta dig lätt bakåt, sträck armarna utåt sidorna som i en stor omfamning och sen tillbaka igen.



Image


Dra upp axlarna mot öronen: Släpp sedan ner igen och slappna av. 



Image


Nackstretch: Lägg huvudet på sned så att örat närmar sig axeln. Håll kvar i 20 sekunder och låt det streta och dra på motsatt sida nacken. Växla sedan sida.



Image


Stretch baksida lår: Fäll överkroppen framåt och sträva ner mot golvet med händerna. 



Image


Vadstretch: Flytta ena foten bakåt och sätt ner hälen i golvet. Håll det bakre benet sträckt och böj det främre  benet tills det sträcker i det bakre benets vad. 



Image


 

Skriv ut sida