Program 6 (30 min) Nivå 2




Programmet är 30 minuter långt. Ingen utrustning behövs. 




Uppvärmning, stående 5 minuter 

 
 

Gå på stället: Sväng med armarna. Variera genom att gå med fötterna brett isär, gå med höga knän, gå på tå, hälar eller stampa. 



Image


Tåjogg: Behåll tårna kvar i golvet och lyft hälarna växelvis. Lägg till genom att boxa med armarna framåt, åt respektive sida, uppåt, nedåt och ta stora simtag framåt. 



Image


Gå i sidled: Flytta en fot ut i sidled. Gå ikapp med andra foten och sen tillbaka. 



Image


Steg bakåt: Sätt en fot i taget på golvet bakom kroppen. Vill man så sträcker man en hand i taget framåt samtidigt. Höger fot bak och höger hand fram.  



Image


Stå stilla med fötterna och rita stora solar med armarna. Krumma med ryggen och håll armarna nedåt golvet korsade framför kroppen. För armarna rakt ut i sidled från kroppen. Räta på ryggen och sträck armarna så högt över huvudet som det går. Korsa armarna över huvudet och sänk sedan ner dem samma väg igen. 



Image


Rulla axlarna bakåt i stora cirklar.


Dra upp axlarna mot öronen, håll kvar 3-5 sek, släpp ned igen och slappna av.



Image




Styrka 9 minuter 


Bäckenlyft: Liggande på rygg på golvet med böjda knän, fotsulorna i golvet. Spänn skinkorna och lyft rumpan från golvet, sänk ner igen. (Går det lätt? Lägg armarna i kors över bröstet. Går det fortfarande lätt: Gör rörelsen med bara ett ben i golvet och det andra sträckt rakt fram.) 



Image


Stå på alla fyra d v s med stöd av knän och händer i golvet och näsan riktad mot golvet. Lyft ett ben i taget uppåt bakåt. Håll benet rakt och stanna när benet är parallellt med överkroppen. Sänk ner och växla ben. (Går det lätt? Sträck i så fall motsatt arm framåt samtidigt så att arm och ben är parallella med överkroppen. Växla sedan sida). 



Image


Sneda sit-ups: Ligg på rygg med knäna böjda och fotsulorna i golvet. Rulla in hakan mot bröstet och lyft bröstkorgen från golvet, för höger hand mot vänster knä. Sänk ned kroppen och börja om, för vänster hand mot höger knä.



Image


Armhävningar: Ställ dig vänd mot en vägg, ca 50-70 cm ifrån. Sätt upp händerna mot väggen, axelbrett, i axelhöjd. Håll kroppen rak och luta bröstet in mot väggen. Tryck tillbaka till rakt stående med händerna. (Går det lätt? Ligg på golvet med stöd från knäna och handflatorna i golvet. Håll kroppen rak och sänk ned bröstet mot golvet, pressa upp igen med händerna. Går det fortfarande lätt kan övningen göras med stöd från tårna i golvet istället för knäna.)



Image




Kondition 12 minuter




Exempel på gympaövningar: 

  • Sätt i hälen i golvet framför kroppen, möt gärna med motsatt hand.
  • Lyft ett knä i taget högt, klappa på knät med motsatt hand.
  • Stå brett isär med fötterna, luta dig över i sidled och streck upp motsatt arm över huvudet åt samma håll som du lutar.
  • Sträck ett ben i taget rakt fram framför kroppen. Sträck motsatt hand mot foten. Växla.
  • Gå ner på huk och hoppa upp, sträck armarna mot taket.
  • Jogga på stället. 

Balans 1 minut 


"Gå på lina" med lite utrymme mellan fötterna (Svårare? Gå med fötterna direkt efter varandra. Bakre fotens tår nuddar främre fotens häl).



Image




Nedvarvning 3 minuter


Sträck en hand i taget upp mot taket. 

Rotera i ryggen och titta bakom dig. 

Lägg armarna i kors över bröstet och krumma ryggen. Luta dig lätt bakåt, sträck armarna utåt sidorna som i en stor omfamning och sen tillbaka igen.

Dra upp axlarna mot öronen och släpp ner igen. Slappna av. 

Nackstretch: Lägg huvudet på sned så örat närmar sig axeln, håll kvar i 20 sekunder och låt det streta och dra på motsatt sida nacken. Växla sedan sida.

 

Skriv ut sida