Deltagarna ska:

• Kunna beskriva Tallriksmodellen
• Diskutera fördelarna med Tallriksmodellen

Vägledning för kursledare:

• Tallriksmodellen till lunch och middag

Lösblad till deltagare:

• Tallriksmodellen för dig som tränar regelbundet
• Tallriksmodellen för dig som inte tränar eller som vill gå ner i vikt
• Nyhetsbrev 5

• Blädderblock och tuschpenna
• Pennor
• Personliga pärmar för lösblad och bilder

En balanserad måltid

Genom att planera lunch och middag enligt Tallriksmodellen kan man lättare få till en bra och balanserad måltid. Med det menas en måltid som innehåller mycket grönsaker, lagom med kolhydrater och kostfiber  samt tillräckligt med näringsämnen som vitaminer, mineraler och protein.

En måltid som mättar

Proportionerna i  Tallriksmodellen gör att måltiden mättar bra och kan också vara bra för plånboken då mycket kolhydrater och mindre kött ofta blir billigare mat. Att äta mindre mängd kött eller ersätta köttet med ärter, bönor eller linser är också ett bra val med tanke på miljön.

Tänk Tallriksmodellen även när du handlar mat

Färdiga rätter som köps kylda eller frysta och värms i mikron är vanlig lunch- eller middagsmat för många. Även när man köper färdiga rätter är det viktigt att få till en komplett måltid enligt Tallriksmodellen. Det är bra om man kan välja en nyckelhålsmärkt rätt och komplettera med bröd, grönsaker och kanske en frukt.

Tallriksmodellen består av tre delar:

• Den första delen består av grönsaker och rotfrukter. En stor del av tallriken fylls med olika sorters grönsaker och rotfrukter. Den som inte rör sig så mycket kan fylla halva tallriken.
• Den andra delen är potatis, pasta, bröd eller gryn som ris, bulgur, mathavre och matkorn. Välj i första hand fullkornsvarianter. Den som är rör sig mycket kan göra denna del ännu större.
• Den minsta delen är kött, fisk, ägg och baljväxter som bönor, linser och ärtor. Eller vegetariska alternativ som quorn eller tofu.

Tänk på att inte använda för stora tallrikar då det lätt blir för stora portioner. Tallriksmodellen visar proportionerna mellan de tre delarna. Den säger inget om hur mycket man ska äta. Det avgörs av hur hungrig man är och av hur mycket energi man behöver.

Storleken på grönsaksdelen och potatis-pasta-bröd-gryn-delen är flexibel och beror på hur mycket en person rör sig, det vill säga graden av fysisk aktivitet. En fysiskt aktiv person behöver mer energi än en person med stillasittande livsstil.

Tallriken för den som tränar regelbundet

Här kan grönsaksdelen och potatis-pasta-bröd-gryn-delen vara lika stora. För personer som är mycket fysiskt aktiva och därför behöver mycket energi, kan potatis-pasta-bröd-gryn-delen ökas ännu mer.

Tallriksmodellen för den som inte tränar eller som vill gå ner i vikt

Många rör sig för lite. Den som inte har möjlighet att öka den fysiska aktiviteten behöver minska sitt energiintag (kalorierna) på olika sätt. Ett sätt att göra det är att minska mängden potatis, pasta, bröd och gryn och istället äta mer av grönsaker och rotfrukter. Genom att öka på just grönsaker och rotfrukter (som i de flesta fall innehåller mycket fibrer och färre kalorier) kan man bli mätt trots ett lägre kaloriintag.

Illustrationer: Livsmedelsverket

Text utifrån Livsmedelsverkets rekommendationer