Under vår förra lektion pratade vi om hur vi kan förbereda oss för att träna. Kan någon berätta vad vi pratade om?

Det är viktigt att må bra när man tränar. Vi ska se till att vi har ätit och har tagit våra mediciner (om vi tar mediciner). Vi ska också se till att vi har bekväma kläder som passar att träna i.

Idag ska vi prata om hur man tränar säkert. 

Vi kommer (kanske) att besöka ett gym.  

Man börjar alltid träningen lite försiktigt för att förbereda kroppen.

Är det någon som minns vad det kallas?

När vi tränar är det viktigt att vi alltid börjar med uppvärmning.

Kommer ni ihåg USKBaN och U som i Uppvärmning. Är det någon som kommer ihåg varför det är viktigt att värma upp?

Gör en kort repetition av uppvärmning (Se Lektion 4,  ”Övningsbanken” och ”Så tränar jag med USKBaN”

Uppvärmning kan till exempel vara att gå en rask promenad eller att jogga på stället för att få ditt hjärta att slå snabbare och för att musklerna ska bli redo för träning.

Börja alltid med 5-10 minuters uppvärmning

Uppvärmning är alltså viktigt för att vi inte ska skada oss.

Kan någon visa en uppvärmningsövning?

Välj några enkla uppvärmningsövningar från Övningsbanken som passar gruppen och gör dem tillsammans.

Använd  Vägledningen Träna säkert på gym och hemma och ta stöd av innehållet (om det behövs) för diskussionen som följer.

Dela ut och gå igenom lösbladet Träna säkert.

(Om någon deltagare inte har räknat ut sitt pulsintervall så finns det en beskrivning i Lektion 7).

Vad kan man mer tänka på när det gäller att träna säkert och inte skada sig?

Man kan behöva:

• Träningskläder som passar det man ska göra
• Bra träningsskor som minskar risken att stuka fötterna
• Skyddsutrustning (till exempel en cykelhjälm eller hjälm och väst vid ridning)
• Reflexväst (och kanske pannlampa) om man tränar ute då det är skymning eller mörkt
• Veta hur maskiner fungerar på gymet så att man använder dem rätt.

Ibland kanske man behöver fråga om råd eller kanske få hjälp. Det kan handla om hur hårt man kan träna, när man ska sluta eller när man kanske gör för mycket. 

Berätta för oss (kursledare), din tränare  eller någon annan du känner och litar på  om du känner:

• Att det gör mer än ”lite ont”
• Om du har ont efter träningen så att du inte kan sova
• Om det är svullet och ömt på det stället där det gör ont

 Ta hand om dig!

I en senare lektion kommer vi att prata om hur man kan ha ont i kroppen på olika sätt, och prata mer om träningsvärk.

Ibland kanske man känner sig lite yr eller svimfärdig. Det kan bero på att man druckit för lite vatten. Kommer ni ihåg lektionen där vi pratade om vatten. Det var lektion 14.

Föreslå att deltagarna tittar i sina pärmar och lösbladet i Lektion 14 Dricker jag tillräckligt med vatten?

Har någon varit på ett gym, brukar någon träna på gym?

Vill någon berätta?

Vad tänker ni på när ni hör ordet ”gym”? Och vad kan man göra där?

Det kan ju vara alltifrån en stor träningsanläggning till ett mindre hemmagym någon kanske har. Eller kanske det finns ett mindre gym på en daglig verksamhet.

Finns det något gym i närheten där ni bor?

Vet ni vad det kostar att gå på gym och hur de har öppet?

Vad kan vara bra att tänka på när man går på gym?

Komplettera deltagarnas svar med

• Det brukar finnas en ”skogräns”
• Man ska visa sitt kort eller betala
• Man byter om till träningskläder och skor
• Man ska rengöra vikter och annan utrustning man använt
• Man ska lägga tillbaka hantlar och annan utrustning

Vad ska du göra om det inte känns bra (du blir för varm och kanske känner dig yr) när du tränar?

• Ta en kort paus och drick vatten
• Har du för varma kläder? Tänk på att klä dig i bekväma kläder som är lämpliga för träningen du ska utföra
• Har du ätit något idag före träningen? Om inte, kanske du kan äta en frukt eller dricka ett glas mjölk. 

Vad ska man alltid göra i slutet av träningen?

Nästan lika viktigt som att göra uppvärmning är att avsluta sin träning med långsam nedvarvning och rörlighetsträning.

Prata med deltagarna om varför det är viktigt. Se Lektion 4 om Nedvarvning.

Nedvarvning hjälper kroppen att komma ner i varv efter träning och att slappna av. Det gör att vi mår bra.

Rörlighetsträning känns skönt i kroppen. Det håller kroppen mjuk och rörlig.

Gör ett besök på ett lokalt gym eller träningslokal. Be personalen att göra en guidad tur för deltagarna.

Prata med deltagarna om träningsutrustningen som finns där. Låt personalen på gymmet visa hur man använder redskap och maskiner på ett säkert sätt. Ge deltagarna möjlighet att prova olika redskap och maskiner efter att de värmt upp.

Ta reda på om det finns lämpliga pass att gå på eller några intressanta erbjudanden som kan passa någon i gruppen?

Det är viktigt att ta hand om sig själv och inte utsätta sig för några risker när man tränar och är fysiskt aktiv.

Idag har vi pratat om hur viktigt det är att göra uppvärmning och vara försiktig med utrustningen då man tränar med redskap så att man inte skadar sig.