Nyheter

LEKTION 2

Vad är fysisk aktivitet?

MÅL

Deltagarna ska:

Prata om vad fysisk aktivitet är
Prata om skillnaden mellan fysisk aktivitet och träning
Prata om och ge exempel på olika typer av fysisk aktivitet och träning

Lösblad

Vägledning för kursledare:

Hur mycket ska man röra på sig?

Lösblad till deltagare:

Vad är fysisk aktivitet och träning?

Material

Blädderblock och tuschpenna
Pennor
Personliga pärmar för lösblad och bilder
Borgskalan (från lektion 1)

LEKTIONENS INNEHÅLL

Aktivitet	Kursledaren kan göra och säga
Gå igenom	Under den förra lektionen pratade vi om vad ”en god hälsa” betyder. Vi pratade om att en god hälsa betyder olika saker för olika människor.
Introducera lektion	Idag ska vi prata om fysisk aktivitet. Vi ska också prata om vad som är skillnaden på att vara fysiskt aktiv och att träna.
FRÅGA OCH INVÄNTA SVAR	Vad menas med fysisk aktivitet?
DISKUTERA	Diskutera och skriv (eller visa) svaren på Blädderblocket. Ta gärna hjälp av Bildbanken (se fliken Material till lektioner)
säg	Fysisk aktivitet är alla sorters rörelser som gör att vi använder våra muskler. Det kan vara många saker vi gör i vardagen utan att vi tänker på det.
FRÅGA och invänta svar	Vad menas med träning?
DISKUTERA	Komplettera deltagarnas svar med: Träning är fysisk aktivitet där vi anstränger oss mer. Det måste i alla fall vara lite jobbigt för kroppen för att det ska kallas träning.
GÅ IGENOM BORGSKALAN	Be deltagarna ta fram Borgskalan som de fick i Lektion 1. Borgskalan handlar om hur det känns att anstränga sig, få ökad puls och andning, att svettas och känna sig trött i musklerna. Även om upplevelsen är personens egen vet man att det ger en uppskattning av personens puls. Om man ligger på 12 eller 13 på Borgskalan innebär det att fysisk aktivitet utförs på en måttlig nivå. Måttlig nivå är det som behövs för att konditionen ska bli bättre.
SE VÄGLEDNING FÖR KURSLEDARE: Hur mycket ska man röra på sig?	Prata om hur mycket fysisk aktivitet och träning som är bra för hälsan.
FRÅGA och invänta svar	Kan någon visa en rörelse där man behöver anstränga sig så att det kallas ”måttlig nivå”?
DISKUTERA	Sammanfatta olika exempel som kommer upp. Uppmärksamma deltagarna på hur måttlig aktivitet kan kännas igen; Andningen blir tyngre, det blir svårare att prata och den som anstränger sig blir lite varm och kanske svettig. Kom ihåg att en rörelse som för en person innebär måttlig ansträngning inte behöver betyda det för en annan person. För en vältränad person kanske rörelsen inte alls är ansträngande. Och samma rörelse kan vara en kraftig ansträngning för den som är mycket otränad. Exempel kan vara: Springer/joggar på stället Går i trappor Gör knälyft Hoppar Viftar med armarna ovanför huvudet
Fråga och invänta svar	Kan någon visa mig en eller flera muskler vi använder ganska ofta? Låt alla eller några deltagare visa en muskel i övre eller nedre delen av kroppen.
Fråga och invänta svar	När använder vi våra muskler? Kan ni ge några exempel?
DISKUTERA	Komplettera deltagarnas svar med: När vi: Går – visa benmuskler Går i trappor – visa benmuskler Lyfter – visa armmuskler Sträcker oss på tå – visa vadmuskler Ler – visa ansiktsmuskler
FRÅGA OCH inVÄNTA	Kan ni ge några exempel på fysisk aktivitet? (både vardagsaktiviteter och träning)
Diskutera	Komplettera deltagarnas svar med: Vardagsaktiviteter Diska Bädda sängen Städa Skotta snö Gå till jobbet Gå ut med hunden Gå och handla och bära hem mat Räfsa löv Ta sig fram med rullstol Damma eller dammsuga Tvätta en bil Tvätta fönster Skura golv Vattna blommor Arbeta i trädgården Ta trappan (eller gå i rulltrappan) Promenera Klippa gräset Träning Spela fotboll Gå på enkelgympa Spela innebandy Cykla Hoppa hopprep Rida Träna på gym Gå på träning Springa/jogga Träna medan man tittar på TV (t.ex. cykla på en motionscykel eller lyfta vikter) Dansa Vattengympa Simma längder Spela golf Bowla Spela tennis eller badminton
DELA UT OCH DISKUTERA DELTAGARNAS LÖSBLAD: Vad är fysisk aktivitet?	Dela ut lösbladet Vad är fysisk aktivitet? Gå igenom svaren tillsammans med deltagarna: Promenera Arbeta i trädgården Springa Kratta Träna på gym Städa Bowla Dansa
SAMMANFATTA	Fysisk aktivitet är all rörelse som vi gör med kroppen. All fysisk aktivitet som får hjärtat att slå snabbare och gör dig lite varm är bra för dig. Vi rör oss ofta i vardagen utan att vi kanske tänker på det som att ”nu gör jag en fysisk aktivitet”. Det kan vara det vi gör nästan varje dag som att städa, bädda, gå till och från arbetet, jobba i trädgården eller gå ut med hunden. Träning är fysisk aktivitet då du anstränger dig mer, blir ordentligt svettig och hjärtat slår snabbare. När du måste anstränga dig för att orka då är det ”träning”. Det är till exempel att dansa eller träna på gym.

Aktivitet

Kursledaren kan göra och säga

Gå igenom

Under den förra lektionen pratade vi om vad ”en god hälsa” betyder. Vi pratade om att en god hälsa betyder olika saker för olika människor.

Introducera lektion

Idag ska vi prata om fysisk aktivitet. Vi ska också prata om vad som är skillnaden på att vara fysiskt aktiv och att träna.

FRÅGA OCH INVÄNTA SVAR

Vad menas med fysisk aktivitet?

DISKUTERA

Diskutera och skriv (eller visa) svaren på Blädderblocket.

Ta gärna hjälp av Bildbanken (se fliken Material till lektioner)

säg

Fysisk aktivitet är alla sorters rörelser som gör att vi använder våra muskler. Det kan vara många saker vi gör i vardagen utan att vi tänker på det.

FRÅGA och invänta svar

Vad menas med träning?

DISKUTERA

Komplettera deltagarnas svar med:

Träning är fysisk aktivitet där vi anstränger oss mer. Det måste i alla fall vara lite jobbigt för kroppen för att det ska kallas träning.

GÅ IGENOM BORGSKALAN

Be deltagarna ta fram Borgskalan som de fick i Lektion 1.

Borgskalan handlar om hur det känns att anstränga sig, få ökad puls och andning, att svettas och känna sig trött i musklerna.

Även om upplevelsen är personens egen vet man att det ger en uppskattning av personens puls.

Om man ligger på 12 eller 13 på Borgskalan innebär det att fysisk aktivitet utförs på en måttlig nivå. Måttlig nivå är det som behövs för att konditionen ska bli bättre.

SE VÄGLEDNING FÖR KURSLEDARE: Hur mycket ska man röra på sig?

Prata om hur mycket fysisk aktivitet och träning som är bra för hälsan.

FRÅGA och invänta svar

Kan någon visa en rörelse där man behöver anstränga sig så att det kallas ”måttlig nivå”?

DISKUTERA

Sammanfatta olika exempel som kommer upp.

Uppmärksamma deltagarna på hur måttlig aktivitet kan kännas igen; Andningen blir tyngre, det blir svårare att prata och den som anstränger sig blir lite varm och kanske svettig.

Kom ihåg att en rörelse som för en person innebär måttlig ansträngning inte behöver betyda det för en annan person. För en vältränad person kanske rörelsen inte alls är ansträngande. Och samma rörelse kan vara en kraftig ansträngning för den som är mycket otränad. Exempel kan vara:

Springer/joggar på stället
Går i trappor
Gör knälyft
Hoppar
Viftar med armarna ovanför huvudet

Fråga och invänta svar

Kan någon visa mig en eller flera muskler vi använder ganska ofta?

Låt alla eller några deltagare visa en muskel i övre eller nedre delen av kroppen.

Fråga och invänta svar

När använder vi våra muskler? Kan ni ge några exempel?

DISKUTERA

Komplettera deltagarnas svar med:

När vi:

Går – visa benmuskler
Går i trappor – visa benmuskler
Lyfter – visa armmuskler
Sträcker oss på tå – visa vadmuskler
Ler – visa ansiktsmuskler

FRÅGA OCH inVÄNTA

Kan ni ge några exempel på fysisk aktivitet? (både vardagsaktiviteter och träning)

Diskutera

Komplettera deltagarnas svar med:

Vardagsaktiviteter

Diska
Bädda sängen
Städa
Skotta snö
Gå till jobbet
Gå ut med hunden
Gå och handla och bära hem mat
Räfsa löv
Ta sig fram med rullstol
Damma eller dammsuga
Tvätta en bil
Tvätta fönster
Skura golv
Vattna blommor
Arbeta i trädgården
Ta trappan (eller gå i rulltrappan)
Promenera
Klippa gräset

Träning

Spela fotboll
Gå på enkelgympa
Spela innebandy
Cykla
Hoppa hopprep
Rida
Träna på gym
Gå på träning
Springa/jogga
Träna medan man tittar på TV (t.ex. cykla på en motionscykel eller lyfta vikter)
Dansa
Vattengympa
Simma längder
Spela golf
Bowla
Spela tennis eller badminton

DELA UT OCH DISKUTERA DELTAGARNAS LÖSBLAD: Vad är fysisk aktivitet?

Dela ut lösbladet Vad är fysisk aktivitet? Gå igenom svaren tillsammans med deltagarna:

Promenera
Arbeta i trädgården
Springa
Kratta
Träna på gym
Städa
Bowla
Dansa

SAMMANFATTA

Fysisk aktivitet är all rörelse som vi gör med kroppen. All fysisk aktivitet som får hjärtat att slå snabbare och gör dig lite varm är bra för dig.

Vi rör oss ofta i vardagen utan att vi kanske tänker på det som att ”nu gör jag en fysisk aktivitet”. Det kan vara det vi gör nästan varje dag som att städa, bädda, gå till och från arbetet, jobba i trädgården eller gå ut med hunden.

Träning är fysisk aktivitet då du anstränger dig mer, blir ordentligt svettig och hjärtat slår snabbare. När du måste anstränga dig för att orka då är det ”träning”. Det är till exempel att dansa eller träna på gym.

Uppföljning

Pratade deltagarna om vad fysisk aktivitet är?
Pratade deltagarna om skillnaden mellan fysisk aktivitet och träning?
Pratade deltagarna om och gav exempel på olika typer av fysisk aktivitet och träning?

Tips

Tips om lektioner

Varje lektion i Hälsan spelar roll ska innehålla både en teoridel (ca 45 minuter) och en del med fysisk aktivitet (ca 45 minuter). Ni väljer själva om ni vill börja med teori och avsluta med fysisk aktivitet, eller tvärtom. Det är också möjligt att dela upp den fysiska aktiviteten på flera pass, och då bör varje pass vara minst 10 minuter långt. Teoridelen finns beskriven under respektive lektion här på webbsidan. Lektionens innehåll beskrivs steg för steg där den kursiverade texten är tänkt som ett ”pratmanus” för kursledarna. Se texten som ett stöd och inte som något man måste hålla sig till ordagrant.

Material till lektioner

Som stöd för den fysiska aktiviteten använder ni träningsprogrammen eller Övningsbanken (finns under fliken Material till lektioner). Både tid och innehåll kan anpassas så att det passar för just er grupp. Här finns även Bildbanken med en mängd olika illustrationer som kan användas som bildstöd eller för att på annat sätt illustrera innehållet i lektionen.

Vägledning för kursledare

hur mycket ska man röra på sig?

Alla vuxna från 18 år och uppåt rekommenderas att vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter i veckan på måttlig intensitetsnivå. Eller 75 minuter i veckan på hög intensitetsnivå. Olika aktiviteter kan kombineras så man kommer upp i rekommenderad omfattning.

Med måttlig intensitet menas att pulsen och andningen ökar. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet kan vara aktiviteter man gör i sin vardag som till exempel en rask promenad.

Med hög intensitet menas att pulsen och andningen ökar rejält. Man blir ofta svettig och det kan vara bra att byta om till träningskläder när man gör fysisk aktivitet med hög intensitet.

Hur ofta ska man röra på sig och hur?

Det är bra om den fysiska aktiviteten sprids ut över minst tre av veckans dagar.

Mer fysisk aktivitet än de rekommenderade 150 minuterna ger ofta ytterligare hälsoeffekter.

Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst 2 gånger per vecka så att kroppens stora muskelgrupper tränas (till exempel ben och armar). Muskelstärkande fysisk aktivitet kan vara styrketräning på ett gym men det kan också vara träning där man använder kroppen som belastning till exempel att gå i trappor eller göra armhävningar. Det kan också vara tunga vardagsaktiviteter som man gör tills muskeln blir trött.

Äldre personer (här menar vi vuxna över 65 år) bör även träna balans.

Långvarigt stillasittande bör undvikas. Regelbundna korta pauser (”bensträckare”) med någon form av muskelaktivitet under några minuter rekommenderas.