LEKTION 21 – Hälsan spelar roll

Mat med fibrer och fullkorn

mål

Deltagarna ska:

Prata om fibrer och varför det är bra för hälsan
Prata om fullkorn och varför det är bra för hälsan
Kunna ge exempel på i vilken mat det finns fibrer
Kunna ge exempel på i vilken mat det finns fullkorn

Lösblad

Vägledning till kursledare:

Fibrer och fullkorn – bra för hälsan

Lösblad till deltagare:

Vilken mat innehåller fibrer?
Nyhetsbrev 7

Material

Blädderblock och tuschpenna
Pennor
Smakbitar av olika sorters bröd för ett smaktest
Broschyr om Nyckelhålet
Eventuellt en film om tarmen och förstoppning
Personliga pärmar för lösblad och bilder

lektionens innehåll

Aktivitet	Kursledaren kan göra och säga
Dela ut Nyhetsbrev	Dela ut Nyhetsbrev 7 som sammanfattar lektionerna 18, 19 och 20. Diskutera Nyhetsbrevet.
GÅ IGENOM OCH REPETERA	Under den förra lektionen pratade vi om andningen och att det är viktigt att bli andfådda när vi tränar. Kommer någon ihåg varför det är viktigt att bli andfådd?
INTRODUCERA LEKTION	Idag ska vi prata om mat som innehåller fibrer. Vi kommer att prata om grönsaker och frukt. Och vi kommer att prata om något som kallas fullkorn. Både fibrer och fullkorn är bra för hälsan.
FRÅGA OCH VÄNTA PÅ SVAR	I vilken mat finns det fibrer?
Gå igenom fibrer	Fibrer finns i i frukt och grönsaker. Det finns fibrer i till exempel äpplen päron apelsiner I många grönsaker (så kallade grova grönsaker) och rotfrukter finns det också fibrer. Till exempel i broccoli gröna bönor majs morötter Det finns också fibrer i bönor och linser. Men i gurka och i isbergssallad finns det inte så mycket fibrer. Fibrer finns också i mjöl och i ris. Men inte i alla sorter utan bara i de som kallas fullkorn.
FRÅGA	Varför tror ni det är bra att äta fibrer?
SÄG	Fibrer som kommer ner i tarmen gör att man känner sig mätt längre. Då är det lättare att äta lagom mycket mat och hålla vikten. hjälper magen att fungera som den ska. Då är det också bra att komma ihåg att dricka tillräckligt mycket vatten. Titta eventuellt på filmen om förstoppning. (Egentligen en barnfilm men bra och pedagogisk).
FRÅGA	Vet någon vad fullkorn är?
Gå igenom fullkorn	Fullkorn är hela korn av vete, korn, havre eller råg där skalet finns kvar. Eller ett riskorn som inte är skalat. Idag är mycket av det vi äter skalat och fibrerna är borta. Innanför skalet finns mineraler och andra hälsosamma ämnen som kroppen mår bra av. Mat med fullkorn har ofta mer färg jämfört med samma sorts mat som är skalad. Fullkornsris och bröd med fullkorn är lite brunt.
FRÅGA	Varför tror ni det är bra att äta fullkorn?
SÄG	Mat med fullkorn minskar risken för att få många vanliga sjukdomar för att den tar hand om onyttigt fett hjälper oss att ha ett jämnare blodsocker
Fråga och vänta på svar	Känner ni till någon mat som innehåller fullkorn?
DOKUMENTERA	Komplettera deltagarnas svar med Havregryn Fullkornspasta Fullkornsbröd (nästan allt knäckebröd är fullkorn) Musli med fullkorn Grahamsmjöl
säg	Fullkorn finns bara i mjöl, pasta, bröd och i flingor.
FRÅGA OCH VÄNTA PÅ SVAR	Hur kan man veta om maten innehåller fullkorn? Nyckelhålet visar vägen! Nyckelhålsmärket betyder att maten innehåller mer fullkorn och fibrer och mindre socker och salt. Visa och dela ut broschyren om Nyckelhålet till deltagarna.
säg	Tycker ni om bröd eller smörgåsar? När vi pratar om bröd så kallar vi ibland sorterna för mörkt, ljust eller vitt bröd. Även om brödet är mörkt betyder det inte alltid att det innehåller mycket fibrer. Det kan vara mörkt av sirap och vara ganska sött som till exempel vörtlimpa. I nästan all sorts knäckebröd finns det mycket fibrer. Kom ihåg att titta efter Nyckelhålet!
Gör ett smaktest med olika sorters bröd	Låt deltagarna smaka på osötat fullkornsbröd (exempelvis rågbröd), ljust nyckelhålsmärkt bröd, vitt rostbröd och knäckebröd. Fråga deltagarna om hur de olika sorterna smakar. Kan de känna några hårda delar? (Det är fibrerna i fullkornsbrödet man kan känna).
fråga	Är det någon som vet hur kroppen kan reagera om den är ovan vid fiberrik mat?
diskutera	Gaser kan bildas vilket gör att magen kan kännas utspänd. Det kan kännas som att tarmarna jobbar mer. Ibland händer det att vi släpper ut lite gas – vi ”pruttar” eller ”släpper oss”. En del magar behöver få vänja sig vid fiberrik mat. Det kan vara bra att testa sig fram och se vad som passar just din mage.
Dela ut deltagarnas lösblad: Vilken mat innehåller fibrer?	Gör övning med deltagarna. Be dem att ringa in all mat som innehåller fibrer
sammanfatta	Vi har pratat om mat som innehåller fibrer och fullkorn. Fibrer och fullkorn är bra för hälsan. När det gäller bröd och mjöl visar Nyckelhålet var det finns fullkorn och nyttiga fibrer. Och glöm inte att det finns fibrer också i grönsaker och frukt!

Aktivitet

Kursledaren kan göra och säga

Dela ut Nyhetsbrev

Dela ut Nyhetsbrev 7 som sammanfattar lektionerna 18, 19 och 20. Diskutera Nyhetsbrevet.

GÅ IGENOM OCH REPETERA

Under den förra lektionen pratade vi om andningen och att det är viktigt att bli andfådda när vi tränar.

Kommer någon ihåg varför det är viktigt att bli andfådd?

INTRODUCERA LEKTION

Idag ska vi prata om mat som innehåller fibrer.

Vi kommer att prata om grönsaker och frukt.

Och vi kommer att prata om något som kallas fullkorn.

Både fibrer och fullkorn är bra för hälsan.

FRÅGA OCH VÄNTA PÅ SVAR

I vilken mat finns det fibrer?

Gå igenom fibrer

Fibrer finns i i frukt och grönsaker. Det finns fibrer i till exempel

äpplen
päron
apelsiner

I många grönsaker (så kallade grova grönsaker) och rotfrukter finns det också fibrer. Till exempel i

broccoli
gröna bönor
majs
morötter

Det finns också fibrer i bönor och linser.

Men i gurka och i isbergssallad finns det inte så mycket fibrer.

Fibrer finns också i mjöl och i ris. Men inte i alla sorter utan bara i de som kallas fullkorn.

FRÅGA

Varför tror ni det är bra att äta fibrer?

SÄG

Fibrer som kommer ner i tarmen

gör att man känner sig mätt längre. Då är det lättare att äta lagom mycket mat och hålla vikten.
hjälper magen att fungera som den ska. Då är det också bra att komma ihåg att dricka tillräckligt mycket vatten.

Titta eventuellt på filmen om förstoppning. (Egentligen en barnfilm men bra och pedagogisk).

FRÅGA

Vet någon vad fullkorn är?

Gå igenom fullkorn

Fullkorn är hela korn av vete, korn, havre eller råg där skalet finns kvar.

Eller ett riskorn som inte är skalat.

Idag är mycket av det vi äter skalat och fibrerna är borta.

Innanför skalet finns mineraler och andra hälsosamma ämnen som kroppen mår bra av.

Mat med fullkorn har ofta mer färg jämfört med samma sorts mat som är skalad.

Fullkornsris och bröd med fullkorn är lite brunt.

FRÅGA

Varför tror ni det är bra att äta fullkorn?

SÄG

Mat med fullkorn minskar risken för att få många vanliga sjukdomar för att den

tar hand om onyttigt fett
hjälper oss att ha ett jämnare blodsocker

Fråga och vänta på svar

Känner ni till någon mat som innehåller fullkorn?

DOKUMENTERA

Komplettera deltagarnas svar med

Havregryn
Fullkornspasta
Fullkornsbröd (nästan allt knäckebröd är fullkorn)
Musli med fullkorn
Grahamsmjöl

säg

Fullkorn finns bara i mjöl, pasta, bröd och i flingor.

FRÅGA OCH VÄNTA PÅ SVAR

Hur kan man veta om maten innehåller fullkorn?

Nyckelhålet visar vägen! Nyckelhålsmärket betyder att maten innehåller mer fullkorn och fibrer och mindre socker och salt.

Visa och dela ut broschyren om Nyckelhålet till deltagarna.

säg

Tycker ni om bröd eller smörgåsar?

När vi pratar om bröd så kallar vi ibland sorterna för mörkt, ljust eller vitt bröd.

Även om brödet är mörkt betyder det inte alltid att det innehåller mycket fibrer. Det kan vara mörkt av sirap och vara ganska sött som till exempel vörtlimpa.

I nästan all sorts knäckebröd finns det mycket fibrer.

Kom ihåg att titta efter Nyckelhålet!

Gör ett smaktest med olika sorters bröd

Låt deltagarna smaka på osötat fullkornsbröd (exempelvis rågbröd), ljust nyckelhålsmärkt bröd, vitt rostbröd och knäckebröd.

Fråga deltagarna om hur de olika sorterna smakar.

Kan de känna några hårda delar? (Det är fibrerna i fullkornsbrödet man kan känna).

fråga

Är det någon som vet hur kroppen kan reagera om den är ovan vid fiberrik mat?

diskutera

Gaser kan bildas vilket gör att magen kan kännas utspänd. Det kan kännas som att tarmarna jobbar mer. Ibland händer det att vi släpper ut lite gas – vi ”pruttar” eller ”släpper oss”.

En del magar behöver få vänja sig vid fiberrik mat. Det kan vara bra att testa sig fram och se vad som passar just din mage.

Dela ut deltagarnas lösblad: Vilken mat innehåller fibrer?

Gör övning med deltagarna. Be dem att ringa in all mat som innehåller fibrer

sammanfatta

Vi har pratat om mat som innehåller fibrer och fullkorn.

Fibrer och fullkorn är bra för hälsan.

När det gäller bröd och mjöl visar Nyckelhålet var det finns fullkorn och nyttiga fibrer.

Och glöm inte att det finns fibrer också i grönsaker och frukt!

Uppföljning

Pratade deltagarna om fibrer och varför det är bra för hälsan?

Pratade deltagarna om fullkorn och varför det är bra för hälsan?

Kunde deltagarna ge exempel på i vilken mat det finns fibrer?

Kunde deltagarna ge exempel på i vilken mat det finns fullkorn?

Vägledning för kursledare

Fiberrik mat och fullkorn är bra för hälsan

Fibrer

Fibrer kallas de kolhydrater som inte bryts ner vid matsmältningen utan når tjocktarmen i stort sett opåverkade. Fibrer finns till exempel i grönsaker, frukt, rotfrukter, bönor och linser samt i bröd, flingor, gryn, pasta och ris av fullkorn.

Till exempel är grova grönsaker och rotfrukter som vitkål, morötter, rödbeta, kålrot, ärter och bönor rika på fibrer

Fiberrika frukter är bland annat äpple och päron.

Varför behöver vi fibrer?

Fibrerna som passerar till tjocktarmen är viktiga för att tarmarna ska fungera normalt. För den som har problem med trög mage är det viktigt att äta mycket fibrer och att dricka tillräckligt med vatten.
Fiberrika livsmedel ger större mättnadskänsla än fiberfattiga livsmedel. Det kan minska småätande och göra det lättare att hålla vikten. Eftersom fiberrika livsmedel ofta kräver att man tuggar mera så ökar salivproduktionen, vilket också är bra för tänderna.
Fiberrik mat bidrar till att hålla blodfettnivåerna låga. Mat med mycket fibrer gör också att blodsockret stiger långsamt.

Olika personer reagerar olika på fibrer. För vissa personer kan för mycket fibrer leda till diarré och gaser som i sin tur ger spänningar och obehag. Om man upplever problem med magen i samband med måltider finns bra information på Vårdguiden.

Fullkorn

Fullkorn får vi i oss via spannmålsprodukter, alltså pasta, bröd, ris och gryn av olika slag (t ex havregryn). I fullkorn siktas inga delar bort utan även groddar och kli tas tillvara, vilket gör fullkornsprodukterna mer näringsrika. I fullkorn finns bland annat fibrer, järn, folat (ett B vitamin), antioxidanter och andra skyddande ämnen. Tyvärr innehåller fullkornsris ofta högre halter arsenik än vitt ris. Så när det gäller just ris är det bra att inte alltid välja fullkornsris.

Fullkorn kan minska risken för typ-2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdom och tjock- och ändtarmscancer. Fullkorn kan också hjälpa till att hålla vikten, eftersom fibrerna mättar bra. En lagom mängd fibrer är ca 70 gram per dag för kvinnor och 90 gram per dag för män. Det motsvarar till exempel två skivor knäckebröd och en portion fullkornspasta.

Fullkorn till frukost – En tallrik yoghurt eller fil med fullkornsflingor eller musli är en bra start på dagen. Toppa med äpple, banan, bär eller nötter.
En fullkornsmacka – Att äta en smörgås med fullkornsbröd är ett smidigt sätt att få i sig mer fullkorn. Knäckebröd är extra bra, eftersom det ofta innehåller 100 procent fullkorn.
Goda och hälsosamma korn – Mathavre och matkorn är alltid fullkorn, allt så ett bra alternativ till vanligt ris. Välj gärna pasta och couscous med fullkorn istället för ”vita” alternativ.
Blanda med fullkorn – Man kan byta ut delar av vetemjölet mot grahamsmjöl eller annat fullkornsmjöl när man gör pajdeg, pannkakor eller pizza.
Nyckelhålet visar vägen – Nyckelhålet på bröd, flingor, gryn, pasta och ris visar att de innehåller mer fullkorn och fibrer och mindre socker och salt.

Text utifrån Livsmedelsverkets rekommendationer