Nyheter

LEKTION 23

Näringsämnen

mål

Deltagarna ska: 

  • Prata om vad kolhydrater, protein och fett gör i kroppen
  • Prata om mat som innehåller kolhydrater, protein och fett
  • Göra frågesporter om näringsämnen

LÖSBLAD

Vägledning till kursledare:

  • Näringsämnen som ger energi
  • Svar till frågesport om näringsämnen

Lösblad till deltagare: 

  • Vilken mat ska jag äta för att orka träna?
  • Frågesport
    • Vilken mat innehåller fett?
    • Vilken mat innehåller protein?
    • Vilken mat innehåller kolhydrater?

Material

  • Blädderblock och tuschpenna
  • Pennor
  • Personliga pärmar för lösblad och bilder

Lektionens innehåll

AKTIVITET KURSLEDAREN KAN GÖRA OCH SÄGA
Gå igenom och repetera

Förra gången satte vi mål för vår träning och gjorde en träningsplan.

Om vi sätter mål och planerar för hur vi ska nå det målet är det lättare att träningen blir en rutin i vardagen.

Fråga och följ upp

Fråga deltagarna om någon tog hem sin träningsplan och diskuterade den. Hur gick det? Fick man stöd och hjälp och kom vidare med sin träning?

Introducera lektion

Idag ska vi prata om tre viktiga näringsämnen. De finns i maten vi äter.  Näringsämnen är ämnen i maten som vi måste få i oss för att må bra. 

Alla näringsämnena har olika funktioner i kroppen.

 

gå igenom och fråga

Det är viktigt att tänka på att nästan all mat ger oss energi (ork). En del mat innehåller bara lite energi (till exempel gurka) och annan mat som till exempel gräddglass innehåller mycket energi.

Kan ni ge exempel på något som inte ger någon energi? Något som vi dricker?

(Svar vatten, te eller kaffe utan mjölk och socker)

SÄG

Maten vi äter innehåller en massa olika näringsämnen (22 st) och bland de viktigaste är kolhydraterna.

GÅ IGENOM (kolhydrater)

Det finns olika sorters kolhydrater. En del kolhydrater är bättre för hälsan än andra. En typ av kolhydrat som inte är så bra är socker. Särskilt inte om vi äter det ofta och i stora mängder.

Vi behöver kolhydrater för att det ger oss bra energi.

Energi kan jämföras med bensin för en bil. Det som gör att vi fungerar och orkar röra oss. Att vi till exempel orkar stiga upp ur sängen på morgonen, orkar tänka och träna.

Vi har tidigare pratat om att när man tränar behöver man extra mycket energi.

FRÅGA OCH VÄNTA PÅ SVAR

Vet någon i vilken mat det finns kolhydrater?

Diskutera

Komplettera deltagarnas svar med

  • Bröd
  • Pasta
  • Flingor
  • Ris
  • Grönsaker
  • Frukter och bär

Frukter och bär innehåller socker men  men också vitaminer. Godis, läsk och kakor innehåller också socker men nästan inga hälsosamma näringsämnen.

 

Fråga

Kommer ni ihåg att vissa kolhydraterna (till exempel pasta, flingor och potatis) finns i en egen del av Tallriksmodellen?

Rita upp Tallriksmodellen eller titta i Lektion 15 med flera bilder av Tallriksmodellen.

GÅ IGENOM (PROTEIN)

Protein brukar kallas för kroppens byggstenar och behövs för att kroppen ska fungera. 

Vet någon till vad vi behöver protein?

DISKUTERA

Komplettera deltagarnas svar med:

Protein används för att bygga upp våra muskler.

Protein behövs för att vi ska hålla oss friska 

Proteiner är viktiga för vårt immunsystem och hjälper till att hålla oss friska

 

FRÅGA

Vilken mat innehåller protein?

Gå igenom

Det finns mycket protein i kött, fisk, mjölk och ägg. Och det finns i bönor, linser och i vissa  vegetariska produkter som tofu eller quorn.

Mat som innehåller protein håller oss mätta längre.

GÅ IGENOM (fett)

Kroppen behöver också fett. Fett är viktigt för att kroppen ska fungera. 

Vår hjärna behöver fett och lite fett på kroppen behövs för att inte frysa. 

Fett skyddar våra organ i kroppen. Kan någon nämna något organ? (hjärta, lever, njurar, tarmar, mage)

Kroppen behöver också kunna spara energi. Fett är lätt för kroppen att spara. Just därför är det viktigt att inte äta så mycket fett (sätter sig lätt runt magen)

 

FRÅGA och invänta svar

Vilken mat innehåller fett?

diskutera

Det finns mycket fett i till exempel grädde, korv, smör, nötter, ost, pommes frites och choklad.

Fett i maten gör ofta att den smakar extra gott.

Fortsätt

Det är stor skillnad på vilket fett vi äter.

Hälsosamt fett finns i till exempel avokado, nötter, lax och rapsolja.

Fettet som finns bland annat i grädde, ost, kakor, chips och korv är det bra att inte äta så ofta av.

 

FRÅGA OCH INVÄNTA SVAR

Kan ni ge exempel på någon mat med mycket kolhydrater som ni brukar äta?

Kan ni ge exempel på någon mat med mycket protein som ni brukar äta?

Kan ni ge exempel på någon mat med mycket fett som ni brukar äta?

DELA UT OCH DISKUTERA DELTAGARNAS LÖSBLAD: Vilken mat ska jag äta för att orka träna?

Dela ut och gå igenom lösbladet Vilken mat ska jag äta för att orka träna?  

GÅ IGENOM DE TRE FRÅGESPORTERNA

Låt deltagarna göra frågesporterna

Vilken mat innehåller mycket fett?

Vilken mat innehåller mycket protein?

Vilken mat innehåller mycket kolhydrater?

Läs frågorna högt och svara på frågorna tillsammans.

Förslag att diskutera: De flesta livsmedel består av flera olika näringsämnen. Till exempel, i ett ägg finns det både protein och fett.

Ge exempel på annan mat som innehåller mer än ett näringsämne.

Se VÄGLEDNING FÖR KURSLEDARE: Svar till frågesport om fett, protein och kolhydrater

Använd vägledningen Svar till frågesport och gå igenom de rätta svaren.

Gör en utflykt till en restaurang (valfritt)

Ta med deltagarna till en restaurang för en måltid de väljer (brunch, lunch, middag). Titta på menyn tillsammans och diskutera menyn. Fråga deltagarna om vad som kan vara hälsosamma alternativ och alternativ som är mindre hälsosamma.

När maten är beställd och alla äter sin maträtt, fråga deltagarna om de kan känna igen något näringsämne i sin maträtt.

Till exempel: Vilket näringsämne finns det mycket av i potatismoset, laxen eller hollandaisesåsen?

SAMMANFATTA

Idag har vi pratat om tre näringsämnen: kolhydrater, protein och fett.

Kolhydrater är det viktigaste näringsämnet för att kroppen ska få energi och vi ska orka.

Proteinets uppgift är att bygga upp våra muskler.

Fett lagrar energi i kroppen. Det hjälper oss också att inte frysa och skyddar våra organ.

UPPFÖLJNING

  • Pratade deltagarna om varför vi behöver kolhydrater, protein och fett?
  • Pratade deltagarna om vilken mat som innehåller kolhydrater, protein och fett?
  • Gjorde deltagarna frågesporter om näringsämnen?

Vägledning för kursledare

Näringsämnen som ger oss energi

KOLHYDRATER

Är den bästa energikällan.

Varför behöver vi kolhydrater?

  • Ger alla celler i din kropp den energi de behöver.
  • De gör att man kan springa, hoppa, tänka, blinka, andas med mera.

Vad finns det för typ av kolhydrater och i vilken mat finns de?

  • Två olika typer: socker och stärkelse
  • Socker kallas snabba kolhydrater. Det beror på att din kropp smälter dem snabbt och enkelt. Snabba kolhydrater smakar ofta sött, som sockret i kakor, godis, glass, läsk och andra söta produkter. En del socker kommer från naturen. Det kallas fruktsocker och finns bland annat i äpplen, bananer, vindruvor, päron, apelsiner och russin.
  • Stärkelserika kolhydrater kan också kallas långsamma kolhydrater. Dessa kolhydrater tar längre tid att smälta än de snabba kolhydraterna. Långsamma kolhydrater finns i bröd, pasta, flingor och ris, samt i många grönsaker, som majs och potatis.

 

PROTEIN

Bygger upp, underhåller och ersätter vävnad, som till exempel muskler.

Varför behöver du protein?

  • Proteinets viktigaste jobb är att bygga upp, underhålla och ersätta vävnad i din kropp.
  • Muskler, organ och en del av hormonerna är huvudsakligen uppbyggda av protein.

 Vad finns det för proteinkällor?

  • Kött, kyckling, fisk, ägg, ost, yoghurt, mjölk, bönor, ärtor, linser och nötter. Proteinrik mat innehåller olika mycket fett.
  • Det är bäst att välja proteinrik mat som innehåller mindre fett som kycklingbröst, fisk och lättmjölk.

 

FETT

Fett lagrar energi

Fett isolerar våra kroppar mot kyla och skyddar våra organ.

Man kan ibland tro att fett är något dåligt som vi bör undvika att äta, men faktum är att våra kroppar behöver en del fett för att fungera som de ska.

Det finns bra fett som vi behöver äta för att bland annat våra blodkärl och hjärtat ska må bra.

Varför behöver vi fett?

  • Fettet i kroppen är som ett lager för vår energi som kroppen kan använda när vi inte kan eller vill äta (till exempel om vi blir sjuka en längre tid)
  • En del fett hjälper till att tillverka hormoner som vi behöver för att hålla rätt temperatur i kroppen och för att hålla vårt blodtryck på rätt nivå.
  • Fett hjälper kroppen att transportera och ta upp vitaminerna A, D, E och K.

I vilken mat finns det fett?

  • Fett finns till exempel olja, smör, ost, korv, fet fisk och bakverk. Men alla fetter är inte lika!
  • Omättat (enkelomättat och fleromättat) fett finns i fet fisk (lax, makrill, sill), nötter (valnötter, hasselnötter, pekannötter), frön, vegetabilisk olja (olivolja, rapsolja), avokado och oliver. Man kan känna igen omättat fett genom att det är mjukt (eller flytande) i rumstemperatur, till skillnad mot mättat fett som är hårt.

Omättat fett kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåer.

  • Mättat fett finns i mat från djur, som nötkött, fläskkött, bacon, smör, grädde, ost och mjölk samt i en del matvaror från växtriket, som kokosmjölk och palmolja. Mättat fett är den huvudsakliga matrelaterade orsaken till högt kolesterol.
  • Transfett är en sorts fett som finns naturligt i små mängder i mjölkprodukter. Det kan även bildas när man processar växtoljor men den typen av transfett är inte så vanlig idag utan den främsta källan är mjölkprodukter och kött från kor och får.

svar till frågesport om näringsämnen

Mat som innehåller mycket fett:

Äppelpaj, stor hamburgare, olja, pommes frites

 

Mat som innehåller mycket protein:

Kyckling, ost, fisk, lättmjölk, ägg

 

Mat som innehåller mycket kolhydrater:

Flingor, kex, ris, bröd, lösgodis, pasta

Mina egna sidor

vilken mat ska jag äta för att orka träna?

KOLHYDRATER

Kolhydrater finns i bröd, flingor, ris, pasta, couscous, bulgur och potatis.

Det finns också i grönsaker, frukter och bär: Till exempel morötter, majs och broccoli, äpplen, bananer, apelsiner, clementiner, päron, blåbär och hallon.

Kolhydrater som saknar det som är hälsosamt: Godis, glass, läsk och kakor.

 

 

PROTEIN

Protein bygger upp våra muskler

Protein finns i fisk, mjölk, ägg, bönor, ärtor och linser

Ät mindre protein som också innehåller mycket fett: Bacon, leverpastej, korv och ost.

FETT

Fett ger mycket energi och är viktigt för hjärnan och för att vi inte ska frysa.

Bra fett finns i nötter, lax, avokado och lax

Fett som inte är bra för hälsan finns i grädde, korv och smör

 

FRÅGESPORT 1. Vilken mat innehåller mycket fett?

Frågesport 2. Vilken mat innehåller mycket protein?

Frågesport 3. Vilken mat innehåller mycket kolhydrater?