LEKTION 24 – Hälsan spelar roll

Att sova bra

Mål

Deltagarna ska:

Prata om varför sömnen är viktig
Prata om vad som påverkar sömnen
Diskutera hur sömn och fysisk aktivitet hänger ihop

Lösblad

Vägledning för kursledare:

Tips för en god sömn

Lösblad till deltagare:

Att sova bra

Material

Blädderblock och tuschpenna
Pennor
Personliga pärmar för lösblad och bilder

Lektionens innehåll

Aktivitet	Kursledaren kan göra och säga
Gå igenom och repetera	Under vår förra lektion pratade vi om mat och olika näringsämnen vår kropp behöver för att fungera. Vi pratade om att det finns kolhydrater, protein och fett. Är det någon som minns vilken mat vi ska äta för att orka träna? (kolhydrater som finns i t ex pasta) vilken mat vi ska äta för att bygga upp våra muskler? (protein som finns t ex i kött och mjölk) och kan ge exempel på i vilken mat det finns mycket fett? (olja, smör)
INTRODUCERA LEKTION	Idag ska vi prata om sömn. Att sova är viktigt för att vi ska må bra. Den här lektionen kommer att handla om sömn och hur vi kan sova bra.
säg	Hjärnan behöver sömn för att arbeta. Om man sover för lite kan kan man bli trött, nervös och irriterad. Kroppen slutar fungera om den inte får sömn. Fysisk aktivitet och träning gör det lättare att sova.
FRÅGA OCH INVÄNTA SVAR	Varför tror ni att det är viktigt att sova bra?
Diskutera	Komplettera eventuellt deltagarnas svar med: Man känner sig pigg Man orkar mer Kroppen fungerar bättre Psykiska hälsan blir bättre – man mår bättre
FRÅGA	Hur mycket sömn tror ni vi behöver? Vänta in deltagarnas svar.
SVARA	Det vanligaste är att kroppen behöver 7-9 timmars sömn. Men olika människor kan behöva sova olika länge. Om du känner dig stressad eller om du är sjuk kan du behöva mer sömn.
SE VÄGLEDNING FÖR KURSLEDARE: Tips för en god sömn	Använd vägledningen Tips för en god sömn som hjälp för diskussionen.
FRÅGA	Vad kan göra att man har svårt att sova?
DISKUTERA	Komplettera deltagarnas svar med: För mycket kaffe, coca-cola, te eller annan dryck som innehåller koffein En stor måltid sent på kvällen Att man tittat eller jobbat vid en skärm (TV, dator eller mobil) strax innan man ska sova Att man har ont Att man inte känner sig trygg Att man känner sig orolig Att man ligger och tänker på något jobbigt
FRÅGA och invänta svar	Hur kan träning hjälpa dig?
diskutera	Komplettera eventuellt deltagarnas svar med: Får dig att sova bra Minskar depression och oro Om man tränar ute får man också dagsljus och frisk luft. Båda sakerna hjälper till att sova bättre. En kvällspromenad brukar vara bra. Man ska helst undvika hård träning direkt före man ska gå och lägga sig. Det kan göra det svårt att somna.
DELA UT OCH DISKUTERA DELTAGARNAS LÖSBLAD: Träning hjälper mig att sova	Dela ut och diskutera lösbladet Att sova bra.
SAMMANFATTA	Idag har vi pratat om varför det är viktigt med sömn. Och vad som kan göra att man sover dåligt. Vi har också pratat om att träning hjälper oss att sova bättre.

Aktivitet

Kursledaren kan göra och säga

Gå igenom och repetera

Under vår förra lektion pratade vi om mat och olika näringsämnen vår kropp behöver för att fungera.

Vi pratade om att det finns kolhydrater, protein och fett.

Är det någon som minns

vilken mat vi ska äta för att orka träna? (kolhydrater som finns i t ex pasta)
vilken mat vi ska äta för att bygga upp våra muskler? (protein som finns t ex i kött och mjölk)
och kan ge exempel på i vilken mat det finns mycket fett? (olja, smör)

INTRODUCERA LEKTION

Idag ska vi prata om sömn.

Att sova är viktigt för att vi ska må bra.

Den här lektionen kommer att handla om sömn och hur vi kan sova bra.

säg

Hjärnan behöver sömn för att arbeta.

Om man sover för lite kan kan man bli trött, nervös och irriterad.

Kroppen slutar fungera om den inte får sömn.

Fysisk aktivitet och träning gör det lättare att sova.

FRÅGA OCH INVÄNTA SVAR

Varför tror ni att det är viktigt att sova bra?

Diskutera

Komplettera eventuellt deltagarnas svar med:

Man känner sig pigg
Man orkar mer
Kroppen fungerar bättre
Psykiska hälsan blir bättre – man mår bättre

FRÅGA

Hur mycket sömn tror ni vi behöver?

Vänta in deltagarnas svar.

SVARA

Det vanligaste är att kroppen behöver 7-9 timmars sömn.

Men olika människor kan behöva sova olika länge. Om du känner dig stressad eller om du är sjuk kan du behöva mer sömn.

SE VÄGLEDNING FÖR KURSLEDARE: Tips för en god sömn

Använd vägledningen Tips för en god sömn som hjälp för diskussionen.

FRÅGA

Vad kan göra att man har svårt att sova?

DISKUTERA

Komplettera deltagarnas svar med:

För mycket kaffe, coca-cola, te eller annan dryck som innehåller koffein
En stor måltid sent på kvällen
Att man tittat eller jobbat vid en skärm (TV, dator eller mobil) strax innan man ska sova
Att man har ont
Att man inte känner sig trygg
Att man känner sig orolig
Att man ligger och tänker på något jobbigt

FRÅGA och invänta svar

Hur kan träning hjälpa dig?

diskutera

Komplettera eventuellt deltagarnas svar med:

Får dig att sova bra
Minskar depression och oro

Om man tränar ute får man också dagsljus och frisk luft. Båda sakerna hjälper till att sova bättre.

En kvällspromenad brukar vara bra.

Man ska helst undvika hård träning direkt före man ska gå och lägga sig. Det kan göra det svårt att somna.

DELA UT OCH DISKUTERA DELTAGARNAS LÖSBLAD: Träning hjälper mig att sova

Dela ut och diskutera lösbladet Att sova bra.

SAMMANFATTA

Idag har vi pratat om varför det är viktigt med sömn.

Och vad som kan göra att man sover dåligt. Vi har också pratat om att träning hjälper oss att sova bättre.

UPPFÖLJNING

Pratade deltagarna om varför sömnen är viktig?

Pratade deltagarna om vad som påverkar sömnen?

Diskuterade deltagarna hur sömn och träning hänger ihop?

Vägledning för kursledare

Tips för en god sömn

Här är några råd för att sova bra:

Se över saker som kan störa sömnen, som yttre oljud, en obekväm säng eller att ha det för varmt eller för kallt i rummet där man sover. Öronproppar kan vara bra att använda.
Träna inte hårt direkt före sänggåendet.
En del kan ha svårt att sova om de druckit kaffe, te, energidrycker, coca-cola på kvällen. Eller druckit mycket kaffe under dagen.
Om man är lite hungrig eller småsugen kan man ta ett glas lättmjölk innan man går och lägger sig.
Få tillräckligt med dagsljus. Dagsljus på morgonen kan hjälpa kroppen att hantera sömn och vaken tid.
Undvik att äta en kraftig måltid innan man går och lägger sig.
Gå upp samma tid varje morgon och undvik att sova på dagen.

Tänk på att:

Smärta under natten försämrar sömnen
Rökning kan försämra sömnen
Bli väckt av att behöva gå på toaletten kan påverka sömnen
Vissa mediciner som betablockerare, antidepressiva, betastimulerare och steroider kan påverka sömnen. Se mer om mediciners påverkan i Lektion 17.

Om inget av ovanstående hjälper kan man kontakta vårdcentralen och be att få hjälp.

Mina egna sidor

Att sova bra

Vi är alla olika och behöver sova olika mycket.

Hur mycket behöver du sova för att må bra?

Fysisk aktivitet gör oftast att man sover bättre.

Att vara fysiskt aktiv under dagen är en bra sömnmedicin.

En bra sömn gör att man orkar mer.

En bra sömn gör att man känner sig piggare och gladare.

Fler tips:

Att gå en kvällspromenad
Att inte träna hårt sent på kvällen
Att inte använda dator, TV eller mobil innan man går och lägger sig
Att inte ha mobilen i sovrummet
Att vara ute på dagen när det är ljust
Att sängen är skön