LEKTION 29 – Hälsan spelar roll

Min plan för att äta hälsosam mat

Mål

Deltagarna ska:

Prata om mat och måltider som man äter under en dag
Sätta ett mål för en ny hälsosam matvana
Göra en plan för bra mat och måltider under en dag

Lösblad

Vägledning till kursledare:

Frukt och grönsaker till alla måltider
Färdiglagad mat

Lösblad till deltagare:

Min plan för att äta hälsosam mat
Min plan för bra mat och måltider under en dag

Material

Blädderblock och tuschpenna
Pennor
Bilder på olika typer av mat. Se Bildbanken
Eventuellt appen Matglad eller kokboken Matglad matglad.nu
Personliga pärmar för lösblad och bilder

LEKTIONENS INNEHÅLL

AKTIVITET	KURSLEDAREN KAN GÖRA OCH SÄGA
Gå igenom och repetera	Förra lektionen pratade vi om hur det kan kännas när vi håller på att bli sjuka och hur vi vet när vi inte ska träna. Vi lärde oss också att om vi har varit sjuka, så ska vi inte börja träna för fullt direkt efter. Träning kan också hjälpa oss så vi inte blir sjuka så lätt.
Introducera lektion	Idag ska vi diskutera hur ofta vi äter och vilken typ av måltider vi brukar äta. Ni ska sätta upp ett mål för en ny hälsosam matvana. Kommer ni ihåg? Ett mål ska gärna vara lite utmanande. Det ska inte vara jättelätt. Efter det ska ni skriva en måltidsplan för en dag.
SÄG	Vi börjar med att prata om vilka måltider ni brukar äta under en dag. Det är bra att äta regelbundna måltider, alltså att äta och dricka flera gånger om dagen för att få energi och de näringsämnen som kroppen behöver. Det är bra att äta frukost, lunch och middag och något eller några mellanmål. Ofta kan 3-4 timmar mellan måltiderna vara lagom. Om det går för lång tid mellan måltiderna kan vi känna oss trötta och slöa. Att planera i förväg vad och när man ska äta är ofta bra. Då är det lättare att det blir mat som är hälsosam och bra för kroppen.
Fortsätt	Visste du att frukosten är extra viktig? Att börja dagen med frukost kan göra det lättare att äta lagom mycket under resten av dagen. Om man inte alls är van att äta frukost kan det vara bra att ”frukostträna”. Det är viktigt att kroppen får något litet efter den långa natten. Även om aptiten kanske inte vaknar förrän senare. Om man inte är så hungrig på morgonen kan man äta lite yoghurt. Ett annat sätt är att göra i ordning en smörgås som man kan äta senare, kanske på väg till jobbet.
fråga och invänta svar	Hur kan ett bra mellanmål se ut?
Diskutera	Komplettera deltagarnas svar med: En frukt En smörgås En tallrik yoghurt med fruktbitar eller osötade flingor En smoothie
fortsätt	Vilka måltider äter du en vanlig dag? Äter du frukost, lunch, middag? Brukar du äta mellanmål? När då? Brukar du äta vid något annat tillfälle? Brukar du äta tillsammans med någon? Hur känns det att äta tillsammans med andra? Hur känns det att äta ensam? Känns det olika? Lagar du din mat själv eller finns det någon som hjälper dig att laga mat? Brukar du äta färdiglagad mat?
DELA UT DELTAGARNAS LÖSBLAD: Min plan för att äta hälsosam mat	Arbeta tillsammans med deltagarna i små grupper eller individuellt med deras lösblad Min plan för att äta hälsosam mat .
FRÅGA	Be deltagarna berätta om mat som de skulle vilja äta mer eller mindre av. Fråga varför de vill äta mer av någon mat.
Gå igenom	Be deltagarna att (om de vill) gå igenom sina planer för att äta hälsosam mat.
SÄG	Nu ska vi fortsätta att prata om hur vi kan planera så att det blir lättare att äta bra.
DELA UT DELTAGARNAS LÖSBLAD: Min plan för bra mat och måltider under en dag	Dela ut lösbladet Min plan för bra mat och måltider under en dag till deltagarna. Nu ska ni få göra en måltidsplan för en dag. Den kan handla om hur ni skulle vilja att ni åt under en vanlig dag. Arbeta i små grupper eller tillsammans med hela gruppen och gör en måltidsplan. Använd lösbladet Min plan för bra mat och måltider under en dag. Använd eventuellt Bildbanken.
Se vägledning för kursledaren: Grönsaker och frukt till alla måltider & Färdiglagad mat	Använd vägledningen Grönsaker och frukt till alla måltider och Färdiglagad mat för att diskutera hur man kan planera hälsosamma måltider.
fortsätt	Påminn deltagarna om att det är bra och hälsosamt att ta med olika sorters mat i sin Måltidsplan. Ni kan eventuellt visa Matcirkeln från Lektion 6 Påminn deltagarna om Tallriksmodellen och se till att få med frukt och grönsaker i matplaneringen. Visa gärna deltagarna bilder på olika sorters måltider. Använd eventuellt appen Matglad eller kokboken Matglad. Läs mer på www.matglad.nu
Sammanfatta	Idag har vi pratat om bra mat och måltider under en dag. Ni har fått sätta upp ett mål för en ny hälsosam matvana, och ni har gjort en måltidsplan för en dag.

AKTIVITET

KURSLEDAREN KAN GÖRA OCH SÄGA

Gå igenom och repetera

Förra lektionen pratade vi om hur det kan kännas när vi håller på att bli sjuka och hur vi vet när vi inte ska träna.

Vi lärde oss också att om vi har varit sjuka, så ska vi inte börja träna för fullt direkt efter.

Träning kan också hjälpa oss så vi inte blir sjuka så lätt.

Introducera lektion

Idag ska vi diskutera hur ofta vi äter och vilken typ av måltider vi brukar äta.

Ni ska sätta upp ett mål för en ny hälsosam matvana.

Kommer ni ihåg? Ett mål ska gärna vara lite utmanande. Det ska inte vara jättelätt.

Efter det ska ni skriva en måltidsplan för en dag.

SÄG

Vi börjar med att prata om vilka måltider ni brukar äta under en dag.

Det är bra att äta regelbundna måltider, alltså att äta och dricka flera gånger om dagen för att få energi och de näringsämnen som kroppen behöver.

Det är bra att äta frukost, lunch och middag och något eller några mellanmål.

Ofta kan 3-4 timmar mellan måltiderna vara lagom. Om det går för lång tid mellan måltiderna kan vi känna oss trötta och slöa.

Att planera i förväg vad och när man ska äta är ofta bra. Då är det lättare att det blir mat som är hälsosam och bra för kroppen.

Fortsätt

Visste du att frukosten är extra viktig? Att börja dagen med frukost kan göra det lättare att äta lagom mycket under resten av dagen.

Om man inte alls är van att äta frukost kan det vara bra att ”frukostträna”. Det är viktigt att kroppen får något litet efter den långa natten. Även om aptiten kanske inte vaknar förrän senare.

Om man inte är så hungrig på morgonen kan man äta lite yoghurt. Ett annat sätt är att göra i ordning en smörgås som man kan äta senare, kanske på väg till jobbet.

fråga och invänta svar

Hur kan ett bra mellanmål se ut?

Diskutera

Komplettera deltagarnas svar med:

En frukt
En smörgås
En tallrik yoghurt med fruktbitar eller osötade flingor
En smoothie

fortsätt

Vilka måltider äter du en vanlig dag?

Äter du frukost, lunch, middag?

Brukar du äta mellanmål? När då?

Brukar du äta vid något annat tillfälle?

Brukar du äta tillsammans med någon?

Hur känns det att äta tillsammans med andra?

Hur känns det att äta ensam?

Känns det olika?

Lagar du din mat själv eller finns det någon som hjälper dig att laga mat?

Brukar du äta färdiglagad mat?

DELA UT DELTAGARNAS LÖSBLAD: Min plan för att äta hälsosam mat

Arbeta tillsammans med deltagarna i små grupper eller individuellt med deras lösblad Min plan för att äta hälsosam mat .

FRÅGA

Be deltagarna berätta om mat som de skulle vilja äta mer eller mindre av. Fråga varför de vill äta mer av någon mat.

Gå igenom

Be deltagarna att (om de vill) gå igenom sina planer för att äta hälsosam mat.

SÄG

Nu ska vi fortsätta att prata om hur vi kan planera så att det blir lättare att äta bra.

DELA UT DELTAGARNAS LÖSBLAD: Min plan för bra mat och måltider under en dag

Dela ut lösbladet Min plan för bra mat och måltider under en dag till deltagarna.

Nu ska ni få göra en måltidsplan för en dag.

Den kan handla om hur ni skulle vilja att ni åt under en vanlig dag.

Arbeta i små grupper eller tillsammans med hela gruppen och gör en måltidsplan. Använd lösbladet Min plan för bra mat och måltider under en dag. Använd eventuellt Bildbanken.

Se vägledning för kursledaren: Grönsaker och frukt till alla måltider & Färdiglagad mat

Använd vägledningen Grönsaker och frukt till alla måltider och Färdiglagad mat för att diskutera hur man kan planera hälsosamma måltider.

fortsätt

Påminn deltagarna om att det är bra och hälsosamt att ta med olika sorters mat i sin Måltidsplan. Ni kan eventuellt visa Matcirkeln från Lektion 6

Påminn deltagarna om Tallriksmodellen och se till att få med frukt och grönsaker i matplaneringen.

Visa gärna deltagarna bilder på olika sorters måltider. Använd eventuellt appen Matglad eller kokboken Matglad. Läs mer på www.matglad.nu

Sammanfatta

Idag har vi pratat om bra mat och måltider under en dag.

Ni har fått sätta upp ett mål för en ny hälsosam matvana, och ni har gjort en måltidsplan för en dag.

Uppföljning

Pratade deltagarna om mat och måltider som man äter under en dag?

Satte deltagarna ett mål för en ny bra matvana?

Gjorde deltagarna en plan för bra mat och måltider under en dag?

Vägledning för kursledare

Grönsaker och frukt till alla måltider

Att äta grönsaker eller frukt till alla måltider under dagen är ett smart sätt att få i sig så mycket grönsaker och frukt som man behöver. Här är tips på hur man kan få med grönsaker och frukt i dagens alla måltider.

FRUKOST

Ät en hel frukt.
Lägg fruktbitar eller bär i yoghurten, t.ex. bitar av banan, päron eller melon.
Lägg skivor av grönsaker på smörgåsen, t.ex. tomat, paprika, rödlök eller avokado.

LUNCH

En lagom portion grönsaker till lunchen är ungefär lika stor som din knytnäve.
Färdigrätter som värms i mikron kan vara praktiskt, men innehåller ofta för lite grönsaker. Lägg till färska grönsaker, som eventuellt kan värmas tillsammans med färdigrätten i mikron.
Om du äter en lunchsmörgås – komplettera med grönsaker.
Ät gärna en frukt efter måltiden.

MELLANMÅL

Ät en hel frukt, eller bitar av frukt.
Gör en fruktsallad, med lite yoghurt eller keso.
Ät råa grönsaksbitar, som morotsstavar eller paprikabitar.

MIDDAG

Skär upp stavar eller bitar av morötter eller paprika. Om man är hungrig kan man äta av dem medan man lagar maten.
Värm frysta grönsaker i mikron, till exempel broccoli, ärtor, majs eller gröna bönor.
En bra regel kan vara att servera en varm och en kall grönsak till måltiden, till exempel några buketter broccoli och en morot i bitar.

Ibland kan färdiglagad mat vara ett bra alternativ. Det finns många rätter att välja mellan i kyldisken eller i frysdisken och även på hyllan där konserverna står. Det kan vara bra att ha några olika portioner hemma så att det finns möjlighet att variera och snabbt ”laga till” en måltid.

Färdiga rätter som går snabbt att värma

Risgrynsgröt, fiskpinnar, fiskbullar, köttbullar eller falafel, köttfärssås på burk, korv, pyttipanna, bruna bönor, vita bönor i tomatsås, ärtsoppa och potatismos på pulver är exempel på mat som snabbt går att laga. Det finns också många färdiga enportionsrätter som man värmer i mikron. När det gäller dessa är det bra att leta efter rätter märkta med Nyckelhålet.