Nyheter

LEKTION 4

LEKTION 4

Att träna på olika sätt - vad är USKBaN?

MÅL

Deltagarna ska:

  • Prata om ett träningspass olika delar: USKBaN
  • Prata om bra träningskläder och skor
  • Pröva på att göra en uppvärmningsövning

LÖSBLAD

Vägledning för kursledare:

  • Träningspassets olika delar

Lösblad till deltagare:

MATERIAL

  • Blädderblock och tuschpenna
  • Kamera eller mobilkamera för att ta foton under uppvärmningen och för att ta kort under utflykten (om man väljer att göra den)
  • Personliga pärmar för lösblad och bilder

utflykt

Ta med deltagarna till en butik som säljer fritidskläder och träningsutrustning.

LEKTIONENS INNEHÅLL

AKTIVITET KURSLEDAREN KAN GÖRA OCH SÄGA
DELA UT OCH DISKUTERA Nyhetsbrev 1

Ge deltagarna lösbladet Nyhetsbrev 1 som sammanfattar  lektionerna 1, 2 och 3. Diskutera nyhetsbrevet.
Gå igenom och repetera

Under vår förra lektion pratade vi om vad fysisk aktivitet och träning är. Kommer någon av er ihåg vad det är för skillnad på dem?

Kan någon ge ett exempel på en vardagsaktivitet?

Kan någon ge exempel på en typ av träning?

Introducera lektion

Idag ska vi gå igenom på vilka sätt man kan träna så att kroppen mår bra.

Vi ska också prata om vilka kläder och skor man ska ha när man tränar.

Den här lektionen handlar främst om uppvärmning. Kursledaren väljer om ni vill göra mer än uppvärmning. Ni väljer utifrån vad gruppen vill och klarar av och vad tiden tillåter.

 
FRÅGA OCH INVÄNTA SVAR

Hur brukar ni träna?

Brukar någon göra uppvärmning?

Gå igenom

Det är bra att göra olika sorters träning men börja alltid med uppvärmning. Vi kallar hela träningen för USKBaN:

Uppvärmning

Styrka

Kondition

Balans

Nedvarvning

 → USKBaN

Alla övningar finns beskrivna i Övningsbanken och för deltagarna i deras Så tränar jag med USKBaN
SE VÄGLEDNING FÖR KURSLEDARE: Träningspassets olika delar

Ta hjälp av Vägledningen Träningspassets olika delar för att för att leda diskussionen.
Dela ut lösbladet: Så tränar jag med USKBaN

Dela ut deltagarnas lösblad  Så tränar jag med USKBaN som finns under fliken Material till lektioner.

 
säg

Innan vi börjar träna är det bra att vi har bekväma kläder och skor.

DISKUTERA DELTAGARNAS LÖSBLAD: Bra kläder och skor

Vad är bra träningskläder?

Hur ser bra träningsskor ut?

 
Diskutera

Komplettera deltagarnas svar med

  • Kläder som inte sitter åt
  • Kläder som inte är för varma

För kvinnor kan det vara bra att ha en tränings-bh eller linne som ger stöd för brösten. 
FRÅGA OCH INVÄNTA SVAR

När man börjar sitt träningspass, vad ska man börja med?
Diskutera

Du kan behöva hjälpa till med svaren genom att föreslå uppvärmning.

 
TA FRAM OCH DISKUTERA LÖSBLAD: Uppvärmning

Diskutera deltagarnas lösblad Uppvärmning. Prata om hur man kan göra och varför.
Ta bilder

Be deltagarna att visa uppvärmning. Ta bilder på deltagarna, alternativt att deltagarna tar bilder på varandra, individuellt eller i grupp. Låt gruppen bestämma vad som känns bäst.
Gör en utflykt

För den här utflykten: Ta med deltagarna till en butik som säljer fritidskläder och fritidsutrustning. Föreslå att deltagarna kan prata om olika typer av utrustning och kläder med en försäljare. De kan även ta kort på träningskläder.

Alternativ till utflykt: Titta i reklamblad eller på webbsidor för fritids- och sportkläder.
Sammanfatta

Sammanfatta vilken typ av kläder och skor det är bra att träna i. Gå igenom varför det är bra med uppvärmning.

UPPFÖLJNING

  • Pratade deltagarna om bra träningskläder och skor?
  • Pratade deltagarna om varför det är bra att göra uppvärmning?

Vägledning för kursledare

Träningspassets olika delar

Uppvärmningsövningar

  • Väcker upp muskler, sträcker ut muskler och leder och får hjärtat att slå fortare.
  • Görs före träning och får oss att arbeta bättre.
  • Minskar risken för skador och ömhet i muskler och leder efter träning.
  • Gör att man förbereder sig mentalt inför träningen.
  • Hjälper kroppen att slappna av genom ökat blodflöde till musklerna vilket kan förhindra skador.

Styrketräningsövningar

  • Styrketräning gör oss starkare, vilket gör det lättare att utföra tunga saker i vardagen såsom att gå i trappan eller bära tunga saker.
  • Styrketräning hjälper oss att vara friska och minskar risken för sjukdomar.
  • Styrketräningsövningar minskar risken för smärta.

Konditionsövningar

  • Konditionsövningar förbättrar hälsan och du orkar mer och kan tänka bättre.
  • Konditionsträning gör att du andas djupare.
  • Konditionsträning innebär att du förbättrar din syreupptagningsförmåga.
  • Konditionsträning gör att du fungerar bättre i dina dagliga aktiviteter.
  • Exempel på bra konditionsövningar är promenader i snabb takt, cykling eller simning.

Balansövningar

  • Balansträning ger bättre balans vilket leder till att man inte ramlar så lätt.
  • Bättre balans gör att man klarar av att göra mer saker med kroppen själv, utan hjälp

Nedvarvningsövningar – med rörlighetsträning

  • Nedvarvning görs alltid i slutet av ett träningspass.
  • Nedvarvning hjälper kroppen att komma ner i varv och slappna av efter träningen. Det mår kroppen bra av.
  • Rörlighetsträning känns skönt och håller kroppen rörlig. Det kan vara att klara att böja sig ner eller sträcka sig efter saker.

Mina egna sidor

Bra kläder och skor

Kläder

  • Bra att välja sköna kläder.
  • Välj inte kläder som är trånga och som gör det svårt att röra sig.
  • Använd träningsstrumpor av bomull eller annat material.
  • För kvinnor är det bra med en tränings-bh eller -linne

Hur jag ska välja skor?

  • Prova skor mitt på dagen eller senare. På morgonen är fötterna ofta mindre.
  • Välj bekväma skor gärna med gummisula.
  • Tillräcklig plats för tårna (ett finger ska få plats mellan längsta tåns spets och skon).
  • Åtsittande häl, som inte klämmer.
  • Skor som sitter stadigt runt foten. Promenadskor, gympaskor eller sandaler med rem runt hälen.
  • Om man har ont i vrister, knän, höfter eller rygg kan man behöva ett skoinlägg eller anpassning av sina skor.

 

Uppvärmning

Varför ska jag värma upp mina muskler?

  • Uppvärmning är en viktig del av ett träningsprogram.
  • Uppvärmningen låter kroppen få veta att någonting är på gång.

Vad innebär uppvärmning?

  • Att värma upp innebär att man börjar sin träning lite försiktigt.
  • Du rör på dig så att puls och andning ökar.

Hur ska jag göra?

Rör på dig så att hela kroppen blir varm.

Hur ofta ska jag värma upp?

Alltid före träning.

Vilka leder och muskler ska jag värma upp?

  • Ryggen och magen
  • Axlar och armar
  • Huvud och nacke
  • Höfter, knän och vrister