Lektion 41

mål

Deltagarna ska:

Prata om hur man kan styrketräna utan att gå på gym
Öva på att träna med gummiband

Lösblad

Vägledning för kursledare:

Träna med gummiband – sittande och stående

Lösblad till kursdeltagare:

Träna med gummiband

Material

Träningsband av gummi med olika motstånd
Mobilkamera för att ta bilder av deltagarna
Personliga pärmar för lösblad och bilder

Lektionens innehåll

Aktivitet	Kursledaren kan göra och säga
Gå igenom och repetera	Förra gången pratade vi om olika hälsokontroller. Kommer ni ihåg någon hälsokontroll?
Introducera lektion	Idag ska vi prata om hur man kan styrketräna på olika sätt utan att gå till gymmet.
fråga	Har ni några förslag på övningar man kan göra för att styrketräna, förutom att träna på gymmet?
diskutera	Komplettera deltagarnas svar med Utegym Gå i trappor Göra armhävningar Lyfta hantlar eller andra vikter hemma
Fortsätt	Be deltagarna berätta om de brukar göra någon styrketräning hemma, utomhus eller jobbet. Finns det kanske någon extra lång trappa i er närhet där ni kan träna styrka? Har någon ett utegym i närheten där ni bor? Ni kan tillsammans googla utegym på kommunens webbsida för att se om det finns några och var de ligger.
säg	Idag ska vi prata om ett sätt att träna styrka utan att gå till gymmet. Vi ska prata om hur man styrketränar med gummiband.
diskutera	Gummiband kan man använda överallt. Man kan träna med dem i grupp eller för sig själv, hemma, utomhus eller på jobbet. Gummibanden kostar inte mycket att köpa. De är enkla att använda och kan lätt öka din styrka i till exempel armar och ben.
Fråga	Kommer ni på andra bra saker med gummiband?
Se vägledning Att träna med gummiband - sittande och stående	Visa deltagarna hur man använder gummibanden genom att gå igenom Vägledningen Att träna med gummiband – sittande och stående. Välj de övningar som passar bäst i gruppen.
Dela ut Lösblad Träna med gummiband	Dela ut och gå igenom lösbladet Träna med gummiband Diskutera vilka rörelser som deltagarna tycker om att göra.
TA eventuellt BILDER eller filma	Låt deltagarna visa varandra hur man använder gummibanden. Ta bilder eller låt deltagarna filma varandra när de gör övningar. Klistra in bilder i Lösbladet och gör eventuellt en kopia för att ta hem.
Sammanfattning	Vi har pratat om hur man kan träna sig starkare med gummiband utan att behöva gå till ett gym.
FÖRBERED "Senaste nytt"	I kurs 2 finns ingen färdig mall för Nyhetsbrev. Gör gärna något liknande för att sammanfatta tidigare lektioner och som deltagaren kan ta med sig hem. Förbered sammanfattningen ”senaste nytt från Hälsan spelar roll” till nästa lektion.

UPPFÖLJNING

Att träna med gummiband - sittande och stående

Träna sittande med gummiband

Gummiband finns i olika färger med olika motstånd. Om man tränar med ett band med mindre motstånd får man göra övningen flera gånger så att muskeln blir trött.

Här är några övningar för att träna sittande med gummiband. Samma övningar finns beskrivna för att träna stående längre ner. Alla övningar och ännu fler finns beskrivna i Övningsbanken tillsammans med illustrationer.

Rodd: Sitt på en stol med mitten av gummibandet under fötterna och en ände i varje hand. Dra armbågarna bakåt så skulderbladen går ihop mot ryggraden. Stanna med händerna under bröstet och släpp sedan tillbaka. Tänk på att inte dra upp axlarna mot öronen.

Armdrag bakåt: Fäst mitten av gummibandet runt ett handtag eller liknande (alternativt kan en kompis hålla i). Håll en ände i varje hand. Håll armarna raka, sträckta nedåt på respektive sida om stolen, och dra en hand i taget bakåt, stanna strax bakom höften och släpp sedan tillbaka armen igen. Växla arm. Håll bålen stadig under hela övningen utan att vrida i sidled.

Armbågsböj: Sitt med mitten av gummibandet under fötterna och en ände i varje hand. Håll armarna hängandes mot golvet vid sidan av kroppen och med handflatan riktad inåt. Böj ena armen och för handen mot samma axel, vänd samtidigt handen så handflatan möter axeln. Sänk sedan ner igen och växla arm.

Armsträck uppåt: Sitt på bandet. Håll en ände i varje hand. Sträck en hand i taget upp mot taket.

Framsida lår: Sitt med gummibandet runt fotlederna. Flytta den ena foten bakåt. Denna fot hålls stilla. Sträck ett ben rakt fram, tårna pekar mot taket. Håll emot på tillbakavägen. Gör ett ben klart innan du växlar till det andra.

Baksida lår: Sitt med gummibandet runt fotlederna. Flytta fram en fot och sätt den stadigt i golvet. Denna fot hålls stilla. Den andra foten flyttas in under stolen och sen tillbaka igen. Gör ett ben klart innan du växlar till det andra.

Armsträck framåt: Håll mitten av bandet bakom ryggen med en ända i varje hand. Sträck båda armarna rakt fram, sedan tillbaka till utgångsställning.

Ut åt sidan: Sitt med gummibandet runt fotlederna. Ta ett steg i sidled med ena foten, håll emot på tillbakavägen. Växla.

Träna stående med gummiband

Här är några övningar för att träna stående med gummiband. Övningarna finns även beskrivna i Övningsbanken tillsammans med illustrationer.

Utåt sidan: Ha gummibandet runt fotlederna. Håll i något för balansen, till exempel en vägg eller en stadig stol. Lyft ena foten ut i sidled. Tårna ska peka framåt. Håll emot på tillbakavägen. Gör ett ben klart innan du växlar till det andra.

Baksida lår: Ha gummibandet runt fotlederna. Håll i något för balansen, till exempel en vägg eller en stadig stol. Böj ett ben så hälen närmar sig rumpan. Sänk ner igen. Växla ben.

Höftsträckning: Ha gummibandet runt fotlederna. Håll i något för balansen, till exempel en vägg eller en stadig stol. Sträck ett ben i taget rakt bakåt, knät ska vara rakt. Tänk på att inte luta kroppen framåt utan stå rakt.

Rodd: Fäst mitten av gummibandet runt ett handtag eller liknande (alternativt kan en kompis hålla i). Håll en ände i varje hand. Dra armbågarna bakåt så skulderbladen går ihop mot ryggraden. Stanna med händerna under bröstet och gå sedan tillbaka. Tänk på att inte dra upp axlarna mot öronen.

Armdrag bakåt: Fäst mitten av gummibandet runt ett handtag eller liknande (alternativt kan en kompis hålla i). Håll en ände i varje hand. Håll armarna raka, sträckta nedåt framför kroppen, och dra en hand i taget bakåt, stanna strax bakom höften och släpp sedan tillbaka armen igen. Växla arm. Håll bålen stadig under hela övningen utan att vrida i sidled.

Armbågsböj: Stå med mitten av gummibandet under fötterna och en ände i varje hand. Håll armarna utmed kroppen med handflatan riktad mot kroppen. Böj ena armen och för handen mot samma axel, vänd samtidigt handen så handflatan möter axeln. Sänk sedan ner igen och växla arm.

Armsträck uppåt: Stå med mitten av bandet under fötterna, håll en ände i varje hand. Sträck en hand i taget upp mot taket.

Träna med gummiband

Vägledning för kursledare

Träna sittande med gummiband

Träna stående med gummiband

Mina egna sidor