Nyheter

Lektion 50

Vitaminer

Mål

Deltagarna ska:

  • Kunna beskriva varför vitaminer är viktiga
  • Prata om mat som innehåller C-och D-vitamin

Lösblad

Vägledning för kursledare:

  • Vitaminer och mineraler

Lösblad för deltagare: 

  • C-vitamin
  • D-vitamin

Material

  • Blädderblock och tuschpenna
  • Pennor
  • Personliga pärmar för lösblad och bilder

Lektionens innehåll

Aktivitet Kursledaren kan göra och säga
Gå igenom och repetera

Den förra lektionen handlade om dans. Var det någon dans som ni tyckte var extra rolig? 

Var det någon dans som gjorde att ni fick ökad puls ? 

Invänta svar från deltagarna och diskutera.

 

Dela ut lösbladet "Senaste nytt från Hälsan spelar roll"

Ge deltagarna lösbladet Senaste nytt från Hälsan spelar roll där ni sammanfattat innehållet från den senaste lektionerna (46, 47, 48 och 49).

Introducera lektion

Idag ska vi prata om vitaminer.

Är det någon som vet vad vitaminer är?

Vitaminer kan man inte se med ögat.

Men det kan vara bra att veta i vilken mat viktiga vitaminer finns. Vitaminer har namn efter olika bokstäver. Det finns A,B, C, D och E-vitaminer.

Det finns många vitaminer men idag kommer vi mest att prata om C- och D-vitamin.

 

Fråga

Kan någon ge exempel på någon mat som har mycket vitaminer i sig?

Diskutera

Komplettera deltagarnas svar med

  • Grönsaker
  • frukt
  • mjölk
  • kött
  • fisk
  • ägg

 

Fråga och vänta på svar

Varför behöver vi vitaminer? 

Säg

Komplettera deltagarnas svar med

De behövs bland annat för att

  • hjälpa till att hålla oss friska
  • kunna ta till vara och använda andra viktiga ämnen i maten (t ex järn)
  • kunna se bra i mörker (A-vitamin)
  • blodet ska stelna (koagulera) när man skadar sig och blöder (K-vitamin)
  • få ett starkt skelett 
Gå igenom

Nu ska vi prata om ett vitamin som ni kanske har hört om – C-vitamin.

Kroppen behöver C-vitamin. 

C-vitamin är en så kallad antioxidant – lite svårt ord men antioxidanter tar hand om ämnen i kroppen som är skadliga för oss. Därför är det bra att äta mat som innehåller antioxidanter. 

C-vitamin är bra för brosk och bindväv som håller ihop vårt skelett. 

 

fortsätt

C-vitamin är extra bra för kvinnor som har mens och blöder varje månad. Då förlorar man järn. C-vitamin gör att kroppen lättare tar upp järn från maten vi äter. 

Förr i tiden var det vanligt att många inte fick i sig tillräckligt med C-vitamin. Men idag kan vi lätt få i oss C-vitamin genom frukt och grönsaker. De är ju bra att äta av många olika anledningar. 

Kommer ni ihåg varför det är hälsosamt att äta frukt och grönsaker? (de innehåller fibrer, vitaminer och mineraler)

Det är bra att äta minst två nävar frukt och grönsaker varje dag.

Fråga

Vet någon i vilken mat det finns mycket C-vitamin?

diskutera

Komplettera deltagarnas svar med

C-vitamin finns i nästan alla grönsaker, bär, frukter och juice. Till exempel i

  • Alla citrusfrukter (apelsiner, mandariner, clementiner, satsumas, grapefrukt)
  • Kiwi
  • Vitkål
  • Paprika
  • Brysselkål
  • Broccoli
Dela ut lösbladet C-vitamin

Dela ut Lösbladet C-vitamin till deltagarna. Gör övningen tillsammans med deltagarna. Be dem ringa in mat som innehåller C-vitamin.

SÄG

Nu vet vi att C-vitamin finns i många frukter och grönsaker, det finns till och med lite potatis.

Det är med andra ord inte så svårt att få i sig tillräckliga mängder.

FRÅGA

Nu ska vi prata om ett annat viktigt vitamin, D-vitamin som är lite svårare att få tillräckligt av.   

Vet någon varför vi behöver D-vitamin?

diskutera

Komplettera deltagarnas svar med

Vi behöver D-vitamin framför allt för att få

  • ett starkt skelett
  • bra tänder
säg

D-vitamin kan vi också få genom solen. I huden omvandlas solens strålar till D-vitamin.

Men i Sverige där en stor del av året är ganska mörkt och inte så mycket solljus är det många som behöver extra D-vitamin.

Därför finns det extra D-vitamin i vanliga livsmedel som till exempel i mjölk och i margariner.

fråga och invänta svar

Vet någon i vilken mat det finns D-vitamin?

diskutera

Komplettera deltagarnas svar med

D-vitamin finns i

  • Fet fisk (lax, sill, strömming, makrill)
  • Mjölk, fil och yoghurt med nyckelhål på förpackningen
  • Ägg
  • Kött
  • Havredrycker som är berikade med D-vitamin )
  • De flesta margarinsorter (till exempel Bregott, Lätta, Lätt o lagom).

Man kan se att margarinet är D-vitaminberikat genom att leta efter ”D-vitamin” i ingredienslistan på margarinförpackningen.

Nästa gång ni går och handlar kan ni kanske kolla på detta.

gå igenom

Förutom att äta mat med D-vitamin är det alltså bra att vara ute i solen men inte så mycket att man bränner sig.

fortsätt

I Sverige, och i många andra länder där solen inte är så stark hela året, får alla barn D-vitamindroppar från födseln.

Om man har mörk hud eller bär täckande kläder är det extra viktigt att äta D-vitamin. 

 

Gå igenom

D-vitamin är ett vitamin som man kan få för mycket av, så att det blir farligt för kroppen. 

Men det är bara D-vitamindroppar och tabletter som är farligt att äta för mycket av. Det går inte att få för mycket av D-vitamin genom maten man äter. 

 

DEla ut lösbladet D-vitamin

Dela ut lösbladet D-vitamin till deltagarna. Gör övning med deltagarna. Be dem ringa in mat som innehåller D-vitamin.

Gå igenom

För det mesta får man i sig alla vitaminer man behöver genom maten man äter 

Om man behöver mer vitaminer än de man får från maten man äter så kan man köpa vitaminer på burk. 

Det behöver man bara om ens läkare sagt att man har en brist på det vitaminet. Det kan vara för att man är vegetarian och inte alls äter fisk. Eller om man är vegan och inte alls äter mjölk eller fisk.

Vitamintabletter är dyrt och oftast onödigt.

säg

Det bästa sättet att få i sig alla vitaminer är att äta olika sorters mat. 

Kommer ni ihåg matcirkeln med de sju olika delarna?

Den visar på att det är bra att äta olika sorters mat. 

Ni kanske också kommer ihåg att man gärna ska äta minst två nävar grönsaker och två frukter varje dag. Gärna i olika färger.

Sammanfatta

Idag har vi pratat om vitaminer. Det är ämnen som vår kropp behöver för att må bra. 

Vi har pratat om C- vitamin som finns i frukt och grönsaker. 

Vi har också pratat om D-vitamin som finns i fet fisk och i mjölk och margarin som berikats med D-vitamin. 

UPPFÖLJNING

  • Kunde deltagarna beskriva varför vitaminer är viktiga?
  • Pratade deltagarna om mat som innehåller C- och D-vitamin?

Vägledning för kursledare

Vitaminer och mineraler

Vitaminer behövs i mycket små mängder men är livsnödvändiga eftersom vi inte själva kan tillverka de flesta av dem. Det finns 13 livsnödvändiga vitaminer. De brukar delas upp i fettlösliga och vattenlösliga vitaminer.

Fettlösliga och vattenlösliga vitaminer

De fettlösliga vitaminerna är A-, D-, E- och K-vitamin och de kan lagras i kroppen.

De vattenlösliga vitaminerna bör vi helst få i oss varje dag. De är C-vitamin och olika B-vitaminer (vitamin B6, vitamin B12, biotin, folat, niacin, pantotensyra, riboflavin och tiamin).

Risk att få brist

De flesta vitaminer (och mineraler) får vi i oss genom maten utan ansträngning, men några av dem kan vara bra att uppmärksamma lite extra.

Brist på vitaminer kan ofta ge specifika sjukdomssymtom samtidigt som stora mängder också kan vara skadligt. För en del ämnen är det relativt liten marginal mellan vad som är nyttigt för kroppen och vad som kan vara skadligt, ett exempel på detta är A-vitamin.

C-vitamin är ett vitamin som de flesta känner till men som det idag är ovanligt med svåra brister av. D-vitamin däremot kan många ha svårt att få i sig tillräckliga mängder av. Det samma gäller B-vitaminet folat som är särskilt viktigt för kvinnor som planerar att bli gravida.

Veganer och andra som utesluter stora delar av kosten behöver även ta tillskott av vitaminet B12 eftersom det bara finns i kött, fisk, ägg och mjölkprodukter. B12 behövs för bildningen av blodkroppar och för nervsystemets funktion.

C-vitamin Apelsin

Förr i tiden var det vanligt med allvarliga brister på C-vitamin som kunde visa sig som sjukdomen skörbjugg. Idag är det ovanligt med allvarliga brister eftersom de flesta äter frukt och grönsaker eller annan mat som juice, potatis, marmelad, grönsakssoppa som också innehåller C-vitamin, även om det är i mindre mängder. Lättare brist på C-vitamin kan visa sig med milda symptom som t ex trötthet, svaghet och irritation.Jordgubbar

C-vitamin hjälper kroppen att ta upp järn från maten. Det kan vara särskilt betydelsefullt för kvinnor som kan ha låga järnvärden under de år de menstruerar. Järn ingår i hemoglobin som finns i de röda blodkropparna.

C-vitamin finns rikligt i alla frukt och grönsaker som t ex alla citrusfrukter, kiwi, vitkål, paprika, broccoli m fl.

D-vitamin

D-vitamin tillsammans med mineralen kalcium gör att våra ben och tänder blir starka. Brist på D-vitamin kan ge engelska sjukan (eller rakit) hos barn och uppmjukat skelett hos vuxna.

D-vitamin bildas också i huden av solbestrålning. Solen är därför en viktig källa under sommarhalvåret. Men då det är långa perioder med lite solsken i Sverige är det viktigt att även få D-vitamin via maten. Det är så viktigt att man berikar några vanliga livsmedel som t ex mjölk och margariner. Dessutom får alla barn D-vitamindroppar från födseln.

Täckande kläder hindrar att det bildas D-vitamin. Den som undviker solen genom att täcka kroppen helt och hållet med kläder eller aldrig är utomhus behöver extra D-vitamin.

Personer med mörk hudfärg behöver vara lite längre i solen för att bilda lika mycket D-vitamin som de med ljus hudfärg. I juni och juli räcker det att vara ute i solen i kortärmad tröja och shorts en kvart 2-3 gånger i veckan, även för den med mörk hudfärg.

D-vitamin finns främst i fet fisk som lax, sill och makrill, ägg samt i berikade livsmedel. Barn och vuxna som inte äter fisk och D-vitaminberikade livsmedel bör ta extra tillskott. Stekt ägg

Folat

Folat kallas ibland också folsyra och är ett B-vitamin som är viktigt för att bilda nya celler och röda blodkroppar. När man växer eller är gravid ökar därför behovet av folat. Alla kvinnor som kan tänkas bli gravida rekommenderas att äta extra folsyra i tablettform.

Folat finns i nästan all mat men särskilt mycket i mörkgröna bladgrönsaker och olika slags kål, bönor, kikärter, linser, frukt och bär. Även fullkornsprodukter, filmjölk och yoghurt innehåller ganska mycket folat.

Antioxidanter

Flera vitaminer fungerar som antioxidanter, till exempel E-vitamin, C-vitamin och karotenoider (som är ett ”förstadium” till A-vitamin).  Gemensamt för dem är att de hjälper kroppen att ta hand om fria radikaler som är ämnen som är skadliga för våra celler.

ANTIOXIDANTER

Kosttillskott

För de allra flesta räcker det med vanlig mat för att få i sig den näring kroppen behöver. Men ibland behövs ett kosttillskott av ett vitamin eller mineral för att komplettera kosten. Ett sådant undantag kan vara om läkare sagt att det finns ett behov.

Vitaminer och mineraler i koncentrerad form kallas kosttillskott. Kosttillskott är tänkta att komplettera den vanliga kosten och säljs ofta som tabletter.Pillerburk

Men att äta kosttillskott är inte alltid nyttigt. Tvärtom kan det vara onödigt eller farligt. Kosttillskott är ofta en mycket koncentrerad form av ett ämne, en växt eller något annat. Därför är det alltid viktigt att följa den rekommenderade dosen och inte tro att ”mera är bättre”

Mineraler
  • Järn – finns t ex i kött, skaldjur, fullkornsbröd, spenat, grönkål, broccoli
  • Kalcium – finns t ex i mjölk och ost, spenat, broccoli, grönkål
  • Jod får vi i oss genom joderat hushållssalt

Källa: Livsmedelsverket, läs gärna mer där om fler vitaminer eller mineraler. Läs mer här:

VITAMINER

MINERALER

Mina egna sidor

C-vitamin

Kryssa för den mat som innehåller C-vitamin.

D-vitamin

Kryssa för den mat som innehåller D-vitamin.