Lektion 52 – Hälsan spelar roll

Vikt och hälsa

Mål

Deltagarna ska:

Prata om hur vikten kan påverka hälsan
Diskutera vad man kan göra för att förändra sin vikt

Lösblad

Lösblad till deltagare

Mina tankar om vikt
Tips för att hålla en lagom vikt

Vägledning till kursledare

Viktigt om vikt

Material

Blädderblock och tuschpenna
Pennor
Personliga pärmar för lösblad och bilder

LEKTIONENS INNEHÅLL

Aktivitet	Kursledaren kan göra och säga
Gå igenom och repetera	Under förra lektionen pratade vi om hur vi kan använda mobilen och några appar i den. Har någon av er prövat någon app sedan vi sågs förra gången?
Introducera lektion	Idag ska vi prata om hur vikten kan påverka hälsan. Vikten är inte det viktigaste här i livet (!). Det är viktigare att äta bra och röra på sig varje dag. Samtidigt kan det vara bra att ha koll på vikten.
GÅ IGENOM	Vi är alla olika som människor. En del går lätt upp i vikt. För andra kan det vara precis tvärtom, de kanske inte lyckas gå upp i vikt fast de försöker. Det är viktigt att komma ihåg och respektera att vi alla är olika.
DISKUTERA	När man tittar på reklam kan det ibland kännas som att det bara är smala människor som är lyckliga, eller att man måste vara smal för att vara snygg, men så är de ju inte alls. Har någon varit med om att andra pratar om att man måste vara smal för att vara snygg? Nu ska vi prata om vilka tankar vi får när det handlar om vikt – vår egen eller andras vikt.
Se Vägledningen Viktigt om vikt	Gå igenom Vägledningen Viktigt om vikt för att underlätta diskussionen med deltagarna.
DELA UT LÖSBLADET: Mina tankar om vikt.	Dela ut lösbladet Mina tankar om vikt till deltagarna. Vad tänker ni på när ni hör ordet ”vikt”? Be deltagarna fylla i de tomma tankebubblorna eller välja några bilder från Bildbanken. Vill någon berätta vad ni fyllt i?
DISKUTERA	Att prata om vikt kan upplevas jobbigt för många. Det kan bero på hur andra människor pratar om vikt och om man själv haft många negativa tankar om sin vikt. Här är några tips och tankar som ni som kursledare kan använda för att samla ihop diskussionen efter att deltagarna funderat på ”tankebubblorna” i lösbladet. Du kan förbättra din hälsa oberoende av storlek Du ska bli respekterad för den du är Du är samma person även om du finns i en stor eller liten kropp Det är alltid fel när någon blir mobbad för sin vikt Man blir inte lycklig bara för att man går upp eller ner i vikt Siffran på vågen är bara ett mätvärde. Det är annat som räknas också Muskler väger mer än fett. Ifall man börjat träna kan det hända att man inte går ner i vikt eftersom man fått mer muskler Det är viktigare att äta bra och att röra sig än att ha en exakt rätt vikt Kom ihåg att även underviktiga personer kan få kommentarer och känna press från sin omgivning.
Gå igenom	Kroppen mår allra bäst när den väger lagom mycket. Om man väger för lite har man kanske inte kraft och ork att göra det man vill. Om man väger för mycket kan det bli jobbigt att röra sig och man kan få ont i ryggen eller knäna. Det kan också öka risken för en del sjukdomar. Om man fått veta av sin läkare att man har fetma är det viktigt att fortsätta gå på kontroller. Fetma är en sjukdom som det finns stöd och behandling för.
FRÅGA OCH INVÄNTA SVAR	Om man väger lite och vill gå upp i vikt, vad kan man göra då? Är det någon som har några tips?
DISKUTERA	Komplettera deltagarnas svar med: Äta flera mellanmål Äta nötter som snacks Ta extra olja på salladen eller grönsakerna Hälla olja på pastan Var fysisk aktiv, det kan öka aptiten
GÅ IGENOM	Många personer kämpar med att gå ner i vikt. Det kan vara riktigt jobbigt för det handlar om att ändra sitt beteende och det är svårt. Nu ska vi prata lite om varför det är så.
FORTSÄTT	Kroppen vill spara på det fett som den lyckats samla på kroppen. Förr i tiden när det var svårt att hitta mat då behövde kroppen kunna spara. Det kunde ju dröja länge tills man hittade mat igen och då kunde kroppen spara fettet på t ex magen, på låren eller på rumpan. Våra kroppar fungerar fortfarande så att även om man äter mindre och mer hälsosamt och tränar mer så kan det ta lång tid innan kroppen ställt in sig på den nya lägre vikten. Men många andra saker blir bättre när man tränar och äter bra. Ni kommer ihåg att vi har pratat om blodtryck, om blodsocker och om blodfetter. Det blir bättre och det ganska fort. Till exempel kan blodsockret bli bättre av ett enda träningspass vilket gör att man mår bättre.
FORTSÄTT	Var på kroppen det samlas fett kan vara olika från person till person. Hos vissa samlas det gärna på rumpan eller låren. Hos andra samlas det på magen. Fettet som samlas på magen är lite farligare för din hälsa än det som samlas på rumpan eller låren. Det gör att för den som får större och större mage kan det vara extra viktigt att göra hälsosammare val.
FRÅGA OCH INVÄNTA SVAR	En del provar olika dieter för att gå ner i vikt. Är det någon som känner till någon diet?
VALFRI DISKUSSION	Komplettera eventuellt deltagarnas svar med Äta lite kolhydrater (t ex LCHF, Atkins) Glykemiskt index GI (fokus på kolhydratkvalitén) Periodisk fasta (5:2) (Det är inte viktigt att deltagarna ska kunna olika dieter men om någon har kommit i kontakt med någon diet finns här möjlighet att diskutera).
GÅ IGENOM	En del kan uppleva att dieter är bra, men det finns också en del problem. När man äter en speciell diet kan det hända att man inte får i sig alla näringsämnen. Kommer ni ihåg vad näringsämnen är? Alla de olika ämnena i maten som vi behöver få i oss för att må bra kallas näringsämnen. Ett annat problem kan vara att dieten är så tuff och jobbig att följa, så man ganska snart tröttnar. Då är det mycket bättre att göra små förändringar som man orkar hålla fast vid under många år, kanske hela livet.
FRÅGA OCH INVÄNTA SVAR	Har ni några förslag på små förändringar man kan göra varje dag om man vill gå ner i vikt?
DISKUTERA	Komplettera deltagarnas svar med: En person – en portion Dricka vatten till maten Dricka vatten när du är törstig Byta pålägg på smörgåsen till pålägg med nyckelhål Äta en frukt om man är sugen på sött Fylla halva tallriken med grönsaker Vara fysiskt aktiv varje dag
Dela ut lösblad: Tips för att hålla en lagom vikt	Dela ut lösbladet Tips för att hålla en lagom vikt till deltagarna. Gå igenom lösbladet.
SAMMANFATTA	Vi har pratat om vikten och hur den kan påverka hälsan. Vi har pratat om varför kroppen gärna vill spara på det fett som samlats på olika ställen på kroppen och att det därför kan vara svårt att gå ner i vikt. För en del kan det vara svårt att gå upp i vikt. Oavsett om man väger för lite eller för mycket är det alltid bra att röra sig och att äta bra. Vårt blodtryck, våra blodfetter och vårt blodsocker kan snabbt bli bättre när vi rör oss mer och äter hälsosamt.

Aktivitet

Kursledaren kan göra och säga

Gå igenom och repetera

Under förra lektionen pratade vi om hur vi kan använda mobilen och några appar i den.

Har någon av er prövat någon app sedan vi sågs förra gången?

Introducera lektion

Idag ska vi prata om hur vikten kan påverka hälsan.

Vikten är inte det viktigaste här i livet (!). Det är viktigare att äta bra och röra på sig varje dag.

Samtidigt kan det vara bra att ha koll på vikten.

GÅ IGENOM

Vi är alla olika som människor. En del går lätt upp i vikt.

För andra kan det vara precis tvärtom, de kanske inte lyckas gå upp i vikt fast de försöker.

Det är viktigt att komma ihåg och respektera att vi alla är olika.

DISKUTERA

När man tittar på reklam kan det ibland kännas som att det bara är smala människor som är lyckliga, eller att man måste vara smal för att vara snygg, men så är de ju inte alls.

Har någon varit med om att andra pratar om att man måste vara smal för att vara snygg?

Nu ska vi prata om vilka tankar vi får när det handlar om vikt – vår egen eller andras vikt.

Se Vägledningen Viktigt om vikt

Gå igenom Vägledningen Viktigt om vikt för att underlätta diskussionen med deltagarna.

DELA UT LÖSBLADET: Mina tankar om vikt.

Dela ut lösbladet Mina tankar om vikt till deltagarna.

Vad tänker ni på när ni hör ordet ”vikt”?

Be deltagarna fylla i de tomma tankebubblorna eller välja några bilder från Bildbanken.

Vill någon berätta vad ni fyllt i?

DISKUTERA

Att prata om vikt kan upplevas jobbigt för många. Det kan bero på hur andra människor pratar om vikt och om man själv haft många negativa tankar om sin vikt.

Här är några tips och tankar som ni som kursledare kan använda för att samla ihop diskussionen efter att deltagarna funderat på ”tankebubblorna” i lösbladet.

Du kan förbättra din hälsa oberoende av storlek
Du ska bli respekterad för den du är
Du är samma person även om du finns i en stor eller liten kropp
Det är alltid fel när någon blir mobbad för sin vikt
Man blir inte lycklig bara för att man går upp eller ner i vikt
Siffran på vågen är bara ett mätvärde. Det är annat som räknas också
Muskler väger mer än fett. Ifall man börjat träna kan det hända att man inte går ner i vikt eftersom man fått mer muskler
Det är viktigare att äta bra och att röra sig än att ha en exakt rätt vikt

Kom ihåg att även underviktiga personer kan få kommentarer och känna press från sin omgivning.

Gå igenom

Kroppen mår allra bäst när den väger lagom mycket.

Om man väger för lite har man kanske inte kraft och ork att göra det man vill.

Om man väger för mycket kan det bli jobbigt att röra sig och man kan få ont i ryggen eller knäna. Det kan också öka risken för en del sjukdomar.

Om man fått veta av sin läkare att man har fetma är det viktigt att fortsätta gå på kontroller. Fetma är en sjukdom som det finns stöd och behandling för.

FRÅGA OCH INVÄNTA SVAR

Om man väger lite och vill gå upp i vikt, vad kan man göra då? Är det någon som har några tips?

DISKUTERA

Komplettera deltagarnas svar med:

Äta flera mellanmål
Äta nötter som snacks
Ta extra olja på salladen eller grönsakerna
Hälla olja på pastan
Var fysisk aktiv, det kan öka aptiten

GÅ IGENOM

Många personer kämpar med att gå ner i vikt.

Det kan vara riktigt jobbigt för det handlar om att ändra sitt beteende och det är svårt.

Nu ska vi prata lite om varför det är så.

FORTSÄTT

Kroppen vill spara på det fett som den lyckats samla på kroppen.

Förr i tiden när det var svårt att hitta mat då behövde kroppen kunna spara. Det kunde ju dröja länge tills man hittade mat igen och då kunde kroppen spara fettet på t ex magen, på låren eller på rumpan.

Våra kroppar fungerar fortfarande så att även om man äter mindre och mer hälsosamt och tränar mer så kan det ta lång tid innan kroppen ställt in sig på den nya lägre vikten.

Men många andra saker blir bättre när man tränar och äter bra. Ni kommer ihåg att vi har pratat om blodtryck, om blodsocker och om blodfetter. Det blir bättre och det ganska fort. Till exempel kan blodsockret bli bättre av ett enda träningspass vilket gör att man mår bättre.

FORTSÄTT

Var på kroppen det samlas fett kan vara olika från person till person. Hos vissa samlas det gärna på rumpan eller låren. Hos andra samlas det på magen.

Fettet som samlas på magen är lite farligare för din hälsa än det som samlas på rumpan eller låren. Det gör att för den som får större och större mage kan det vara extra viktigt att göra hälsosammare val.

FRÅGA OCH INVÄNTA SVAR

En del provar olika dieter för att gå ner i vikt. Är det någon som känner till någon diet?

VALFRI DISKUSSION

Komplettera eventuellt deltagarnas svar med

Äta lite kolhydrater (t ex LCHF, Atkins)
Glykemiskt index GI (fokus på kolhydratkvalitén)
Periodisk fasta (5:2)

(Det är inte viktigt att deltagarna ska kunna olika dieter men om någon har kommit i kontakt med någon diet finns här möjlighet att diskutera).

GÅ IGENOM

En del kan uppleva att dieter är bra, men det finns också en del problem.

När man äter en speciell diet kan det hända att man inte får i sig alla näringsämnen. Kommer ni ihåg vad näringsämnen är?

Alla de olika ämnena i maten som vi behöver få i oss för att må bra kallas näringsämnen.

Ett annat problem kan vara att dieten är så tuff och jobbig att följa, så man ganska snart tröttnar. Då är det mycket bättre att göra små förändringar som man orkar hålla fast vid under många år, kanske hela livet.

FRÅGA OCH INVÄNTA SVAR

Har ni några förslag på små förändringar man kan göra varje dag om man vill gå ner i vikt?

DISKUTERA

Komplettera deltagarnas svar med:

En person – en portion
Dricka vatten till maten
Dricka vatten när du är törstig
Byta pålägg på smörgåsen till pålägg med nyckelhål
Äta en frukt om man är sugen på sött
Fylla halva tallriken med grönsaker
Vara fysiskt aktiv varje dag

Dela ut lösblad: Tips för att hålla en lagom vikt

Dela ut lösbladet Tips för att hålla en lagom vikt till deltagarna. Gå igenom lösbladet.

SAMMANFATTA

Vi har pratat om vikten och hur den kan påverka hälsan.

Vi har pratat om varför kroppen gärna vill spara på det fett som samlats på olika ställen på kroppen och att det därför kan vara svårt att gå ner i vikt.

För en del kan det vara svårt att gå upp i vikt.

Oavsett om man väger för lite eller för mycket är det alltid bra att röra sig och att äta bra.

Vårt blodtryck, våra blodfetter och vårt blodsocker kan snabbt bli bättre när vi rör oss mer och äter hälsosamt.

Pratade deltagarna om hur vikten kan påverka hälsan?

Diskuterade deltagarna vad man kan göra för att förändra sin vikt?

Vägledning för kursledare

Viktigt om vikt

Att ha övervikt är vanligt. I Sverige har nästan varannan man och var tredje kvinna övervikt. Vi lever i ett överviktsfrämjande samhälle där det är lätt att äta för mycket och att vara fysiskt inaktiv.

Hos personer med vissa funktionsnedsättningar kan det vara lika vanligt med fetma som med övervikt i befolkningen i övrigt. Alltså att nästan varannan med intellektuell funktionsnedsättning och/eller autism kan ha utvecklat fetma som vuxen.

Trots att det är så vanligt är det också vanligt att personer med övervikt och fetma känner sig diskriminerade i samhället, bland annat inom vården. Övervikt och särskilt fetma ökar risken för ohälsa och olika sjukdomar.

Vilka är riskerna med övervikt och fetma?

Övervikt är ingen sjukdom, men den som har övervikt har risk att utveckla fetma vilket är en sjukdom. Att ha övervikt eller fetma innebär en ökad risk för att drabbas av olika sjukdomar, till exempel typ 2-diabetes, högt blodtryck, höga blodfetter och hjärt- och kärlsjukdomar. Fetma ökar också risken för vissa cancerformer, till exempel bröstcancer och prostatacancer.

Ta midjemått Alla personer som har övervikt eller fetma har inte samma ökade risk för sjukdom. Hur stor risken är beror bland annat på BMI, midjemåttet, riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdom som till exempel högt blodtryck och höga blodfetter, och hur personen mår i övrigt. Matvanor, hur mycket man rör sig, stress, rökning, sömn och alkohol spelar också in.

Det finns olika sätt att bedöma om man har övervikt eller fetma. Det kan räknas ut med hjälp av BMI eller genom att mäta midjemåttet.

Vilka är riskerna med undervikt?

Undervikt behöver inte vara skadligt, men kan vara det. Det beror på hur lite man väger och hur länge man har vägt för lite. Undervikt kan göra att man blir trött och kan ha lätt för att frysa. Det är viktigt för kroppen att få i sig tillräckligt med energi och olika näringsämnen. Fett behövs för att kroppen ska bilda könshormon och protein för att bygga muskler. Även hjärnan behöver fett för att fungera.

Hur räknar man ut BMI

BMI (Body mass index) kan man räkna ut så här:

Multiplicera längden i meter med längden i meter (t.ex. 1,70 m x 1,70 m = 2,89)
Dividera vikten med det talet. Exempel: 70 kg/2,89 = BMI 24,2.

Tolka BMI så här:

BMI under 18,5 = undervikt
BMI 18,5 – 24,9 = normalvikt
BMI 25 – 29,9 = övervikt
BMI 30 och mer = fetma

Väga sig Observera att BMI inte säger något om hur stor del av kroppsmassan som är fett respektive muskler. BMI för vissa personer kan misstolkas, framför allt när det används på barn (finns särskilda skalor), äldre, muskulösa och personer som är ovanligt långa eller korta.

Olika personer har också olika förutsättningar för att gå ner i vikt. Det finns ingen metod som passar för alla utan var och en måste hitta sitt sätt. Primärvården har distriktsköterskor, läkare, dietister och fysioterapeuter som på olika sätt kan ge stöd för viktminskning.

Här är några tips om man vill gå ner i vikt

Hitta hälsosamma matvanor som passar dig. För att kunna gå ner i vikt och hålla kvar vikten, måste man hitta ett sätt att äta som man kan och vill fortsätta med under en lång tid, kanske resten av livet. Genom att äta varierat får man också i sig den näring man behöver för att må bra på lång sikt.
Ät på regelbundna tider. Ät frukost, lunch, middag och eventuellt något mellanmål. Mellanmål kan behövas om det är långt mellan måltiderna eller om man rör på sig mycket, men många gånger kan det räcka med en frukt. Regelbundna måltider kan förhindra småätande och att man äter för stora portioner.
Hålla diet? Att följa en diet kan vara ett sätt att minska i vikt under en period. En del tycker att det känns bra att minska i vikt genom att följa en viss diet. Dieter kan fungera bra för att snabbt gå ner i vikt. Men om du vill behålla din nya vikt behöver du hitta ett sätt att äta som fungerar under en lång tid, kanske resten av livet. Läs mer om dieter längre ner.
Röra på sig mer. Fysisk aktivitet sätter igång hälsosamma processer i kroppen. Fysisk aktivitet räcker sällan för viktnedgång men är mycket viktigt för att behålla en viktnedgång.
Under en vecka behöver man vara fysiskt aktiv 150-300 minuter på en nivå som gör att pulsen ökar, andningen blir snabbare och kroppen blir varmare, kanske svettas. Det kan innebära 30-60 minuters träning 5 dagar i veckan. Två dagar per vecka behöver man även göra något muskelstärkande. Kroppen mår bra av att bryta stillasittande och regelbundet vara i rörelse. Det viktigaste att komma ihåg är att all fysisk aktivitet räknas och är bra om den blir av.
Utnyttja varje tillfälle till Promenera, ta trapporna i stället för hissen, cykla till jobbet, delta i barnens lek eller gå av en hållplats tidigare om man åker buss. Även städning, handling, gräsklippning och snöskottning ökar energiförbrukningen.
Lära sig att hantera stress. Stresshantering kan vara en viktig del i behandlingen av övervikt och fetma. Man kan ta hjälp av avslappningsövningar. Många är så stressade i sin vardag att de behöver professionell hjälp. Man kan kontakta en vårdcentral för att få hjälp.
Viktigt med sömn. Sömnen är viktig för att man ska må bra. För lite sömn kan göra att de hormoner som styr hungern påverkas.

Här är några tips om man behöver gå upp i vikt

Äta flera mellanmål mellan huvudmålen. Mellanmålen kan vara både lite större med smörgås, kaffe/te och frukt eller en näve nötter
Ta extra olja på salladen eller grönsakerna. Välj raps- eller olivolja som innehåller fleromättade fettsyror.
Man kan även hälla olja på den kokta pastan

Mer att läsa

Du kan läsa mer om vikt på 1177.

Hobs (Hälsa oberoende av storlek) är en intresseorganisation för personer som har övervikt och fetma. De jobbar bland annat med att minska stigma och utsatthet för personer med övervikt och fetma.

Här är en 15-min film från Hobs

Här kan du välja ut delar av filmen.

Kort om dieter

Att följa en diet kan vara ett sätt att minska i vikt under en kortare period. En del tycker att det känns bra att minska i vikt genom att följa en viss diet. Dieter kan fungera bra för att snabbt gå ner i vikt men de dieter som utesluter vissa livsmedel kan medföra att man inte får i sig alla näringsämnen. Om man vill behålla sin nya vikt behöver man hitta ett sätt att äta som fungerar resten av livet. Här är lite kort information om några vanliga dieter. Läs mer här: Dieter

Mina egna sidor

Mina tankar om vikt

Vad tänker du på när du hör ordet ”vikt”?

Fyll i bubblorna. Skriv eller visa med bilder.

Mina egna tankar

Tips för att hålla en lagom vikt

Tips för att gå ner i vikt

En person – en portion
Dricka vatten till maten
Dricka vatten när du är törstig
Byta pålägg på smörgåsen till pålägg med nyckelhål
Äta en frukt om man är sugen på sött
Fylla halva tallriken med grönsaker
Vara fysiskt aktiv varje dag

Tips för att gå upp i vikt

Äta flera mellanmål
Äta nötter som snacks
Ta raps- eller olivolja på salladen eller grönsakerna
Hälla raps- eller olivolja på pastan
Var fysiskt aktiv, det kan öka aptiten

Kom ihåg att om man tränar mycket behöver kroppen mycket mat