Under förra lektionen pratade vi om vikt. Har någon funderat på det vi pratade om?

Kom det några tankar efter lektionen? Någon som vill prata om det?

Idag ska vi prata om avslappning och om hur man kopplar av. Vi ska prova några avslappningsövningar.

Vi kommer också att prata lite om stress.

Vi börjar med att titta på en kort film med en avslappningsövning.

Titta gärna på den korta (2 minuter) avslappningsövningen från 1177 för att visa deltagarna vad lektionen kommer att handla om.

För att må bra behöver både hjärnan och musklerna vila och slappna av ibland.

Om vi har varit stressade under en längre tid är det extra viktigt att få möjlighet att slappna av. Det kallas ibland för återhämtning.

Man kan slappna av på olika sätt, till exempel när man

• gör en aktivitet som man gillar och som är annorlunda än det man gjort innan
• gör en aktiv avslappning som t ex yoga
• vilar eller sover

Det här ska vi prata mer om senare men först ska vi prata lite om stress.

Stress behöver inte vara dåligt utan är en naturlig reaktion i kroppen, som är bra när man behöver göra något snabbt eller har bråttom.

Det kan också vara så att om man är lite lagom stressad så koncentrerar man sig bättre när man ska göra något nytt.

Om man är stressad under en längre tid eller ofta kan stressen bli ett problem.

Det finns ämnen i kroppen som ökar när man stressar, ämnen som inte är bra för oss. Även blodtrycket kan gå upp. Kommer ni ihåg att vi pratat om blodtryck.

Ta gärna fram lektion 11 och repetera blodtryck.

När kan man känna sig stressad?  Är det någon som vill berätta?

Komplettera eventuellt deltagarnas svar med:

Man kan till exempel känna sig stressad när man

• träffar nya människor
• måste göra saker snabbt
• har mycket att göra under en längre tid
• tänker jobbiga tankar
• känner krav att klara av för svåra saker
• är sen till något
• försovit sig
• ska göra något som man aldrig gjort förut
• ska göra något som man oroar sig för
• när man måste göra något som man inte klarar av

Är det någon som kan berätta hur det kan kännas i kroppen när man är stressad?

Komplettera deltagarnas svar med:

Man kan

• få huvudvärk
• få  ont i magen
• sova dåligt
• känna sig trött fast man sovit
• bli lätt irriterad eller arg över småsaker
• få svårt att koncentrera sig
• få hjärtklappning
• bli kallsvettig
• bli stel i kroppen
• ha svårt för att bestämma sig
• uppleva att man inte får något gjort

Det behöver inte vara ett problem att ha det stressigt ett tag. Men efter att ha varit stressad behöver kroppen koppla av och ta igen sig.

Nu ska vi prata om hur man kan hjälpa kroppen att slappna av.

Att sova är det viktigaste sättet för kroppen att slappna av. Det är bra om vi sover sju-åtta timmar per natt.

Om man har problem med sömnen kan man lättare bli stressad.

Men om man är stressad kan man också få problem med sömnen.

(Titta gärna på lektion 24 som handlade om sömn)

Förutom att sova kan vi låta kroppen vila och slappna av genom att göra en aktivitet som vi tycker om.

Om vi till exempel har arbetat med samma sak under en dag kan det vara skönt för både hjärnan och kroppen att göra något annat.

Vad skulle det kunna vara?

Komplettera eventuellt deltagarnas svar med:

• Promenera i naturen
• Gå på massage. Spända muskler mår bra av massage
• Göra en fysisk aktivitet som får spänningar i kroppen att släppa
• Handarbeta
• Titta p Tv
• Läsa en bok
• Ligga på soffan och ”göra ingenting”

Man kan också slappna av med

• yoga
• andningsövningar
• avslappningsövningar

Det här är övningar som man kan träna på och efter hand bli bra på.

Nu ska vi prova att göra en andningsövning.

Det kan man göra sittande och vid olika tillfällen i vardagen.

Så här kan man göra:

1. Dra några djupa andetag genom näsan. Slappna av i axlarna så att de sjunker ner. Slappna av i magen
2. Andas långsamt in genom båda näsborrarna och räkna till fyra under tiden
3. Håll andan inne och räkna till två
4. Andas långsamt ut genom näsan och räkna till fyra igen
5. Håll andan ute och räkna till två
6. Fortsätt övningen fem till tio gånger

Här finns en film som visar hur man kan göra.

Avslappning genom andning

När man gör övningarna i början är det bra om man sitter eller ligger bekvämt på en plats där man inte blir störd. När man gjort övningen några gånger kan man göra dem nästan när och var som helst.

Var kan man till exempel göra det?

Komplettera eventuellt deltagarnas svar med:

• när man åker buss
• när man sitter i ett väntrum
• på rasten på jobbet 
• när man ligger ner i sin säng

Nu ska vi pröva på en avslappningsövning. Vem vill pröva? Vi kan göra det här tillsammans.

Det kan vara bra att ligga på en yogamatta, liggunderlag eller annan matta.

Ta fram övningen och gå igenom Avslappning för hela kroppen 

Där finns fyra olika långa avslappningsövningar, 2, 3, 7 och 15 minuter. Börja med de kortare och fortsätt eventuellt med de längre om det passar gruppen.

Hur tyckte ni det var att göra den här övningen?

Här finns fler avslappningsövningar om ni vill prova.

Avslappningsövningar från snorkel

Dela ut och diskutera lösbladet Avslappning.

Om man varit spänd en längre tid kan det vara svårt att slappna av bara av sig själv.

Ibland kanske man inte klarar av att slappna av själv utan behöver söka hjälp på sin vårdcentral.

Idag har vi pratat om stress och avslappning. Det är vanligt att man kan känna sig stressad i olika situationer. Men det finns knep och övningar som man kan göra för att inte bli sjuk av stressen och för att må bra.

Förbered en sammanfattning ”Senaste nytt från Hälsan spelar roll” till nästa lektion. Sammanfatta lektion 50, 51, 52 och 53.