LEKTION 7 – Hälsan spelar roll

Kroppen behöver jobba

MÅL

Deltagarna ska:

Prata om vilka aktiviteter som får kroppen att jobba så man blir andfådd och trött i musklerna
Pröva på att anstränga sig på en måttlig ansträngningsnivå med hjälp av en pulsklocka och ett pulsband

LÖSBLAD

Vägledning till kursledare:

Rätt puls vid träning

Lösblad till deltagare:

Nyhetsbrev 2
Vilka aktiviteter får kroppen att jobba?

MATERIAL

Blädderblock och tuschpenna
Pulsklocka
Pulsband
Pennor
Personliga pärmar för lösblad och bilder

LEKTIONENS INNEHÅLL

AKTIVITET	KURSLEDAREN KAN GÖRA OCH SÄGA
Dela ut och diskutera nyhetsbrevet	Ge deltagarna lösbladet Nyhetsbrev 2 som sammanfattar lektionerna 4, 5 och 6. Diskutera nyhetsbrevet.
Gå igenom och repetera	Vi har pratat om varför det är bra att äta olika sorters mat. Vi pratade om Matcirkeln. Grönsaker är en matgrupp i Matcirkeln. Kan ni ge exempel på någon grönsak som ni gillar? Kommer ni ihåg någon annan matgrupp?
Introducera lektion	Idag ska vi prata mer om fysisk aktivitet. Vi ska prata om varför det är bra att låta kroppen jobba så man blir andfådd och trött i musklerna.
Fråga och invänta svar	Varför är det bra för kroppen att jobba?
Diskutera	Skriv (eller visa) deltagarnas svar på blädderblocket. Komplettera eventuellt svaren med: Får oss att må bra Vi kan tänka och koncentrera oss bättre Hjälper oss att hålla oss friska Gör hjärtat starkare Kan göra oss starkare i musklerna Gör att vi orkar mer Känna sig mindre stressad Känna sig gladare och mindre nedstämd
FRÅGA OCH inVÄNTA SVAR	En del aktiviteter är riktigt tuffa och ansträngande att göra och får kroppen att jobba hårt. Kan ni ge några exempel på sådana aktiviteter? Andra aktiviteter är inte alls ansträngande. Kan ni ge några exempel på sådana aktiviteter?
DELA UT DELTAGARNAS LÖSBLAD: Vilka aktiviteter får kroppen att jobba?	Dela ut lösbladet Vilka aktiviteter får kroppen att jobba? Titta på lösbladet i den egna pärmen. Berätta vilka aktiviteter som får kroppen att jobba. Diskutera de olika aktiviteterna på lösbladet. Komplettera svaren med exempel från lösbladet.
Gå igenom	Om man kan prata normalt när man tränar, då tränar man förmodligen lite för lätt. Träning på en lagom nivå gör att man kan prata men att det låter lite flåsigt. När man tränar på en riktigt bra nivå eller vid ganska hård träning, då är det svårt att samtidigt prata mer än enstaka ord. Det här kallas för ”prat-testet”
Se vägledning: Rätt puls vid träning	Använd vägledningen Rätt puls vid träning för att genomföra övning med pulsband och pulsklocka. Syftet med övningen är att deltagarna ska få uppleva hur aktivitet på måttlig intensitetsnivå känns, och veta att det är bra för kroppen. Måttlig intensitetsnivå är den nivå där man blir andfådd och där den fysiska aktiviteten förebygger och behandlar sjukdom.
Gör övning med pulsband och pulsklocka	Nu ska vi göra en övning för att testa hur pulsen ska slå när man tränar. Vem vill hjälpa till och visa? Låt en deltagare visa hur pulsen förändras från vilopuls till rätt puls vid fysisk aktivitet, med hjälp av pulsband och pulsklocka. Följ instruktionen i vägledningen.
Diskutera	Diskutera varför hjärtat slår fortare, d v s pulsen blir högre när vi anstränger oss fysiskt? Svaret kan vara att: musklerna behöver mer syre för att kunna jobba och hjärtat måste därför pumpa runt blodet fortare.
Övning med Borgskalan	Ta fram Borgskalan som ni fick i Lektion 1. Gå igenom eller testa att göra aktiviteterna på lösbladet. Låt deltagarna uppskatta hur ansträngande de olika aktiviteterna är. Inte för huvudet men för kroppen (då andningen blir tyngre och musklerna blir trötta). Springa Att läsa en bok Sitta i soffan (titta på TV) Äta Spela fotboll Sova Klippa gräsmattan Gå en skogspromenad Bära hem tunga matkassar Att ta trappan istället för hissen
Sammanfatta	En del saker vi gör får kroppen att jobba mer. Det är bra.

AKTIVITET

KURSLEDAREN KAN GÖRA OCH SÄGA

Dela ut och diskutera nyhetsbrevet

Ge deltagarna lösbladet Nyhetsbrev 2 som sammanfattar lektionerna 4, 5 och 6. Diskutera nyhetsbrevet.

Gå igenom och repetera

Vi har pratat om varför det är bra att äta olika sorters mat. Vi pratade om Matcirkeln.

Grönsaker är en matgrupp i Matcirkeln.

Kan ni ge exempel på någon grönsak som ni gillar?

Kommer ni ihåg någon annan matgrupp?

Introducera lektion

Idag ska vi prata mer om fysisk aktivitet. Vi ska prata om varför det är bra att låta kroppen jobba så man blir andfådd och trött i musklerna.

Fråga och invänta svar

Varför är det bra för kroppen att jobba?

Diskutera

Skriv (eller visa) deltagarnas svar på blädderblocket.

Komplettera eventuellt svaren med:

Får oss att må bra
Vi kan tänka och koncentrera oss bättre
Hjälper oss att hålla oss friska
Gör hjärtat starkare
Kan göra oss starkare i musklerna
Gör att vi orkar mer
Känna sig mindre stressad
Känna sig gladare och mindre nedstämd

FRÅGA OCH inVÄNTA SVAR

En del aktiviteter är riktigt tuffa och ansträngande att göra och får kroppen att jobba hårt. Kan ni ge några exempel på sådana aktiviteter?

Andra aktiviteter är inte alls ansträngande. Kan ni ge några exempel på sådana aktiviteter?

DELA UT DELTAGARNAS LÖSBLAD: Vilka aktiviteter får kroppen att jobba?

Dela ut lösbladet Vilka aktiviteter får kroppen att jobba?

Titta på lösbladet i den egna pärmen. Berätta vilka aktiviteter som får kroppen att jobba. Diskutera de olika aktiviteterna på lösbladet.

Komplettera svaren med exempel från lösbladet.

Gå igenom

Om man kan prata normalt när man tränar, då tränar man förmodligen lite för lätt. Träning på en lagom nivå gör att man kan prata men att det låter lite flåsigt.

När man tränar på en riktigt bra nivå eller vid ganska hård träning, då är det svårt att samtidigt prata mer än enstaka ord.

Det här kallas för ”prat-testet”

Se vägledning: Rätt puls vid träning

Använd vägledningen Rätt puls vid träning för att genomföra övning med pulsband och pulsklocka.

Syftet med övningen är att deltagarna ska få uppleva hur aktivitet på måttlig intensitetsnivå känns, och veta att det är bra för kroppen. Måttlig intensitetsnivå är den nivå där man blir andfådd och där den fysiska aktiviteten förebygger och behandlar sjukdom.

Gör övning med pulsband och pulsklocka

Nu ska vi göra en övning för att testa hur pulsen ska slå när man tränar. Vem vill hjälpa till och visa?

Låt en deltagare visa hur pulsen förändras från vilopuls till rätt puls vid fysisk aktivitet, med hjälp av pulsband och pulsklocka. Följ instruktionen i vägledningen.

Diskutera

Diskutera varför hjärtat slår fortare, d v s pulsen blir högre när vi anstränger oss fysiskt?

Svaret kan vara att: musklerna behöver mer syre för att kunna jobba och hjärtat måste därför pumpa runt blodet fortare.

Övning med Borgskalan

Ta fram Borgskalan som ni fick i Lektion 1. Gå igenom eller testa att göra aktiviteterna på lösbladet. Låt deltagarna uppskatta hur ansträngande de olika aktiviteterna är. Inte för huvudet men för kroppen (då andningen blir tyngre och musklerna blir trötta).

Springa
Att läsa en bok
Sitta i soffan (titta på TV)
Äta
Spela fotboll
Sova
Klippa gräsmattan
Gå en skogspromenad
Bära hem tunga matkassar
Att ta trappan istället för hissen

Sammanfatta

En del saker vi gör får kroppen att jobba mer.

Det är bra.

UPPFÖLJNING

Pratade deltagarna om vilka aktiviteter som får kroppen att jobba så man blir andfådd och trött i musklerna?

Prövade deltagarna på att anstränga sig på en måttlig ansträngningsnivå med hjälp av en pulsklocka och ett pulsband?

Vägledning för kursledare

Rätt puls vid träning

Börja med att räkna ut vilken puls deltagaren bör ha under träning. Det beror på hur gammal och vältränad man är. Det gör du så här:

Räkna först ut deltagarens förväntade maxpuls. Ta siffran 220 minus personens ålder (220 – ålder = förväntad maximal puls)
Räkna sedan ut deltagarens pulsintervall för träning. Vi har valt att räkna ut den nivå som är lämplig för att träna på en måttlig intensitetsnivå. Ta den förväntade maxpulsen X 0,60. Det ger den övre gränsen för rekommenderad intensitetsnivå. Sedan tar du maxpuls X 0,74 som ger den nedre gränsen för rekommenderad intensitetsnivå. Du får alltså två värden som anger ett pulsintervall.

Uträkningen fungerar för de flesta men vissa personer kan ha högre eller lägre maxpuls än förväntat. Då kommer formeln ge missvisande värden.

I dessa fall kan man förklara att för just den här personen så kan hjärtat slå i en annan takt än andra jämnåriga. Det är varken farligt eller helt ovanligt. Precis som vi ser olika ut på utsidan fungerar kroppen ibland lite olika även på insidan.

Här följer ett exempel för hur man beräknar pulsintervall för Jenny 20 år.

220 – 20 (Jennys ålder) = 200 (maximal puls)

Jennys pulsintervall:

200 X 0,60 (60 %) = 120

200 X 0,74 (74 %) = 148

Jennys puls bör alltså ligga mellan 120 och 148 slag per minut vid träning. Då har Jenny kommit upp i måttlig intensitet.

Övning med pulsband och pulsklocka

Börja med att fukta de grå zonerna och sätt pulsbandet runt bröstet på den deltagare som ska visa övningen. Placera pulsbandet med Polarmärket fram, strax under bröstet.
Sätt pulsklockan på deltagarens handled som en vanlig klocka

Innan du börjar – tryck en gång på den röda knappen. Pulsklockan letar nu efter din puls. Om den inte hittar – undersök att pulsbandet har hudkontakt och pröva att fukta pulsbandet lite mer.
Tryck på den röda knappen igen. Nu startar tidtagningen och din puls lagras i klockan under träningen.
Be deltagaren att jogga på stället. Boxa med armarna framåt, åt sidan och nedåt. Alternativ till att jogga på stället är tåjogg. Håll tårna kvar i golvet men lyft hälarna växelvis (övningen finns beskriven under uppvärmning i Övningsbanken).
Genomför en av övningarna i ungefär 5 minuter eller så länge deltagarna orkar). Be de övriga kursdeltagare att göra samma övningar för att ”peppa” deltagaren som har pulsmätaren på sig.
Efter 5 minuters övning, be deltagarna titta på pulsklockan för att se om den uträknade pulsen (pulsintervallet) är uppnådd. För deltagare som inte själv kan läsa av klockan kan kursledaren hålla i klockan i närheten av deltagaren och notera pulsen.
När du slutar: Tryck på stoppknappen. Den sitter på klockans vänstra nedre sida och är märkt med stop.

Mina egna sidor

Vilka aktiviteter får kroppen att jobba?

Ringa in eller markera vilka aktiviteter som låter kroppen få jobba.