Fibrer är kolhydrater som inte bryts ner vid matsmältningen utan går igenom kroppen nästan helt opåverkade. Fibrer finns i grova grönsaker (till exempel broccoli och morötter) och rotfrukter men också i frukter som till exempel äpple och päron. Fibrer ger en bra mättnadskänsla och håller blodfetterna på en bra nivå. Fibrer håller tarmarna igång.
Fullkorn finns i spannmålsprodukter som har kvar skalet när de mals, de innehåller alltså mycket fibrer. Fullkornen innehåller näring som till exempel järn och B-vitamin. Fullkorn kan minska risken för typ 2-diabetes och hjärt- och kärlkramp.
Nyckelhålsmärkningen visar vilka produkter i mataffären som innehåller mycket fibrer och fullkorn.
För att träningen ska bli av kan det underlätta att göra upp en plan för när och var den ska göras. Vad för slags träning och vad som är målet med träningen är också bra att skriva ner. Målet ska vara lite utmanande, men inte så svårt att det inte går att uppnå. Använd gärna ett veckoschema och skriv in de aktiviteter du har för avsikt att göra, då är chansen större att det blir av.
Tänk igenom vad, var och när det passar att träna och skriv in det på ett veckoschema. Fundera ut vad du vill uppnå med träningen och varför du vill göra den och skriv ner din målformulering. Ha gärna detta schema och målet någonstans där du ofta ser det så att du blir påmind.
Det är bra om vi försöker äta så näringsrik mat som möjligt för att hålla oss pigga och friska. Näringen kan delas in i tre huvudgrupper: kolhydrater, protein och fett. Grupperna har olika funktion i kroppen.
Kolhydrater – ger kroppen energi. Det finns två typer av kolhydrater: socker som är snabba kolhydrater. Vi smälter dem snabbt och energin tar snabbt slut. Finns i godis och kakor men också en nyttigare variant, fruktsocker, som finns i frukt. Stärkelse är långsamma kolhydrater. Den energin räcker längre. Finns i pasta, bröd och potatis.
Protein – bygger upp kroppen och stärker immunförsvaret. Protein finns i kött, fisk, ägg och baljväxter. Protein gör att vi håller oss mätta länge.
Fett – lagrar energi i kroppen. Många vitaminer är fettlösliga och behöver ätas i samma måltid som fett för att kroppen ska tillgodogöra sig dem. Hälsosamma fetter finns i fet fisk (sill och lax), nötter och olivolja. Ohälsosamma fetter finns i kakor, chips korv med mera.
Hjärnan och kroppen behöver ungefär 8 timmars sömn för att orka fungera bra och för att man ska känna sig glad och pigg.
Tips för att underlätta för en god sömn är att ha det mörkt och lite svalt i sovrummet, att inte ha mobiltelefonen i sovrummet, att ta en kvällspromenad, att vara ute i dagsljuset under dagen, att undvika att äta och dricka stora mängder sent på kvällen, inte dricka söta drycker, inte titta på skärmar innan sänggåendet.
Vissa saker kan vara svårare att uppnå, till exempel att låta bli att ligga och tänka på olika saker och oroa sig. Att träna på att styra tankarna kan då vara bra, till exempel med olika slags meditation.
