• Mat med fibrer och fullkorn
• Mål och plan för min träning
• Näringsämnen
• Att sova bra

FIBRER kallas de kolhydrater som inte bryts ner vid matsmältningen utan når tjocktarmen i stort sett opåverkade. Detta är viktigt för att tarmarna ska fungera normalt. För den som har trög mage är det viktigt att äta mycket fibrer och dricka tillräckligt med vatten. Fiberrika livsmedel är tex: Grönsaker, frukt, rotfrukter, bönor, linser samt i bröd, flingor, gryn, pasta och ris av fullkorn. Grova grönsaker och rotfrukter: Vitkål, morötter, rödbeta, kålrot, ärtor. Frukter: Äpple och päron. Fiberrika livsmedel ger större mättnadskänsla, vilket minskar småätande och gör det lättare att hålla vikten. Påverkar blodsockernivån positivt.

FULLKORN får vi i oss om vi äter pasta, bröd, ris och gryn av olika slag (tex havregryn). Fullkornsprodukter är fiberrika och näringsrika, hjälper oss att hålla vikten eftersom fibrerna mättar bra. Minskar också risken för olika sjukdomar som tex diabetes. Leta efter produkter med Nyckelhålet på bröd, flingor, gryn, pasta och ris.

MÅL MED MIN TRÄNING – Ett bra mål ska vara lite utmanande – man ska alltså få kämpa lite för att nå det. Men ett bra mål ska inte vara för svårt att nå. Man ska ha en chans att klara av att nå målet. Ett träningsmål handlar om vad man vill träna och hur ofta.

EN TRÄNINGSPLAN ska handla om hur du vill träna efter kursen. För att få in träning i sitt vardagsliv kan det vara bra med en plan. Träningsplanen ska handla om hur vi skulle vilja träna. Den kan hjälpa oss att hitta en rutin att träna regelbundet. Så att det kan bli något vi gör varje vecka. Det här behöver man tänka på när man gör upp en träningsplan:

• Bestämt bra dagar att träna
• En bra tid på dagen
• Vad man ska göra för träning
• Om man vill ha någon att träna med
• Hur man kan komma till träningen
• Att ha ordnat utrustning
• Att ha bra kläder och skor
• Att man hinner äta och sova bra före träningen
• Att börja försiktigt

Näringsämnen är ämnen i maten som vi måste få i oss för att må bra. Maten vi äter innehåller en massa olika näringsämnen (22 st) och bland de viktigaste är kolhydrater.

KOLHYDRATER – Det finns olika sorters kolhydrater. En del kolhydrater är bättre för hälsan än andra. En typ av kolhydrat som inte är så bra är socker. Särskilt inte om vi äter det ofta och i stora mängder.Vi behöver kolhydrater för att det ger oss bra energi. Energi kan jämföras med bensin för en bil. Det som gör att vi fungerar och orkar röra oss. Att vi till exempel orkar stiga upp ur sängen på morgonen, orkar tänka och träna. Bra kolhydrater finns i följande livsmedel: Bröd, Pasta, flingor, ris, grönsaker, frukter och bär.

PROTEINER – Protein används för att bygga upp våra muskler och behövs för att hålla oss friska genom att stärka vårt immunförsvar. Proteiner håller oss också mätta länge. Det finns mycket protein i kött, fisk, mjölk och ägg. Och det finns i bönor, linser och i vissa  vegetariska produkter som tofu eller quorn.

FETT – Kroppen behöver också fett, det är viktigt för att kroppen ska fungera. Vår hjärna behöver fett och kroppen behöver fett för att inte frysa.  Fett skyddar våra organ i kroppen och  är lätt för kroppen att spara. Om kroppen inte använder det sparade fettet sätter det sig lätt tex runt magen.

Det är stor skillnad på vilket fett vi äter. Hälsosamt fett finns i till exempel avokado, nötter, lax och rapsolja. Ohälsosamt fett finns bland annat i grädde, ost, kakor, chips och korv.

Kroppen och hjärnan behöver sömn för att kunna arbeta bra

• Om man sover för lite kan kan man bli trött, nervös och irriterad.
• Kroppen slutar fungera om den inte får sömn.
• Fysisk aktivitet och träning gör det lättare att sova.
• Lagom sömn är ca 7-9 timmar

Tips för bra Sömnhygien

• Se över saker som kan störa sömnen, som yttre oljud, en obekväm säng eller att ha det för varmt eller för kallt i rummet där man sover. Öronproppar kan vara bra att använda.
• Träna inte hårt direkt före sänggåendet.
• En del kan ha svårt att sova om de druckit kaffe, te, energidrycker, coca-cola på kvällen. Eller druckit mycket kaffe under dagen.
• Om man är lite hungrig eller småsugen kan man ta ett glas lättmjölk innan man går och lägger sig.
• Få tillräckligt med dagsljus. Dagsljus på morgonen kan hjälpa kroppen att hantera sömn och vaken tid.
• Undvik att äta en kraftig måltid innan man går och lägger sig.
• Gå upp samma tid varje morgon och undvik att sova på dagen.