Program 5 (45 min) Nivå 2




Programmet är 45 minuter långt.

Utrustning: Hantlar, gummiband, konditionstränings-utrustning t ex löpband, cykel, trapp- eller roddmaskin. 



 
 

Uppvärmning, stående 5-10 min


Gå på stället, sväng med armarna. Variera genom att gå med fötterna brett isär, gå med höga knän, gå på tå, hälar eller stampa.



Tre personer står upp och går på stället


Tåjogg: Håll tårna kvar i golvet och lyft hälarna växelvis. Lägg till genom att boxa med armarna framåt, åt sidorna, uppåt, nedåt samt ta stora simtag framåt.  



Tre personer boxar nedåt med händerna


Gå i sidled: Flytta en fot ut i sidled. Gå ikapp med andra foten och sen tillbaka.



Fyra personer står och flyttar sina fötter i sidled


Steg bakåt: Sätt en fot i taget på golvet bakom kroppen. Vill man så sträcker man en hand i taget framåt samtidigt. Höger fot bak och höger hand fram. 



Fem personer står med ett ben bakåt.


Stå  stilla med fötterna och rita stora solar med armarna. Krumma med ryggen och håll armarna nedåt golvet korsade framför kroppen. För armarna rakt ut i sidled från kroppen. Räta på ryggen och sträck armarna så högt över huvudet det går. Korsa armarna över huvudet och sänk sedan ner dem samma väg igen.



En man ritar lyfter händerna ovanför huvudet  och sänker dem mot sina knän.


Rulla axlarna bakåt i stora cirklar. 



Fyra personer står och drar upp axlarna mot öronen.


Dra upp axlarna mot öronen, håll kvar 3-5 sek. Släpp ner igen och slappna av. 



En man drar upp axlarna mot sina öron.




Styrka - 15 minuter


Armsträck uppåt stående: Håll en hantel i vardera handen. Håll armarna intill kroppen med händerna ner mot golvet. Sträck en hand i taget upp mot taket. 



En kvinna står och sträcker en hantel rakt upp, den andra hålls intill kroppen. t


Armsträck i ryggläge: Ligg på ryggen med knäna böjda och fotsulorna i golvet. Håll en hantel i vardera handen. Händerna placeras ovanför bröstet och armbågarna pekar i riktning mot tårna. Lyft hantlarna samtidigt mot taket, håll emot på tillbakavägen. 



En kvinna ligger på rygg, håller i hantlar som hon sträcker mot taket.


Knäböj:  Stå med fötterna axelbrett isär. Tårna pekar rakt framåt. Håll en hantel i vardera handen, armarna hängandes mot golvet utmed kroppen. Böj på knäna som om du ska sätta dig på en stol. Gå så långt ner som just du kan och res dig sedan upp igen. (Går det lätt? gå ner djupare eller stanna i lägsta läget 2 sekunder innan du reser dig upp.)



En kvinna står med böjda ben och hantlar i båda händerna.


Utåt sidan stående: Ha gummibandet runt fotlederna. Ta tag i något för att hålla balansen, t ex en vägg eller en stadig stol. Lyft ena foten ut i sidled. Tårna ska peka framåt. Håll emot på tillbakavägen. Gör ett ben klart innan du växlar till det andra. 



En man står mot en vägg med gummiband runt fotleden.


Framsida lår sittande: Sitt med gummibandet runt fotlederna. Flytta den ena foten bakåt. Denna fot hålls stilla. Sträck ett ben rakt fram, tårna pekar mot taket. Håll emot på tillbakavägen. Gör ett ben klart innan du växlar till det andra.



En man sitter med ett gummiband runt fotleden och sträcker ett ben rakt upp.


Ligg på mage med näsan riktad mot golvet. Lyft bröstkorgen från golvet och sänk ner igen. Behöver du lite hjälp så sätt händerna i golvet vid sidan om axlarna. (Går det lätt: Sträck armarna och håll dem längs med kroppen, händerna i riktning mot tårna. Går det fortfarande lätt: Lyft händerna från golvet och håll dem ovanför golvet utanför axlarna). 



Fyra personer ligger på mage på mage och lyfter sina bröst uppåt.


Raka sit-ups:  Ligg på rygg med knäna böjda och fotsulorna i golvet. Rulla in hakan mot bröstet och lyft bröstkorgen från golvet. Händerna hålls bakom nacken eller i kors över bröstet. 



En man ligger på rygg med böjda ben och lyfter bröstet med armarna bakom nacken.




Kondition 15 minuter 


Joggning på löpband

Cykla

Trappmaskin

Roddmaskin 




Balans 1 minut


Gå på lina med lite utrymme mellan fötterna (Svårare? Gå med fötterna direkt efter varandra. Bakre fotens tår nuddar främre fotens häl).



En man står med ena foten framför den andra.




Nedvarvning - stående  5 minuter


Gå långsamt på stället.  

Sträck en hand i taget upp mot taket. 

Rotera i ryggen och titta bakom dig. 

Lägg armarna i kors över bröstet och krumma ryggen. Luta dig lätt bakåt, sträck armarna utåt sidorna som i en stor omfamning och sen tillbaka igen.



Fyra personer står och sträcker armarna rakt upp.


Dra upp axlarna mot öronen: Släpp sedan ner igen och slappna av. 



Fyra personer står och drar upp axlarna mot öronen.


Nackstretch: Lägg huvudet på sned så att örat närmar sig axeln. Håll kvar i 20 sekunder och låt det streta och dra på motsatt sida nacken. Växla sedan sida.



En man lutar huvudet mot sin axel.


Stretch baksida lår: Fäll överkroppen framåt och sträva ner mot golvet med händerna. 



En man står med raka ben och sträcker händerna mot sina fötter.


Vadstretch: Flytta ena foten bakåt och sätt ner hälen i golvet. Håll det bakre benet sträckt och böj det främre  benet tills det sträcker i det bakre benets vad. 



ett ben under en stol och det andra lyft rakt fram.


 

Skriv ut sida